筋肉はどのくらいのペースで落ちる？

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。

ダイエットと言えば筋トレ！と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。前回は筋肉量の適正値（FFMI）について説明させていただきました！今回のテーマは「筋肉はどのくらいのペースで落ちるのか：３つの原因」と題して、お話を進めていきます。

前回のお話：筋肉の適正値と筋肉が増えるペース
（前回記事はこちらこちら）

①　筋肉の適正値（量）FFMIとは
②　筋肉の増えるペースとは

では、早速ですが、筋肉が落ちる３つの原因とそれぞれの対処法についてお話をしていきます！

筋肉が落ちる３つの原因

筋肉が落ちる理由は特定の疾病を除き、大まかには以下の３つです。

１．栄養不足

２．筋トレ不足（不活動）

３．加齢

いかがですか？どんな方もどれか一つくらいは「、、当てはまるかも、、」と、ドキッとされたのではないでしょうか。

では一つずつ見ていきましょう！

 

筋肉が落ちる原因①：栄養不足

栄養不足といっても、詳しく書き出すと本１冊ができてしまうので、ここでは筋肉をつくる材料、そう「タンパク質」について考えてみましょう。

皆さんは政府が発表している日本人の栄養摂取基準をご存知でしょうか。そこには日本人が必要なタンパク質の量が１日あたり０.８g〜１.２g / 体重１kgと明確に記載されています。

つまり体重５０kgの人であれば、

５０ ｘ ０.８〜１.２g＝ ４０g 〜６０ｇが１日に必要

ということになります。ただし、最近の研究では1日に0.8㌘／体重で生活していると将来的に筋肉量が減ってしまい、サルコペニア（加齢や不活動による筋肉の減少、加齢性筋肉減少症という）になる可能性が高いという研究もあり、タンパク質摂取基準の見直しが期待されます。

REGBODYでは、筋肉をつくる（増やす）ための基準として体重１kgあたり２ｇを推奨しています。多くの研究で２ｇ／体重１kgは筋肉量を増やすことが示されており、筋肉を減らさない、増やすにはぜひ２ｇ／体重１ｋｇを目安にしていただきたいと思います！

ちなみにタンパク質量の目安として約20㌘を摂取するために以下の食べ物（量）が必要、、、ぜひ皆さんチャレンジしてみてください！

例：お肉１００㌘、お魚１００㌘、プロテイン１回分

ちなみにですが、１食でたくさん取るよりも１食２５ｇ〜３０ｇで摂取するほうが筋肉が作られやすい（特に高齢者対象の実験）という報告があります、、食べる量には気をつけて

筋肉が落ちる原因　②&③
筋トレ不足＆加齢

これはもはや説明する必要もないほど、多くの人が運動不足による体力の低下、筋肉の低下を感じているのではないでしょうか。加齢と運動不足にはやはり密接な関係があるため、ここではまとめてお話をしていきます。

さて、ここで少し話が脱線しますが、下記のグラフをご覧ください。

こちらは厚生労働省簡易生命表から引用させていただきました。平均寿命と健康寿命のグラフです。どうでしょうか。少し古いデータですが、健康寿命と平均寿命の差が埋まっていないことがおわかりいただけると思います。ご覧のように、日本人は寿命は長いのですが、健康でいられる寿命はそれよりも１０年近く短く、つまり亡くなる前の１０年は健康でないということなのです。

健康的な日常生活を送るには、ものを持つ、歩くなどの動作ですが、もちろんこれらを担っているのは筋肉です！最近の研究ではやはり筋肉量が多く、運動をしている方は病気になりにくく、また認知症などの病気にもなりにくいという結果がでています。

筋肉はボディメイクやダイエットといった見た目の問題だけでなく、健康で幸せに生きていくために、すべての人に必要なのです！

加齢に伴う筋の減少は「サルコペニア（加齢性筋肉衰退）と呼ばれ、なんと４０歳以上の約四分の一の人に、８０歳を超えると半数以上の人にサルコペニアが見られるそうです、、、恐ろしいですね、、

では運動不足や不活動、加齢ではどのくらいのペースで筋肉が落ちるのでしょうか？

加齢によるペース
└　年齢とともにペースアップ（運動量で大幅に変化）
└　５０歳を超えると太もも前の筋肉は年１％減少

不活動によるペース
└　２日間動かないと１％減少（加齢時の１年分！）

おそろしいですね、、ちなみに筋肉だけでなく、不活動による身体能力の低下は、糖質や脂質の代謝能力、心肺機能の低下をもたらします。アポロ計画前の有名な実験では完全なベッドレスト（２４時間寝たきり）を３週間続けたところ、糖代謝、脂質代謝、心肺機能がそれぞれ３０％近くも下がったそうです。これはつまり３週間寝たきりで、３０歳も”老化”したことになります。

ちなみに鍛えている人は筋肉の総量も多いため、栄養不足さえ起こさなければ簡単には落ちませんが、運動量が激減すると上記とあまり変わらないペースで落ちるようです。

そして上記すべてを解決するには、やはり

そう、筋トレをするしか方法はないのです。
もちろん、日常的に歩くなどはどんどんやっていただきたいですが、筋肉は通常よりも大きい負荷を与えてこそ、増やすことが可能です。そして筋肉を最も効率的に、怪我なく、正しくつけるお手伝いをさせていただくことが、私達トレーナーの役割です。

ボディメイクだけでなく、生活習慣病予防や将来のために、ぜひ筋肉をつける「貯筋」を今からはじめましょう！！

次回は筋肉をつけることのメリットを少々深堀していきたいと思います。

筋トレや健康に関するご相談はぜひ私達にお寄せください。
筋トレはボディメイクだけじゃない！をご説明いたします！

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参考文献

1. Heitmann BL, Frederiksen P. Thigh circumference and risk of heart disease and premature death: prospective cohort study. BMJ. 2009. 339: b3292.
2. Srikanthan P, Karlamangla AS. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. Am J Med. 2014. 127(6): 547-53.
3. 1）Saltin B, Blomqvist G, Michell JH, et al.: Response to exercise after bed rest and after training. Am Heart Assoc, Monograph 23（Circulation 37-8, Suppl 7）:1-68, 1968. 2）Stuart CA, Shangraw RE, Prince MJ et al.: Bed-rest-induced insulin resistance occurs primarily in muscle. Metabolism 37:802-806, 1988.