結局はカロリーが全てです！！

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。

ダイエットと言えば筋トレ！と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。

前回からは皆さんが気になる「結局ダイエットってどうすればいいの？どうやったら痩せるの？」という根底の問題を解決するべく、ずばり「ダイエットってどういうこと？」について、お話をすすめております！

前回のお話：最も重要なことはカロリーです！
（前回記事はこちらこちら）

前回はダイエットピラミッドの一番下、最も重要なカロリーについてついて説明しました。

本日は前回に引き続きピラミッド５段の一番下の部分、「カロリーについて」、そして

実際に減量用のカロリー計算してみましょう！！

何回もしつこいですが、大事なので、再三ダイエットピラミッドです↓

上の５段＋日常生活の見直しがダイエットに重要！

ダイエットピラミッドの構成（詳しくは前々回のコラム）

日常生活の見直し（運動・お酒・睡眠など）に＋で

１．エネルギーバランス・カロリー摂取量・体重変化に合わせた調整
２．マクロ栄養素（PFCバランス）＋食物繊維
３．マイクロ栄養素（ミネラル・ビタミン）＋水分摂取量
４．食事の回数と頻度
５．サプリメント

それでは早速計算してみましょう！

減量に必要なカロリーの計算手順

まずはいくつか手順がありますので、そちらから説明しますね！
わりと長くなりますが、、皆さん、減量のため最後までお付き合いくださいませ！

【計算の手順】

１．自分の１日に必要なカロリーを計算する

２．減量ペースを確認する（例：１週間に〇〇㌘ずつ）

３．減量期間を設定する（例：６０日〜９０日）

４．減量目標を設定する

５．減量に必要なカロリーを計算する

はい、これで計算が可能です！皆さん、電卓用意してますか？
一つずつ、計算していきますのでメモのご用意を！

１．自分の１日に必要なカロリーを計算する

ではまずは１日に必要なカロリーを計算する必要がありますね！
これは色々な計算方法がありますが、今回は厚生労働省や日本医師会が推奨している一般的な計算方法でいきましょう！

推定エネルギー必要量（要するに１日必要なカロリー）

＝　①基礎代謝ｘ②身体活動レベル

【①　基礎代謝の計算いきます！】

男性（１８歳〜２９歳）の場合：体重 x 24
女性（１８歳〜２９歳）の場合：体重 x 22.1

男性（３０歳〜４９歳）の場合：体重 x 22.3
女性（３０歳〜４９歳）の場合：体重 x 21.7

男性（５０歳〜以上）の場合：体重 x 21.5
女性（５０歳〜以上）の場合：体重 x 20.7 

例：男性４０歳、体重８０ｋｇ

８０ｘ２２.３＝１７８４←これが①の基礎代謝（推定）

ここまで大丈夫でしょうか、これが①基礎代謝です！
これに②身体活動レベルをかけます

【②身体活動レベル】

まずは自分の身体活動レベルをチェック！

【レベル１】

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

【レベル２】

座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

 【レベル３】

移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

 いかがでしょう？ご自分のレベルは決まりましたか？
（ちなみにここで見栄を張ると減量は難しいので、正直に！ｗ）

レベルが決まったら下記の数値を①の基礎代謝にかけます！

レベル１：１.５
レベル２：１.７５
レベル３：２.０

例：男性４０歳、８０ｋｇ、レベル１の場合

８０ｘ２２.３＝１７８４kcal （①基礎代謝）

１７８４ｘ１.５＝２６７４kcal ＝１日に必要なカロリー

ここから一気に計算します

はい、やっと１日に必要なカロリーが計算できましたね！次は減量ペースです。ここでいう減量ペースとは

リバウンドしない減量ペース！　ということです！

ここは大切ですね！リバウンドしたら元も子もない！

 

ということでずばり

一週間で現在の体重の１％程度をペースとする！

例：８０ｋｇの場合、一週間の減量ペースは

８０ｋｇｘ１％＝８００㌘／一週間

という感じです。

ではこのままの調子で、期間と目標を決めましょう！
レグボディでは２ヶ月（約８週間）または３ヶ月（約１２週間）が基本のため、これを例にして考えると

例：８０ｋｇの方が３ヶ月でリバウンドしない減量目標

８００㌘ｘ１２週間＝９６００㌘＝９.６キログラム／１２週間

となります。みなさん、ご自身のペース、期間、目標、計算できまたか？

さて、ここから減量に必要な１日のカロリーを計算します！
そのために皆さんに知っておいてほしいこと、、

脂肪を１キログラム落とすには

７２００キロカロリーもマイナスをつくらなければならない

という衝撃の事実！！

先ほどの例でここから一気に最後まで計算しましょう！

【計算例】

性別：男性
年齢：４０歳
基礎代謝：８０ｋｇｘ２２.３＝１７８４
活動レベル：レベル１＝１.５
一日に必要なカロリー＝１７８４ｘ１.５＝２６７４kcal

減量ペース：800㌘／一週間
減量期間：３ヶ月（１２週間）
減量目標：８００㌘ｘ１２週間＝９.６キログラム

減量に必要なマイナス

9.６ｘ７２００キロカロリー＝６９１２０キロカロリー（！！）

減量のための１日のカロリー

＝「１日に必要なカロリー」ー｛「減量に必要なマイナス」÷   「目標期間（日）」｝

つまり

２６７４ー｛６９１２０÷９０日（約３ヶ月）｝
＝２６７４ー７６８
＝１９０６キロカロリー

でました！！これで一日に必要なカロリーがでました、、
長い道のりでしたね、、

皆さん、計算、いかがでしたか？
正直なところ

結構面倒、、と思われたのではないでしょうか？w

また基礎代謝の計算はあくまで平均化された係数をつかっているため、実際の基礎代謝とずれる場合があります。

そのため上記の計算でやってみて、減量ペースをみながら、調整をしていきます。

REGBODYではインボディという高性能体組成計を使用し、より正確な基礎代謝を算出し、皆様に必要な減量目標を計算します。

また初回トレーニング時に、単なる計算だけでなくお客様のライフスタイルに合わせた提案とカロリーだけではなく

体をつくるための栄養内容も！ご指導いたします！
（次回はここを話しますね！）

計算が面倒、、、
もっと正確な数字が知りたい、、、
カロリーだけでなく栄養も知りたい、、、
ライフスタイルに合わせた提案が正直ほしい！

そんな方はぜひご相談ください😁

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【コラム投稿者：森崎威夫のプロフィール】　詳しくはこちら

日本のみならず、米国でも活躍してきたパーソナルトレーナー。 ２０年のトレーニング実績は、単なる肉体的トレーニングに留まらず、リハビリ、コンディショニング、スポーツパフォーマンスアップなど、カラダのメンテナンスにも精通。 昨今はプロスポーツチームのトレーニング支援も務める。