筋肉ってどのくらいつければいい？

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。

ダイエットと言えば筋トレ！と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。前回は筋肉と日常生活の関係、特に最近デスクワークやスマホを長時間使うことなどによるストレートネックについてお話しました。

前回のお話：日常生活と筋肉
（前回記事はこちらこちら）

①　抗重力筋
②　ストレートネック
③　抗重力筋の鍛え方

今回も腰痛などのお話をしようと思っていましたが、お客様からのご質問がありましたので、そちらを先にコラムにさせていただきます！

今回と次回はお客様からの以下の質問にお答えします！！

１．どのくらい筋肉があれば適正なのか？

２．鍛えた筋肉はどのくらいのペースで減る？

鍛えた筋肉はどのくらいのペースでおちるのか、という質問を先にいただいていたのですが、その前に「どのくらいつければいいのか？」「どのくらいのペースで筋肉は増えるのか？」をご説明してから、落ちる方のお話を次回させていただければと思います！！

では早速いきましょう！

筋肉量の適正値とは？

「鍛えるのはいいけど、どのくらい鍛えたら”適正”なのか？」

答え：FFMIで考える

FFMIの説明の前に健康診断などでよく使われるBMI（Body Mass Index）について簡単に説明していきます。

FFMIはご存知の方は少ないと思いますが、BMIは聞いたことがあるかたはいらっしゃるのではないでしょうか。

BMIは体重を身長の２乗で割る【体重kg／(身長m X 身長m) 】とでる数値で、体型を表す指標として広く使われているものですが、デメリットとしては筋肉と脂肪を区別しないため体脂肪率が低く筋肉量が多い場合（体重は重たい）、BMIでの判断が「肥満」となることもあります。

本来はBMIと体脂肪率を両方加味して判断すべきものですが、、

BMIが高い＋体脂肪率が高い＝肥満
BMIが高い＋体脂肪率が低い＝筋肉質
BMIが低い＋体脂肪率が高い＝隠れ肥満（内臓脂肪が多い）
BMIが低い＋体脂肪率が低い＝痩せ

といった具合です。(BMIについてはまた機会があればお話させていただきますね！)

ではFFMIとはなんでしょう？

FFMI＝除脂肪体重÷身長の二乗

少々昔の研究（対象は白人、３０００人程度）では、標準体型（体脂肪率が適性範囲）の場合の男性と女声のFFMI平均、つまり適正と考えられる数値があります。

FFMI=16.7 〜19.8 （男性）
FFMI=14.6〜16.8（女性）

このくらいの範囲であれば、適正と考えられますが、上記以外にもいくつか研究があるため、下記の計算例の後に、男女別、年齢別でまとめたものを記載しますので、ぜひ参考にされてください！

【計算例】：FFMIの計算方法＝除脂肪体重（kg)÷身長（m）の二乗

１．除脂肪体重＝体重ー体脂肪量なので、体重に体脂肪率をかけて
体脂肪量を計算する

└ 身長170cm , 体重80kg , 体脂肪率15％のとき
└ 除脂肪体重＝80kg – 80kg x 0.15 ＝68kg
└ FFMI＝68 ÷ { 1.7 x 1.7 } = 23.5 （マッチョです）

FFMIの適正値には諸説ありますが、例えば日本のボディビルダーで最も有名な鈴木雅選手（Wikipedia数値から）計算すると27.8、、肖像権がありますので、ご本人の写真を掲載することは控えますが、ぜひ検索していただくと鈴木選手がいかにマッチョかおわかりいただけます！

トレーニングをされる方はぜひ以下の数値を目安にされると良いかと思います！

【年齢別】

２０〜３０歳 ：１９.０７〜１９.５２
３１〜４０歳：１９.０５〜１９.４８
４１〜５０歳： １８.９６〜１９.３６
５１〜６０歳：１８.３３〜１８.９５
　　６０歳〜：１６.３５〜１８.５３ 

REGBODYスタッフのFFMIは、、直接担当トレーナーにぜひ確認してみてくださいｗ

また、適正値に加えて気になるところはおそらく

どのくらいのペースで筋肉は増えるのか？

というところかと思います。
そこで、今回は諸説の中から、一つご紹介します！

アラン・アルゴンモデル

アラン・アルゴンは私が勉強の際によく参考にさせていただいているフィットネス業界の研究家（もちろんご自身もトレーニング実践者）で、栄養学で修士を修了しています。フィットネス関連の栄養についてはもちろん、様々なリサーチをしており、NSCAといった世界的な団体の顧問を務め、アメリカプロスポーツ選手のコーチなどもされています。

そのアランが様々なリサーチから導き出した筋肉の増えるペースがこちら！

カテゴリー	筋肉量の増え幅 / 月
初心者	体重の1〜1.5%分
中級者	体重の0.5〜1%分
上級者	体重の0.25〜0.5%分

もちろんこれは適切なトレーニング頻度（週２−３回、上級者であればもっとですが、、）と強度そしてなにより栄養をしっかりと摂取することが前提です！

上記のアラン・アルゴンモデルとほぼ変わらないペースで斤量が増えている人は、かなり理想的、且つ素晴らしいペースといえるのではないでしょうか。もちろん、遺伝的体質、栄養状況、筋トレの強度など様々な要因があるため、上のペースより遅くても心配することはありませんが、ぜひ一つの目安にしてみてください。

いかがでしたでしょうか？

筋トレについては様々な研究が行われており、都市伝説的なものから、医療レベルものまで色んな情報がネット上や雑誌などで取り上げられています。REGBODYではできる限り科学的な情報を集め、お客様に的確にアドバイスができるように日々全員で勉強をしています。

トレーニングに関すること、健康に関すること、食事に関することなどわからないこと、、、ぜひREGBODYにご相談ください。

気軽に無料カウンセリングに起こしくださいね！

こちらからお申し込みください。お待ちしています！！

参考文献

Alan Argon’s Resarch REview
https://alanaragon.com/articles/