COLUMN トレーナーコラム

REGBODYの食事メソッド大公開パート3

皆さま、こんには!
REGBODYトレーナーの森崎です。

さて、本日はREGBODYの食事メソッド「FOOD&DIET」、本日はパート3をお届けいたします!
また3部構成の予定だったのですが、少々長くなるため4部構成とさせていただきたいと思います。ご了承くださいませ。 パート1、2をまだ読んでいない方は下記からどうぞ(別ウィンドウで開きます)

パート1はこちら

パート2はこちら

C:炭水化物(糖質)について 

 

 炭水化物はお米・パンや麺類などの小麦、 イモ類などに多く含まれます。消化された 炭水化物はブドウ糖などに分解され、肝臓 や筋肉にグリコーゲンとして貯えられた り、一部は血液中に血糖として入ったりし ます。

グリコーゲンは空腹時の血糖値の調整、そして筋トレのような高強度の運動時にエネ ルギー源として働きます。
またブドウ糖は脳や中枢神経系の唯一のエネルギー源です。

また炭水化物(糖質)はタンパク質と同じ1gあたり4kcal です。ただし、炭水化物は糖質+食物繊維のことを指すため、ダイエット中は正確には糖質の量を気にするようにしましょう!

 

 糖質の重要性 

 

炭水化物はお米・パンや麺類などの小麦、 イモ類などに多く含まれます。消化された 炭水化物はブドウ糖などに分解され、肝臓 や筋肉にグリコーゲンとして貯えられた り、一部は血液中に血糖として入ったりします。

グリコーゲンは空腹時の血糖値の調整、そして筋トレのような高強度の運動時にエネ ルギー源として働きます。
またブドウ糖は 脳や中枢神経系の唯一のエネルギー源です 。

筋肉を動かすには糖質が必要です。糖質を摂取することで
エネルギー源となるグリ コーゲンとなりカラダに貯蔵されるため、PFC バランスで計算した糖質は必ず摂取するようにしましょう!

糖質が少なすぎると筋肉が分解され、エネ ルギー源として使われてしまうことも知っ ておきましょう。

 

高 GI 食品と低 GI 食品 

 

糖質(炭水化物)を含む食品には血糖値を急激に上昇させる高 GI 食品血糖値を緩やかに上昇させる低 GI 食品があります。高 GI 食品を摂取して急激に血糖値があがると体の中でインスリンというホルモンが過剰に分泌され、それが脂肪の合成を促進するため、できるだけ低 GI の食品を選びましょう。

上記のグラフの通り、高GIでは脂肪の蓄積が起こりやすいことがわかります。特保などの食品によくある脂肪と糖の吸収を抑える、という機能は「難消化性デキストリン」という食物繊維が含まれ、それがGIを下げることで上のような血糖値の急上昇を抑え、結果として脂肪の吸収を抑えることがわかっています。

では低GIと高GIの違いを見てみましょう!

このようにやはりダイエットにおいては低GIをお勧めしております。わかりやすいのはなるべく加工されていない炭水化物(色が茶色のもの、白米より玄米、うどんよりそば)を選ぶとよいですね!簡単ですが、以下に高GI、中GI、低GIの食品についてまとめてみました。

果物類に含まれる果糖は直接脂肪に変換されやすい性質があるため、食べすぎに注意するようにしましょう。

 

調味料について

上記以外の調味料・ラカントなどの 天然甘味料(ゼロカロリー)を利用するのがお勧めです!
ラカントは商品名ですが、羅漢果という果物から作った甘味料で、甘さは砂糖と変わりませんが、人間のカラダが吸収しないため、甘さは感じますがカロリーはゼロという素晴らしい調味料です!

高GIを食べても良いタイミング!

普段の食事では低 GI の食品がお勧めですが、筋トレ直後だけはインスリンが上昇するほうがタンパク質の吸収率が良くなるため、筋トレ直後はご褒美として大福などの 和菓子を食べるという楽しみをつくることも筋トレや食事を楽しむ秘訣です!

またインスリンがでることで筋トレ直後にでるストレスホルモン、コルチゾールを抑える働きも大切です!(コルチゾールがでると筋肉が分解されやすくなるため)

 

さて、パート3はこの辺で終わりに致しましょう!
いかがでしたか?糖質だけでも色々ありますが、、糖質は必要量を食べる、低GIを選ぶ!この2つがポイントですね!

次回パート4ではダイエットの基本的な考えた方、そして皆様のダイエットに必要なカロリー、PFCバランス(タンパク質、脂質、糖質の必要量)の計算方法、飲み会を100%楽しむ方法などを公開いたします!

お楽しみに!

 

     

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