皆さま、こんには！
REGBODYトレーナーの森崎です。

さて、昨日から公開しております、REGBODYの食事メソッド「FOOD＆DIET」、本日はパート２をお届けいたします！
パート１をまだ読んでいらっしゃらない方は下記からどうぞ！（別ウィンドウが開きます）

パート１はこちら

では早速、パート２は「筋肉をつくる方法」から見ていきましょう！

 

筋肉をつくる 

カラダを変えるには筋トレははずせません。では筋肉をつくるとは具体的にどのようにすれば良いのか？　ここでは筋肉をつくる具体的な方法を 確認してみましょう。 

タンパク質を摂るお勧めタイミング！

ではタンパク質はどのようなタイミングで摂るのは良いのでしょうか？

朝起きてからプロテイン！

朝食はタンパク質が不足しがちです。朝か らしっかりプロテインを摂ることで筋肉の 分解を防ぎます。

 

トレーニング2時間前にプロテイン

２時間前にプロテインを飲むと消化されて アミノ酸に分解されます。血中のアミノ酸 濃度が高いと筋トレ中の筋肉分解、疲労軽 減の効果があります。 ２時間前に飲めない場合はBCAA や EAA といったアミノ酸をトレーニング中に飲む と良いでしょう。

 

トレーニング直後にプロテイン

トレーニング直後は筋肉が合成（回復）し ようとしています。その時にしっかりと材 料となるプロテイン（タンパク質）を摂る ことで効果を最大限にすることができま す 。

 

寝る前にプロテイン

一日に必要なタンパク質量が足りない場合 は、最後に足りない分を摂りましょう！た だし、1 日を通してこまめに摂取すること が大切です。

 

さて、パート１でもお話しましたが、カラダを変えるには食事に対する意識を変えることが絶対に必要です！
ここでは改めて意識改革についてお話を進めていきましょう。

 

収入＝食事について

次に収入（カラダに入るもの）についてご 説明いたします。 本 書 の 最 初 に も お 話 し た 内 容 で す が 、「 出 る（ ト レ ー ニ ン グ ）」を い く ら や っ て も 、「 入 り （ 食 事 ）」 が 多 す ぎ た り 、 内 容 が 悪 か っ たりするとどれだけやってもカラダは変化 しません。 食事の意識を変えることが最も大切だとい う意識を持ちましょう！

PFC バランスを意識する

PFC バランスとはタンパク質（Protein の P ）、 脂 質 （ F a t の F ）、 炭 水 化 物 （Carbohydrate の C）のそれぞれの 1 日摂取量のバランスのことです。 REGBODY では科学的根拠に基づいた計算を行い、そこからトレーナーの減 量経験や指導経験を基にした調整を行って最終的にお客様が目標を達成するための数値を決定します。 

各栄養素の科学的な摂取量は以下の通りで す 。

140g というと肉に換算した場合、約 700 ｇとなり、食事から摂ることはとても難し い量となります。

このため食事から摂取することが理想的で はありますが、摂取タイミングや一日に必 要な量を摂るにはプロテインを摂ることが ほとんどの場合で必要になってきます。

また食事からタンパク質を摂取する際に、 脂質が多くなってしまうこともあり、気を 付けることが重要です。

タンパク質について

人のカラダの約２０％はたんぱく質ででき ています。たんぱく質は筋肉だけでなく、 皮膚や髪の毛、爪、臓器、ホルモンや免疫 体などカラダの大部分を構成する大切な栄 養素です。 20% というと少なく感じますが、カラダ の 60％が水分とすると、残り 40％のう ち半分がタンパク質ということになりま す 。

タンパク質は糖質と同じ、１ｇあたり４kcal です！

タンパク質の必要摂取量は上記に記載があ るように、体重１ｋｇあたり２ｇとかなり の量が必要になります。その量をどのよう に摂っていくかを見てみましょう。

摂取タイミング

3 ～4時間間隔で摂取する。 筋肉を分解させないためには「空腹感」を 感じないことが大切です。そのためにはタ ンパク質の消化時間を考慮し、タンパク質 を摂れれば最高です！

タンパク質（150g/日）の場合など高タンパ クであればトレ前、就寝前にプロテインを 摂取しましょう。

 

F：脂質について 

脂質には 、肉 や 乳 製 品 に 含 ま れ る「 動 物 性 」 と、オリーブオイルやごま油などの「植物 性」があります。脂肪（脂質）の主な役割 はエネルギーの貯蔵庫。 エネルギーとして利用されるだけでなく、 脂質には脂溶性ビタミン（A,D,E,K）の吸 収を助ける働きがあり、不足すると骨密度 の低下や肌荒れの原因となります。 脂肪の摂りすぎは問題ですが、不足しすぎ てもカラダにはよくありません。種類と量 を把握し、上手に摂取することが重要です。

脂質（油）と一口に言っても様々な種類が あり、少なからずカラダに必要なもので す。過剰に摂取すれば当然脂肪として残り ますが、良質な油を摂ることはダイエット には必要です！

脂肪を落とす難しさについて

脂肪を 1 ㎏落とすには実に 7200kcal の マイナスをつくることが必要です。これは 一日に 1000kcal マイナスをつくって一 週間で達成できるように感じられますが、 実際に 1 日にマイナス 1000kcal を達成 することはトレーナーであっても難しいの です。 そのためまずは脂肪をつけない工夫（食事 の 大 切 さ ）、 そ し て エ ネ ル ギ ー 消 費 量 を 高 くするための筋肉量アップ（トレーニング の大切さ）をすることが重要であることを 確認しましょう！

さて、そろそろ長くなってきましたので、パート２はこのあたりで！次回は月曜日にパート３をお届けします。

パート３では皆さんが気になる炭水化物（糖質）の摂り方、糖質の種類、適切な量について、それからダイエットの基本的な考え方などを一緒に学んでいきましょう！