筋肉に負荷をかけるってどういうこと？

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。

ダイエットと言えば筋トレ！と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。前回は筋トレのメリットについて説明させていただきました！今回のテーマは「筋トレの負荷ってどういうこと？」について、お話を進めていきます。

前回のお話：筋トレのメリット
（前回記事はこちらこちら）

今回は少し専門的な話も入りますが、なるべくわかりやすくしていきます！

筋トレすると筋肉はどうなる？

そもそも筋トレをすると何が起こるのでしょう？

１．力をいれるのが上手になる
２．筋肉が肥大する
３．見た目が引き締まって綺麗になる

はい、この３つです！
（専門的にはもっとありますが、シンプルにいきましょう！😁）

「筋肉が肥大する」に関しては女性の皆さんは「え？！ムキムキになりたくない！！」と思われたかもしれませんが、肥大といっても細胞レベルの話なので、週に２回筋トレをしても、、

女性は簡単にムキムキにはなりません（なれません）

ということで安心して読み進めてくださいね！

女性は綺麗に引き締まった体にはなりますが、そもそも筋肉量が男性よりも少なく、ムキムキになるために必要な男性ホルモンの量も当然少ないため、ムキムキになるのは難しいと考えていただいて問題ありません。！

（　ムキムキになりたい方はご相談ください😁 　）

少し話がずれましたが、力が入るようになり、筋肉が肥大し、かっこよく綺麗になる！これが筋トレの効果ですね！

筋トレに必要な３つの要素

では次に筋トレで結果を出すために必要な３つの要素を見ていきましょう！

１．適切な負荷（正しい筋トレ）
２．必要（十分な）栄養（タンパク質・脂質・糖質等）
３．十分な休養（睡眠など）

この３つが揃ってはじめて、筋肉を正しく鍛えることができます！今日は「適切な負荷」についてのみ、ご説明しますが、残りの２つは次の機会に！

適切な負荷とはどんな負荷？

では適切な負荷とはどういう負荷でしょうか。原則として、筋肉を鍛えるには

日常で感じている負荷よりも大きい負荷をかける

必要があります。つまり、残念ながら「いつも歩いてます」「いつも階段つかってます！」などの日常的なものは、体にとっては「日常」のことなので、筋肉を鍛えるには至りません（もちろん、まったく動かないよりもいいですよ！）

筋肉を鍛えるにはそれ以上の負荷（重量）をかける必要があるのです！

そしてその重量と回数、セット数は、、、

自分が１回持ち上げることができる最大の重さの７５％〜８０％程度の重量で１０回ｘ３セット

と決められています（生理学的な研究のエビデンスあり。例外ありますが、ここでは基本のお話で、、、）例えば、ベンチプレス（仰向けに寝て、バーベルを持ち上げる筋トレ）で、胸を鍛えて大きくかっこいい胸板をつけたい男子は、例えば５０ｋｇを１回しかあげれないとすると、

５０KG x 0.75 = 37.5 kg  を１０回、３セットを行うことが必要です。

え？それってどうやって測るの？

そうなんです。ここが筋トレの難しいところ、、ご自分の最大であげれる重量なんてわからないのです。ましてどうやって測定すればいいのか、適切な重量（負荷）をかけるとはどうしたらいいのか、、

負荷が軽すぎても効果が現れるまでに時間がかかり、負荷が重すぎると怪我をしてしまう、、、困りましたね。

はい、そうです。

パーソナルトレーナーがいるのはこのためなのです！

私達パーソナルトレーナーは皆さんが筋トレする際に適切な重量を設定することができます。最も効果的で且つ安全な重量（負荷）設定を行うことができるから、お一人で行うよりも効率的且つ迅速に効果を出すことができます。

もちろん、計算方法や設定の仕方などはREGBODYではお客様にも学んでいただくため、いずれは自分でトレーニングをできるようになる（負荷を設定できる）ことも間違いありません。

また、負荷設定だけでなく、私達トレーナーはお客様ご自身が考える以上に

お客様の本当の限界がわかる

のです。これはお客様が「もう持ち上がらない！」と気持ちで思ったとしても、私達トレーナーは体の動き（関節や筋肉の状態）やフォームを見ながら「まだいける！」というところを判断します（もちろん安全第一で）。そのためよくあるジムでの会話として

・トレーナー「〇〇さん、あと５回いけます！」

・〇〇さん「いや、もう無理です！」

・トレーナー
「まだいけます！サポートしますので出し切ってください！」

〇〇さん「うぉおおお！！！」

トレーナー「ほら、いけるじゃないですか！」

〇〇さん「いけましたね、、、」

このように、トレーナーがつくと

１．適切な負荷を設定できる

２．正しいフォームを覚えることができる

３．ぎりぎり限界まで追い込んでもらえる

４．効率よく最速で結果が出せる

結論、パーソナルトレーニング、やるしかないですよね！！

いつからスタートしても遅くない！
最大限の効果を最速で！

パーソナルトレーニング、この春からはじめませんか？

筋トレや健康に関するご相談はぜひ私達にお寄せください。
筋トレはボディメイクだけじゃない！をご説明いたします！

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【コラム投稿者：森崎威夫のプロフィール】　詳しくはこちら

日本のみならず、米国でも活躍してきたパーソナルトレーナー。 ２０年のトレーニング実績は、単なる肉体的トレーニングに留まらず、リハビリ、コンディショニング、スポーツパフォーマンスアップなど、カラダのメンテナンスにも精通。 昨今はプロスポーツチームのトレーニング支援も務める。