COLUMN トレーナーコラム
筋肉の不思議⑦:筋肉を知ろう!【筋肉に負荷をかけるとは?!パーソナルトレーニングのススメ】
筋肉に負荷をかけるってどういうこと?
皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。
ダイエットと言えば筋トレ!と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。前回は筋トレのメリットについて説明させていただきました!今回のテーマは「筋トレの負荷ってどういうこと?」について、お話を進めていきます。
前回のお話:筋トレのメリット
(前回記事はこちらこちら)
今回は少し専門的な話も入りますが、なるべくわかりやすくしていきます!
筋トレすると筋肉はどうなる?
そもそも筋トレをすると何が起こるのでしょう?
1.力をいれるのが上手になる
2.筋肉が肥大する
3.見た目が引き締まって綺麗になる
はい、この3つです!
(専門的にはもっとありますが、シンプルにいきましょう!😁)
「筋肉が肥大する」に関しては女性の皆さんは「え?!ムキムキになりたくない!!」と思われたかもしれませんが、肥大といっても細胞レベルの話なので、週に2回筋トレをしても、、
女性は簡単にムキムキにはなりません(なれません)
ということで安心して読み進めてくださいね!
女性は綺麗に引き締まった体にはなりますが、そもそも筋肉量が男性よりも少なく、ムキムキになるために必要な男性ホルモンの量も当然少ないため、ムキムキになるのは難しいと考えていただいて問題ありません。!
( ムキムキになりたい方はご相談ください😁 )
少し話がずれましたが、力が入るようになり、筋肉が肥大し、かっこよく綺麗になる!これが筋トレの効果ですね!
筋トレに必要な3つの要素
では次に筋トレで結果を出すために必要な3つの要素を見ていきましょう!
1.適切な負荷(正しい筋トレ)
2.必要(十分な)栄養(タンパク質・脂質・糖質等)
3.十分な休養(睡眠など)
この3つが揃ってはじめて、筋肉を正しく鍛えることができます!今日は「適切な負荷」についてのみ、ご説明しますが、残りの2つは次の機会に!
適切な負荷とはどんな負荷?
では適切な負荷とはどういう負荷でしょうか。原則として、筋肉を鍛えるには
日常で感じている負荷よりも大きい負荷をかける
必要があります。つまり、残念ながら「いつも歩いてます」「いつも階段つかってます!」などの日常的なものは、体にとっては「日常」のことなので、筋肉を鍛えるには至りません(もちろん、まったく動かないよりもいいですよ!)
筋肉を鍛えるにはそれ以上の負荷(重量)をかける必要があるのです!
そしてその重量と回数、セット数は、、、
自分が1回持ち上げることができる最大の重さの75%〜80%程度の重量で10回x3セット
と決められています(生理学的な研究のエビデンスあり。例外ありますが、ここでは基本のお話で、、、)例えば、ベンチプレス(仰向けに寝て、バーベルを持ち上げる筋トレ)で、胸を鍛えて大きくかっこいい胸板をつけたい男子は、例えば50kgを1回しかあげれないとすると、
50KG x 0.75 = 37.5 kg を10回、3セットを行うことが必要です。
え?それってどうやって測るの?
そうなんです。ここが筋トレの難しいところ、、ご自分の最大であげれる重量なんてわからないのです。ましてどうやって測定すればいいのか、適切な重量(負荷)をかけるとはどうしたらいいのか、、
負荷が軽すぎても効果が現れるまでに時間がかかり、負荷が重すぎると怪我をしてしまう、、、困りましたね。
はい、そうです。
パーソナルトレーナーがいるのはこのためなのです!
私達パーソナルトレーナーは皆さんが筋トレする際に適切な重量を設定することができます。最も効果的で且つ安全な重量(負荷)設定を行うことができるから、お一人で行うよりも効率的且つ迅速に効果を出すことができます。
もちろん、計算方法や設定の仕方などはREGBODYではお客様にも学んでいただくため、いずれは自分でトレーニングをできるようになる(負荷を設定できる)ことも間違いありません。
また、負荷設定だけでなく、私達トレーナーはお客様ご自身が考える以上に
お客様の本当の限界がわかる
のです。これはお客様が「もう持ち上がらない!」と気持ちで思ったとしても、私達トレーナーは体の動き(関節や筋肉の状態)やフォームを見ながら「まだいける!」というところを判断します(もちろん安全第一で)。そのためよくあるジムでの会話として
・トレーナー「〇〇さん、あと5回いけます!」
・〇〇さん「いや、もう無理です!」
・トレーナー
「まだいけます!サポートしますので出し切ってください!」
〇〇さん「うぉおおお!!!」
トレーナー「ほら、いけるじゃないですか!」
〇〇さん「いけましたね、、、」
このように、トレーナーがつくと
1.適切な負荷を設定できる
2.正しいフォームを覚えることができる
3.ぎりぎり限界まで追い込んでもらえる
4.効率よく最速で結果が出せる
結論、パーソナルトレーニング、やるしかないですよね!!
いつからスタートしても遅くない!
最大限の効果を最速で!
パーソナルトレーニング、この春からはじめませんか?
筋トレや健康に関するご相談はぜひ私達にお寄せください。
筋トレはボディメイクだけじゃない!をご説明いたします!
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【コラム投稿者:森崎威夫のプロフィール】 詳しくはこちら
日本のみならず、米国でも活躍してきたパーソナルトレーナー。 20年のトレーニング実績は、単なる肉体的トレーニングに留まらず、リハビリ、コンディショニング、スポーツパフォーマンスアップなど、カラダのメンテナンスにも精通。 昨今はプロスポーツチームのトレーニング支援も務める。