COLUMN トレーナーコラム

REGBODYの食事メソッド大公開パート4

皆さま、こんには!
REGBODYトレーナーの森崎です。

さて、本日はREGBODYの食事メソッド「FOOD&DIET」、パート4をお届けいたします!

パート1、2、3をまだ読んでいない方は下記からどうぞ(別ウィンドウで開きます)

パート1はこちら

パート2はこちら

パート3はこちら

さて、パート3までにP(タンパク質)、F(脂質)、
C(糖質)についてのお話でしたが、パート4では実際にご自身に必要なPFCの計算からスタートしていきたいと思います!

PFCの計算

それではまず、ご自身の PFC バランスとカ ロリーを計算してみましょう! 

いかがでしょうか?ここに各栄養素のカロリーを計算にいれると、1日の必要カロリーが算出できます!

タンパク質:1g = 4kcal
脂質:1g = 9kcal
糖質:1g= 4kcal

なので、例えばタンパク質100gであれば100gx4kcal   = 400kcal という計算です。

またここでは栄養素のgを計算しているので実際の食品の重量ではないことに注意してください。

例えば鶏の胸肉を100g食べても、含まれるたんぱく質は20g程度であったり、ごはん1合の炊き上がりは330g程度ですが、含まれる糖質量は110g程度と、食品の重量はそのまま栄養素の重量にはならない点がポイントです!

 

ダイエットの基本的な考え方

このように最初から全てをやってみるので はなく、下段から順番にやってみることが 成功する秘訣です。

外食等が多く、食事の内容をコントロール できない場合は量をコントロールして1日 に決められたカロリー内に収めるようにす る 。

カロリーコントロールができるようになっ たら、次は PFC バランスを守ってみる。

PFC バランスが守れるようになったら水 やミネラル、ビタミン摂取を心掛ける。

そ し て そ の 後 に 食 事 の 回 数 ( 少 量 を 数 回 )、 タイミング(午後10時~午前2時を避け る)を考える。 

最後にサプリを利用するとより効果的にダ イエットを成功させることができます。
サ プリの優先順位は低いのですが、筋肉をつ くるのに必要なタンパク質の 1 日推奨量を 食事で摂ることは難しく、またトレ後のタ ンパク質補給の有効性を考えると、プロテ インを摂取すること、そしてタンパク質合 成(筋肉をつくる)のに必要なビタミン B 群、ビタミン D、マグネシウムや鉄、亜鉛 などは積極的に摂っていくと良いでしょ う 。 

ポイントはタンパク質だけでは筋肉はできない!ということですね!

では筋肉を作るために必要なその他の栄養素を見ていきましょう!

ここまででカラダを変えるために必要な栄 養 素 、タ ン パ ク 質 、脂 質 、炭 水 化 物 ( 糖 質 ) について見てきましたがいかがでしょう か 。 そ れ ぞ れ の 項 目 で お 勧 め の 食 材( O K 食 材 ) と控えるべき食材(NG 食材)を記載しま したが、ポイントとして以下のことを基本 としましょう!

メニュー選びのポイント!

【タンパク質の摂取】

  • 脂質の少ない肉を食べる
  • 鶏肉だけでなく色々なたんぱく源を摂る
    • (色々な肉類、卵、大豆製品など)
  • こまめに食べる

【脂質の摂取】

  • カラダに悪い油(サラダ油やラード、牛
    脂、バターなど)を控える
  • 脂身に気を付ける(牛や豚のばら肉な
    ど )
  • カラダに良い油を摂る(オリーブオイル
    など。ただし量には注意。できれば計量
    スプーンで測る)
  • 青魚はお勧め!

【炭水化物(糖質)の摂取】

  • 低 GI の糖質を選ぶ
  • 筋トレ直後はご褒美として高 GI の糖質
    を摂る(大福など和菓子がお勧め!洋菓
    子は NG)
  • ラカントなどのゼロカロリー天然甘味料
    を利用する
  • 必要な糖質量はきちんと摂取する(糖質
    制限をしすぎない)
  • 夜は炭水化物を摂取しない

【食事全般について】

  • 食事の順番に気を付ける→血糖値を緩
    やかにあげ、脂肪の蓄積を防ぐ
  • サラダや海藻類などの食物繊維を先に
    食べる(血糖値があがりづらくなり脂
    肪の吸収を抑える)
  • タンパク質を次にたべる
  • 最後に糖質を食べる
  • 揚げ物などの油ものは極力控える
  • これも食べられない→これも食べられ
    るというポジティブな意識を持つ
  • 水は 1 日 2 リットルを目標にする
  • 一日食べ過ぎても次の日に挽回し、一
    週間(7 日)のうち、6勝(食事を気を
    付 け た 日 )1 敗( ち ょ っ と 食 べ す ぎ た 日 )
    を目指す
  • ピラミッドを意識し、まずは 1 日のカ
    ロリー量を守ることから始める
  • カロリーが守れたら PFC バランスを意
    識する

NGとOK食材を知る!

お勧めの間食!(タンパク質豊富!)

各コンビニのお勧め!

ではここで1日の食事の流れの一例をお見せしましょう!

 

さて、ここからはみんなが気になる!飲み会の楽しみ方です!

最終チェック!

多く感じるかもしれませんが、基本のピラミッドを忘れずにいてもらえれば必ず理想のカラダになることができます!

代表の濱田より皆様に

メッセージ!

10項目の知識を取り入れ「正しい食事習慣」をつくることは、あなたを理想のカラダへと導く上で欠かせない大切な内容です。そしてここで得た知識は、あなたの人生に一生活かせる知識だと言っても過言ではありません。
まずは 1 つずつ着実に積み上げ、REGBODY と一緒に人生最高のカラダをつくりあげましょう!

何か 1 つでもわからないことがあれば、お気軽にトレーナーにご相談ください。

REGBODY では会員様限定でオリジナルプロテイン、オリジナル CLA サプリメントをご提供しています。

REGBODY のプロトレーナー陣も愛飲する、運動、食事効果を高める理想的な一品です。このコラムをご覧になり気になった方は是非お問合せください!

以上で、REGBODY食事メソッド、FOOD&DIETは終了です!REGBODYではこのメソッド(科学的な根拠に基づく食事方法)に加えて、皆様のライフスタイル、目標設定に合わせた無理のない食事方法をご提案しています!

少しでも気になられたら是非無料体験カウンセリングにお越しください。

     

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