結局はカロリーが全てです！！

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。

ダイエットと言えば筋トレ！と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。

前回からは皆さんが気になる「結局ダイエットってどうすればいいの？どうやったら痩せるの？」という根底の問題を解決するべく、ずばり「ダイエットってどういうこと？」について、お話をすすめております！

前回のお話：1日に必要なカロリーと減量カロリー
（前回記事はこちらこちら）

前回は実際に痩せるためのカロリー計算について説明しました。

本日は前回のカロリー計算に引き続き、今回は実践編を含む２つのテーマについてお話していきます😄

【テーマ１】カロリーコントロール実践編：「帳尻合わせ」

【テーマ２】増量（筋肉を増やす）はどうする？

何回もしつこいですが、確認！　ダイエットピラミッドです😀　↓

上の５段＋日常生活の見直しがダイエットに重要！

ダイエットピラミッドの構成（詳しくはこちらのコラム）

日常生活の見直し（運動・お酒・睡眠など）に＋で

１．エネルギーバランス・カロリー摂取量・体重変化に合わせた調整
２．マクロ栄養素（PFCバランス）＋食物繊維
３．マイクロ栄養素（ミネラル・ビタミン）＋水分摂取量
４．食事の回数と頻度
５．サプリメント

それでは早速「実践編」いってみましょう！

カロリーコントロール実践編①

「帳尻合わせ」

先週計算をされた方の中にはこう考えられた方もいらっしゃるのではないでしょうか？

「あーしばらく揚げ物もお酒も甘いものも、、我慢か😭」

そんなあなたに朗報です！

揚げ物もお酒も甘いものも食べてよし！

「え？本当ですか？！」

はい、本当です。そしてその方法とはズバリ、、、

１週間で帳尻を合わせる！！

これです！つまり、毎日カロリーを計算したカロリーに合わせるのではなく、１週間で守っていればOK。

【例：減量に必要なカロリー１日１５００キロカロリー】

月：１５００キロカロリー＝勝利！

火：２０００キロカロリー＝敗北！（唐揚げ食べました）

水：１２５０キロカロリー＝勝利！（後２５０キロカロリーオーバー）

木：１２５０キロカロリー＝勝利！（これで帳尻OK）

金：１７５０キロカロリー＝敗北、、（甘いものの誘惑に勝てず）

土：１５００キロカロリー＝勝利！（後２５０キロカロリーオーバー）

日：１２５０キロカロリー＝勝利！（これで帳尻OK）

１週間の戦績＝５勝２敗
カロリー超過＝０キロカロリー！
　　　　減量＝問題なし！！

 

いかがでしょうか？この考え方があれば、たまに甘いものを食べても、揚げ物を食べても、お酒を飲んでも、きちんと減量ができます。

「体重がなかなか落ちない」と同じく簡単には増えません。「昨日食べすぎたから今日太った」は、正直に申し上げるとほとんどが体の水分量の変化です。痩せるも太るも「ちりも積もれば、、、」なのです。

この考え方があればストレスなく、ゆっくりしっかり減量できること間違いなし！もちろん、ガッツリやりたい方は毎日抑えるのは問題ありませんが、、ご自身に合ったやり方、ストレスフリーでいきましょう！！

 

カロリーコントロール実践編②

「増量方法」

REGBODYには筋肉をつけて体を大きくしたい！というお客様もいらっしゃいます。そこで簡単ではありますが、計算したカロリーを利用して、「増量」も説明していきます！

増量に興味のない方は読み飛ばして問題ありません😄

まずは増量を定義しましょう！

増量＝脂肪はできるだけつけずに筋肉を増やす

です！もちろん人によっては脂肪が少なすぎる場合には脂肪も増やして欲しいところではありますが、、、

そして増量プログラムにはお客様の状況に応じて増量ペースなどが変わっていきます。その条件とは、、

考慮する状況１：性別（男性の方が筋肉がつきやすい）

考慮する状況２：トレーニング初心者・中級者・上級者（初心者の方がつきやすい）

という感じです！
細かくやっていくとまた長くなる、且つ、女性の皆様は増量したい、という方が少ない（増量したい方は個別にご相談ください😀）と思いますので、今回は架空のお客様「木村さん」を例に計算をしてみましょう！

【ケーススタディ増量編】

性別：男性
区分：初心者
身長：１７０cm
体重：５８kg
名前：木村さん

はい、上記の木村さんですが、体重を増やし、筋肉の厚みをつけていきたいというご相談ですね。理屈はさておき、めちゃくちゃ簡単にいきましょう！

前回のカロリー計算で計算すると木村さんが１日に必要なカロリーはざっくり、、、２０００くらいでしょうか。（活動レベル１としました）

初心者の方は大体月に０.８キロから１.５キロ増やせれば良いペースなので、、ズバリ

１日のカロリーに３００キロカロリープラスしましょう！

つまり木村さんが必要な１日のカロリー＝２３００キロカロリー！

そして増量の場合に重要なポイントとしては、糖質とタンパク質をしっかり、脂質は取りすぎないことがポイントです。増量の場合には（減量もですが、、）カロリーだけでなく、タンパク質、脂質、糖質の量もしっかり計算することが重要！

男性は脂質が体重x１㌘あれば十分、タンパク質は体重の倍（グラム）あれば増量には十分、残りを糖質で補うとすると、、木村さんの増量プランは

タンパク質：１２０グラム／１日＝４８０キロカロリー
脂質：６０グラム／１日＝５４０キロカロリー
糖質：３２０グラム／１日＝１２８０キロカロリー

という感じになりました！

ちなみに上記のタンパク質・脂質・糖質についての計算の詳細は次回、ダイエットピラミッドの下から２段目「マクロダイエットについて」詳しくお話いたします！

REGBODYではインボディという高性能体組成計を使用し、より正確な基礎代謝を算出し、皆様に必要な減量目標を計算します。

また初回トレーニング時に、単なる計算だけでなくお客様のライフスタイルに合わせた提案とカロリーだけではなく

体をつくるための栄養内容も！ご指導いたします！

上記の木村さんの例でもありましたが、体を作るには下から２段目のマクロダイエットは超重要項目！そちらに関してはまた次回をお楽しみに！

計算が面倒、、、
もっと正確な数字が知りたい、、、
カロリーだけでなく栄養も知りたい、、、
ライフスタイルに合わせた提案が正直ほしい！

そんな方はぜひご相談ください😁

いつからスタートしても遅くない！
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【コラム投稿者：森崎威夫のプロフィール】　詳しくはこちら

日本のみならず、米国でも活躍してきたパーソナルトレーナー。 ２０年のトレーニング実績は、単なる肉体的トレーニングに留まらず、リハビリ、コンディショニング、スポーツパフォーマンスアップなど、カラダのメンテナンスにも精通。 昨今はプロスポーツチームのトレーニング支援も務める。