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Q&Aコーナー!「減量サプリって実際どういうのがあるの??」

Weight Down , Get Leaner, & Lose Fat,,,,,there are so many supplements,,,

to try it or not to try, that’s is the question

減量サプリってどうなの?

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。
ダイエットと言えば筋トレ!と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。新宿パーソナルジムのREGBODYでは皆さんに正しい情報をお伝えしたく、コラムを随時更新しております!
前回は閑話ということで僕がトレーナーになった経緯とパーソナルトレーナーの仕事について書かせていただきましたが、本日は Q & A に戻りたいと思います!
今回も本当によくあるご質問にお答えしていくことにいたしましょう!
本日のテーマはこちら↓

減量サプリってどうなの?

について年齢やトレーニング内容に応じてどんな減量サプリがあるのか、どういう人に向いているのかを簡単に説明していきます!
サプリメントを上手に利用することは減量、筋肉量アップにはとても大切です!(もちろん食事をきちんとすることが大前提)
前回のお話はこちら:REGBODYパーソナルトレーナーのお仕事
(前回記事はこちらこちら

減量サプリって効くの?

では早速お話を進めていきましょう。「そもそもサプリメントって効くのか?」
その答えは・・・

「効きます」😄

ただし、以下の条件を満たすことが重要です!

・食事のコントロールができている(カロリーやPFCバランス)

・筋トレが習慣化されている

・自分に合った減量サプリを使っている

上記の条件が揃っているという前提であれば、減量サプリは僕らトレーナーやボディビルダーさんたちも利用します。
減量サプリといってもとても多くのサプリがあるので、今回は3つの効果に分け、代表的なサプリをご紹介します!

効果1:脂肪を分解・燃焼

効果2:脂肪を運搬

効果3:脂肪の蓄積を抑える

脂肪分解・燃焼サプリ

CLA:脂肪を分解・燃焼させる

こんな方にお勧め!
・運動不足
会食が多い
・デスクワークが多い
CLAは1日に2000mgから3000mg を摂取すると効果があるという研究が多いのですが、CLAを多く含む牛肉や乳製品をとっても、この量には全く届きません、、、ちょっと古いリサーチですが2012年に日本人を対象にした研究では平均でたったの37.5mgしか摂っていなかったそう、、、
全然足りませんね!w

脂肪運搬サプリ

カルニチン:分解された脂肪を燃焼工場(ミトコンドリア)に運ぶ運送屋

こんな方にお勧め!
・運動習慣がついてきた
・筋トレでもっと汗をかきたい
・30代半ばを過ぎた方
・脂肪燃焼、減量をスピードアップさせたい
カルニチンは上記のCLAとよくセットで飲むことが多いサプリです。CLAが分解した脂肪をカルニチンが運び、脂肪燃焼を促します!
このCLA、、30代半ばを過ぎると体内での合成量が減っていくため、年齢に合わせて摂ることをおすすめします!ちなみに海外の牛肉にも含まれていますが、食事での摂取量ではあまり効果は期待できません!

脂肪蓄積を防ぐサプリ

HCA(ヒドロキシクエン酸)、通称:ガルシニア

こんな方にお勧め!
・有酸素運動が少ない
・会食が多い
・筋トレはきつめにやっている
・食欲を制限したい、脂肪の蓄積を抑えたい

 

ガルシニア(HCA)は脂肪の合成を抑制し、満腹中枢に働きかけて食欲を抑制する働きが報告されています!またグリコーゲン(筋トレの栄養)の合成は促進するため、減量中にハードにトレーニングしたい方にもおすすめです!
いかがでしたでしょうか?
年齢や状況、目的に合わせてサプリメントを変更することで、より効果的なダイエットが可能です!

しかしながら、サプリメントだけで痩せることはない!、ということを肝に銘じていただき、運動、食事、休養としっかり合わせて利用することが大切です!

REGBODY では初回トレーニングで筋肉の状態や体の使い方、柔軟性、動作をチェックし、本当にパーソナライズされたプログラムをお客様に提供しています!食事だけでなくサプリメントもその人次第です!
卒業後は一般的なジムでトレーニングしたい!という方にプログラムを作成し、アドバイスも無料で行っています!
自分にあった方法が筋トレ、自分の体質、必要な食事やサプリメントが知りたい、、そんな方はぜひREGBODYにご相談ください😁
いつからスタートしても遅くない!
最大限の効果を最速で!
パーソナルトレーニング、ジメジメした梅雨を吹っ飛ばすつもりで、今からはじめませんか?
筋トレや健康に関するご相談はぜひ私達にお寄せください。
筋トレはボディメイクだけじゃない!をご説明いたします!
こちらから無料カウンセリングのお申し込みができます!
【コラム投稿者:森崎威夫のプロフィール】 詳しくはこちら
日本のみならず、米国でも活躍してきたパーソナルトレーナー。 20年のトレーニング実績は、単なる肉体的トレーニングに留まらず、リハビリ、コンディショニング、スポーツパフォーマンスアップなど、カラダのメンテナンスにも精通。 昨今はプロスポーツチームのトレーニング支援も務める。
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閑話「REGBODYパーソナルトレーナーのお仕事」

It’s been almost 20 years since I became a personal trainer

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。
ダイエットと言えば筋トレ!と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。
さて、ここのところ Q & A を掲載しておりますREGBODYコラムですが、本日は閑話という形で「どうやって森崎はパーソナルトレーナーになったのか」というお話をさせていただきたいと思います!

興味がない方は僕の話は呼び飛ばしで最後あたりだけ読んでくださいw

実は18年前の本日(5月24日に書いてます)。パーソナルトレーナー森崎が誕生しました笑 僕が初めて、お客様を担当した本当にパーソナルトレーナーになった日です。
ということで、大変勝手ながらほんの少し、私の話、なんでそもそもパーソナルトレーナーになったのか?というところを皆さんに知ってもらうのも良いかと、トレーナー紹介ページでは触れていない部分を書いてみようかと思います。
機会があれば、他のトレーナー陣にも書いてもらってもいいかもしれません、、、
ということで本日のテーマはこちら↓

18年前の本日!
パーソナルトレーナー森崎誕生!
トレーナーの仕事とは?!

 

ご興味がない方(ある方がいるのか、、)は飛ばしてください!😀
前回のお話はこちら:ムキムキになりたくない女性の筋トレ(前回記事はこちら
さて、早速ですが、アイキャッチ画像にもしていますが、一番上の写真
僕が卒業したウィスコンシン州立大学リバーフォールズ校のトレーニングルームですw

「大学のトレーニングルーム?!」

もちろんこれは現在の写真で、当時(1999年)よりアップデートされていますが、同じくらい広く、まさに日本とアメリカのスポーツ、フィットネス、トレーニングのレベルの差を思い知らされるような施設でした。
しかも僕の大学はアメリカの大学の3つあるスポーツのレベル(上位のディビジョン1から下位のディビジョン3)でいうところのディビジョン3、最もアスリートにかける予算が低く、施設も小さめでこのレベルです。
トレーニングルームだけでなくキャンパス内には当然野球場、ホッケースタジアム、学生用トレーニング・レクリエーション施設、乗馬、ロッククライミング、アメフトのフィールド、、とんでもない面積のスポーツ施設が存在しています。
そりゃーアメリカはスポーツ強いよ、、、という話ですね。
そんなアメリカの大学(めちゃくちゃ田舎です)でトレーナーになるための勉強をしてきましたが、入学当時はガリガリでした。

ほっそいですねw
こんなほっそい僕が数年後には、、

 

スーパーマンを着れるくらいになりましたw
元々運動神経が悪く(でも運動は好き)筋肉もつかなければ、体重も増えない状況で、トレーナーになりたいと思ったきっかけは自分の怪我でした。
中学の時から腰痛(ヘルニア)に悩み、高校ではバスケ部でしたが、ほとんどがベンチ要員。高校3年ではほとんどマネージャーのような仕事を試合の時はやっていました。
そんな中高時代だったのですが、ヘルニアの治療にあたってくれた理学療法士の先生に「なぜ腰を痛めたのか」という説明を受け、レントゲンやMRIなどを丁寧に説明を受けているうちに
知識があったら、きちんとトレーナーがついていたら、、、自分は怪我をしなかったのではないか??
というところから、
じゃあ、自分がトレーナーになってアスリートや運動が苦手な人にトレーニングを教えれるようになればいいんじゃないか、、
と思うようになり、高校1年生が終わるころだったと思いますが、明確に「俺はトレーナーになる!」と考えるに至りました。
そんなこんなで、当時は日本ではまだパーソナルトレーナー、アスレチックトレーナーという職業も浸透しておらず、勉強する教育機関もそれほどなかったため、アメリカに行くことにした次第でございます。
さて、もちろんここから高校を卒業した森崎少年の涙と愛と友情と汗と、、夢のある冒険が始まる、、、のですが、それはまたの機会(機会があればw)にして、ここで皆さんに伝えたいことは、、

だれでも、自分のなりたい体になれる、ということです。

多くのお客様から「痩せない体質」「太りやすい」「筋肉がつきにくい」、、といったお声をいただきます。
もちろん、そういった体質、遺伝的なものは存在します。それによって太りにくい人もいれば、マッチョになりにくい人もいますし、正直なところオリンピックにでようと思えば、そこには必ず「才能」というものが存在することは否定できません。

しかしながら、僕たちパーソナルトレーナーはそんなお客様が「なりたい自分」になるためのお手伝いをするために存在しています。

僕が変われたのも、正しい知識と正しい努力をしたからに他なりません。時間がかかることもあるでしょう、しかし絶対に体を変えることはできます。

REGBODYのトレーナーは、そんな「どうせ変わらないんじゃないか」と思っている方を全力でサポートします。

そのために僕らは存在し、皆さんの人生を変えるお手伝いができればと思っています。

皆さんの「”なりたい”を実現する」のがREGBODYトレーナーの仕事です!

REGBODY ではお客様のライフスタイル、悩み、目的、体の状態に合わせた、本当にパーソナライズされたプログラムをお客様に提供しています!
自分にあった方法が筋トレ、自分の体質、必要な食事が知りたい、、そんな方はぜひREGBODYにご相談ください😁
いつからスタートしても遅くない!
最大限の効果を最速で、自分にあったやり方で!
パーソナルトレーニング、ジメジメした梅雨を吹っ飛ばすつもりで、今からはじめませんか?
筋トレや健康に関するご相談はぜひ私達にお寄せください。
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Q&Aコーナー!「女性の筋トレ:引き締める筋トレとムキムキになる筋トレって違う??」

I want to be in shape, but not bulky!!

引き締めたいけどムキムキになりたくない!

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。
ダイエットと言えば筋トレ!と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。
さて、ここのところ Q & A を掲載しておりますREGBODYコラム。
今回もよくあるご質問にお答えしていくことにいたしましょう!
本日のテーマはこちら↓

ムキムキになりたくない女性の筋トレ

について簡単に説明をしてみようかと思います!
女性の皆さんは特に気になりますよね?😀
前回のお話はこちら:シワって筋トレでどうにかなる?
(前回記事はこちらこちら

ムキムキになる筋トレと引き締める筋トレの違いとは?

では早速お話を進めていきましょう。「ムキムキになる筋トレ」と「引き締める筋トレ」に違いはあるのでしょうか?
その答えは・・・

「違いはありません」😄

以下のイメージをご覧ください

そう、、引き締めもムキムキも同じトレーニングの道の上にあるのです!w
つまり
引き締めで良い方は、「あ、引き締まったな!」というところで維持できるメニューに変更し、「ムキムキになりたい!」という方はそのまま更なるレベルアップをしていけば良いのです!
「え?!」と思った方もいらっしゃるかと思いますので、もう少し解説していきましょう!

 

ボディメイクの2つのアプローチ

ボディメイクのアプローチには次の2つがあります。

① 筋肉を大きくする(筋肥大)

② 脂肪を落とす(除脂肪)

この2つの組み合わせ次第で「引き締め」だったり「ムキムキ」になったりするわけです。
筋肥大、という言葉のインパクトでどうしても「ムキムキになる、大きくなる」というイメージがありますが、生理学的に「肥大」といっても目に見えて「でかくなる」には多くの時間(トレーニングと食事)と努力が必要です。
基本的には引き締めであっても、ムキムキであっても筋トレの目的は「筋肥大」なのです!順番的には以下のようになりますね!
① 筋肥大が適度にすすむと引き締まる
② 筋肥大が進み、皮下脂肪を落とすとさらに引き締まる
③ ものすごく筋肥大がすすむとムキムキになる
④ さらに皮下脂肪を落とすとムキムキが際立つ
こんな感じで、、本当にシンプルなのです。
ただし、例えば部位によって男女の筋肉量の差があったり、筋肉で足が太いという女性や筋肉がつきにくい男性だったり、様々なパターンが存在します。
例えば筋肉で足が太い女性がスクワットすると、、さらに太くなります😭
しかし太ももの前に効かないように、お尻だけを鍛えるメニューを行えば、ヒップアップ、そして太腿の前は使わないので引き締まっていく、、というように自分の筋肉、体の状態を知ることは理想のカラダになるためには必要不可欠な要素です!
自分に合った(自分が理想としている体になるための)トレーニングを行わないとより足が太くなったり、ただ体重が落ちて引き締まらなかったり、、、ということが起こります。
REGBODY ではそんなことが起こらないように初回トレーニングで筋肉の状態や体の使い方、柔軟性、動作をチェックし、本当にパーソナライズされたプログラムをお客様に提供しています!
卒業後は一般的なジムでトレーニングしたい!という方にプログラムを作成し、アドバイスも無料で行っています!
自分にあった方法が筋トレ、自分の体質、必要な食事が知りたい、、そんな方はぜひREGBODYにご相談ください😁
いつからスタートしても遅くない!
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筋トレや健康に関するご相談はぜひ私達にお寄せください。
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Q&Aコーナー!「シワ(皺)って筋トレでどうにかなります?」

Can Training reduce my wrinkle ?
筋トレでシワ(皺)ってどうにかできます?

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。
ダイエットと言えば筋トレ!と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。
さて、ここ数週間は「ダイエットってどういうこと?」について、お話をすすめておりますが、先週に引き続き、Q&Aコーナーといきましょう! 先週のお話も、Q&Aではありましたが、三大栄養素である、「脂質」に関係のあるお話でした。本日は「糖質」に関係のあるQ & A をお届けします!

シワって筋トレでどうにかできますか?

について説明をしてみようかと思います!
女性の皆さんは特に気になりますよね?😀
前回のお話はこちら:痩せにくく、戻りやすいは本当か?
(前回記事はこちらこちら

この疑問を解くキーワードは1つです!
それは・・・

「糖化」

酸化」や「抗酸化」などは皆さんよく耳にするのではないかと思いますが、「糖化」や「抗糖化」はいかがでしょう?

糖化とは

「糖化」とは「酸化」と並んで、老化、疲労、骨粗相症、アルツハイマー、動脈硬化、糖尿病合併症など深刻な健康問題につながる恐れがある現象。
恐ろしい現象ですね、、「糖化」。もう少し詳しく見ていく前に、一言、大切なことを皆さんにお伝えしたい!それは・・・

糖質は悪ではない!!
糖質は体に必要なエネルギー!

ということです。ここから読み進めていくとどうしても「え!?じゃあ、糖質取らないほうが良いの?」と誤解される方もいると思いますので、先に結論からお伝えしておきましょう。
・糖質は体に必要な分は必ず摂る!(過度な糖質制限は逆効果)
・運動(筋トレ)が習慣化している人は糖化の心配はない
・意味のない糖質制限は体の回復にとってただのマイナス
↑ ここはしっかり押さえておきましょう!
糖質は悪ではなく、体にとっては重要なエネルギー源であり、脳にとっては唯一の栄養源でもありますので!
しかし、みなさんご存知の通り、過剰に摂取したり、運動不足(筋トレ不足)だと体に悪影響を及ぼすこともあるため、コントロールが必要です!では糖化を具体的に見てみましょう。

糖化が体に及ぼす悪影響

「酸化」が活性酸素によって「錆びつく」イメージであるなら、「糖化」は過剰な糖によって「焦げつく」というイメージを持っていただくと良いかと思います。
砂糖をフライパンで熱していくと焦げていきますが、、細胞であんなことが起きたら、、色々が悪影響が起こることは想像に難くないかと思います。
糖化の起こるシステムを細かく話すと長ーくなるので、簡単に説明すると、
体内で使いきれない糖が長時間滞留する

タンパク質と結びつく

体温で熱せられる

AGEs(終末糖化産物)が作られる
このAgesは毒性を持ち、体に様々な悪影響をもたらします!
糖化の主な悪影響
・皺ができる!(肌のハリや弾力が失われる)
 
 ┗ Agesが肌のコラーゲンの架橋構造を崩してしまうのです!
・骨粗しょう症(骨に蓄積されると骨が脆くなる)
・心筋梗塞(血管に蓄積されると血管が狭くなる)
おお、、恐ろしいですね、、、
ではどうやったら防げるのでしょうか?

抗糖化の方法

答えはシンプルです!

筋トレをする

はい。これです!もちろん自分に必要な糖質量を計算することも大切ではありますが、筋トレをすると糖分の代謝が良くなります!
筋トレを習慣化する

過剰な糖分をしっかり使うことができる

糖分をグリコーゲンとして筋肉と肝臓に上手に蓄積できる

糖分の代謝が良くなり、糖化がおきずシワ予防にもなる!

完璧ですね!w

これ以外には、、ないです😀
糖質の必要量に関しては日本人は1日に必要なカロリーのうち50%〜60%とされていますが、運動不足であれば多すぎる可能性もあります。しっかり筋トレして、糖分を代謝しましょう!
おまけで、もう一つお伝えしておきたいことがあります!
それは

バランスの重要性!

糖質を極端にカットするケトジェニックダイエットを行うと、糖質の代わりにケトン体(脂質から作られる)が糖の代わりをします。ところがケトン体が過剰な状態が継続すると、(生理学的な説明は割愛)糖化が起こるという、、糖分とってないのになんで?!みたいな現象が起こります。もちろん脂質だけを制限してもやっぱり体には悪影響。
当たり前ですが、大事なことは

運動・食事・休養のバランスを取ること

ですね!
ステイホーム、外出自粛な時期ですが、しっかりバランスをとっていきましょう!
※ちなみに、健康診断で「ヘモグロビンA1c」という数値は糖化の指標です。ヘモグロビン(タンパク質の一種)が血中のブドウ糖と結合した糖化ヘモグロビンであり、これが体内の糖化の代表的な指標となるので、是非チェックしてみてください。

 

自分にあった方法が筋トレ、糖質量や脂質、タンパク質量が知りたい、、そんな方はぜひREGBODYにご相談ください😁
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Q&Aコーナー!「ダイエットは難しく、リバウンドはなりやすい」は本当か?

 

Hard to Lose , Easy to Gain?
痩せるのは難しく、戻るのは簡単?

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。
ダイエットと言えば筋トレ!と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。
さて、ここ数週間は「ダイエットってどういうこと?」について、お話をすすめておりますが、今週は少し話を変えて多くの方が疑問に思っている

ダイエット(減量)は難しいのに、リバウンド(元の体重に戻る)が起こりやすい気がするのはなぜ?

について説明をしてみようかと思います!
ぶっちゃけ、皆さん気になりますよね?😀
前回のお話はこちら:三大栄養素の役割
(前回記事はこちらこちら

この疑問を解くキーワードは3つ!

① 「リポスタット」

② 「レプチン」

③ 「適正体重」

では、それぞれについて見ていきましょう!

リポスタット

聴きなれない言葉だと思いますが、「リポ」とは「脂肪」を意味し、「スタット」とは簡単にいうと「一定にする機能・装置」というような意味。つまり
リポスタット=「脂肪を一定にする体の仕組み」
というものです。
そうです、元々脂肪の量を一定にする体の仕組みがあるのです!
脂肪は悪ではなく、体にとっては重要なエネルギー源であり、細胞膜やホルモンの材料にもなる重要なもの。
しかし、みなさんご存知の通り、増えすぎると体に悪影響を及ぼすこともあるため、一定の量を保つようにされています。そのシステムを「リポスタット」と呼びます。
では次にどうやっているのか?をご説明しましょう!
レプチン
上記の「リポスタット」はどのように機能しているのか。その鍵を握るのが「レプチン」という脂肪細胞から分泌される生理活性物質です。
このレプチンですが、分泌されると脳の視床下部に作用し、食欲を下げる働きをします!
また同時に交感神経を刺激し、体を興奮状態、動かしやすい状態にすることで、エネルギー代謝を高め、脂肪が減るという反応がおきます!
(交感神経=刺激すると体が興奮状態になる。反対の作用は副交感神経で体をリラックスさせる)
おお、、なんだか魔法のように素晴らしい「レプチン」、、ですが脂肪が減ってくるとレプチンの分泌が止まり、今度は食欲が上がるようにできています。
このように脂肪細胞から分泌されるレプチンの力で、「リポスタット」が機能しているとい言えます。
実際に動物実験ではレプチンを作れなくすると肥満が起こるということがわかっています。
追加すると、睡眠不足でこのレプチンが減少し、食欲が増してしまいますので、睡眠をしっかりとることも重要です!
では、このレプチンの働きで体重(脂肪の量)は一定に保たれる、つまりダイエットの後に元の体重に戻ろうと体はするのでしょうか?
要するに自分にとっての「適正体重」とは存在するのでしょうか?

適正体重

質問:で結論、適正体重って決まっているの?
結論:よくわかっていません(苦笑)
え?!いきなり「よくわかっていません」?!
もう少し詳しくお話しましょう。
厚生労働省のHPなどで検索すれば年齢、性別などで分類された「適正体重」、「平均体重」、「基礎代謝」などを調べることはできます。しかしながら、あくまで平均化されたもの、ビッグデータの中で「このくらいだと大体健康的でいられるよね」というくらいです。
正直なところ、体質というものはやはり存在します。
筋肉量や体質が遺伝的にある程度決まっていることは人種の違いを見れば一目瞭然ですし、最近では遺伝子検査からダイエットの方法を決めることも当たり前のように行われています。
ただし、どの程度の体重が「適正」と設定されているかはよくわかっていないのです。
太りやすい、痩せやすいと設定されているかもしれないし、年齢や生活習慣によって設定が変更されるかもしれません。
そしてそれが個人の太りやすさ、痩せやすさに関連している可能性はあると言わざるを得ない、ということがわかっています。
ただし、これだけは確実に言えることですが、

体は必ず変えることができる!

元々痩せでガリガリだった僕自身が周りの皆さんに「マッチョ」(自分ではまだまだと思っています、、)と言われるくらいになれたのは、結局は食事とトレーニングを継続してきたからなのは間違いない!
体は必ず変えられます!
ダイエット=体を変える上で重要なことは、それを継続し続けることです。継続し続けることで、

自分の体の適性体重を自分で設定することができる!

このことはREGBODYで成功してきたお客様、REGBODYのトレーナー、そして世界中の多くのトレーニー(トレーニングしている人)、ボディビルダーが実証してくれています!
やはり大切なことは継続すること、正しい方法で体を作ることですね!

REGBODYのトレーナーは知識だけでなく、実践者として体を変えてきたトレーニーでもあります。知識と経験、実体験を踏まえて、皆さんに適切な指導をしていきます!

自分にあった方法が知りたい、、そんな方はぜひREGBODYにご相談ください😁
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ダイエット=痩せるではない?!ダイエットとは?!⑤【三大栄養素の役割①】

 

三大栄養素の役割

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。
ダイエットと言えば筋トレ!と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。
前回からは皆さんが気になる「結局ダイエットってどうすればいいの?どうやったら痩せるの?」という根底の問題を解決するべく、ずばり「ダイエットってどういうこと?」について、お話をすすめております!
前回のお話:カロリーコントロール実践編
(前回記事はこちらこちら
前回はカロリーコントロール実践編(減量+増量)について説明しました!

皆さん、実践してますか?!w

3度目の緊急事態宣言、ご自宅にいることが多くなると思いますが、ぜひこれを良い機会だと思って、自炊への挑戦や、カロリー計算、健康について考えてみてはいかがでしょうか?!
それはさておき、本日はダイエットピラミッドの次の段、マクロダイエット=三大栄養素の役割についてお話していきます!😄
過去2回がちょっと長かったので、今回は短いですが、必ず覚えていただきたいことを書いていきますね!
今日も確認! ダイエットピラミッドです😀 ↓
上の5段+日常生活の見直しがダイエットに重要!

ダイエットピラミッドの構成(詳しくはこちらのコラム
日常生活の見直し(運動・お酒・睡眠など)に+で
1.エネルギーバランス・カロリー摂取量・体重変化に合わせた調整
2.マクロ栄養素(PFCバランス)+食物繊維
3.マイクロ栄養素(ミネラル・ビタミン)+水分摂取量
4.食事の回数と頻度
5.サプリメント
それでは早速「三大栄養素」いってみましょう!

三大栄養素と役割

さて、ここからは本当に短いですw

三大栄養素についてはご存知の方もいらっしゃると思いますが、それぞれの「機能」については次回に、今回は「役割」についてお話します!

三大栄養素=タンパク質・脂質・炭水化物

(補足:炭水化物=糖質+食物繊維)
です!それぞれカラダにとって本当に大切な栄養素ですが、大きく役割を分けると以下のようになります。

そう、タンパク質がカラダを作っているのです!
人間のカラダの60%くらいは水分といわれていますが、残りの40%のうち、実に半分がタンパク質!
髪も爪も肌も筋肉も、、、全部タンパク質!
筋トレをはじめてタンパク質を増やしたら髪が強く綺麗になったと美容師さんに言われたとか、肌が綺麗になったとか、、よくお客様からそのようなコメントをいただいてますが、まさにそのとおり!!
だって全部タンパク質でできてますから!お肌のケアはもちろん大切ですが、女性の皆さん、そもそも肌をつくる材料、足りてますか?

そして減量中に最も大切なこと!

筋肉が落ちて基礎代謝が下がったら元も子もないですよね?!

減量中のここがポイント!

必ずタンパク質を毎日必要量摂る!!!

これが成功の秘訣です!(メモるところです!)

 

残りの2つ、脂質と糖質の役割は

前回、前々回でもお伝えしましたが、減量するにはカロリーをマイナスにする必要があります。そこでカラダを動かすエネルギーである脂質と糖質をコントロールすることで体重を減少させることができます!
ここがポイント!↓(メモるところです!)

カロリーコントロールは糖質と脂質でするべし!

はい!今日はこれでおしまい!短かったですよねw
まとめます!
減量中の2つのポイント!(成功の秘訣)

1.カラダをつくる材料=タンパク質は必ず必要量を摂る!

2.カロリーは糖質と脂質でコントロール!

この2つを守ればダイエット成功間違いなし!
次回は「じゃあどれくらい食べればいいの?」にお答えすべく、減量中の必要量の計算、そして簡単にそれぞれの機能についてお話していきましょう!
カロリー計算が面倒、三大栄養素も実際の食材は??
正確な数字が知りたい、、、カロリーや栄養だけじゃなくて、実際には何をたべればいいのか、、それぞれのライフスタイルに合わせた提案がほしい、、
そんな方はぜひREGBODYにご相談ください😁
トレーニング初回時にがっつり一緒に勉強しますw
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ダイエット=痩せるではない?!ダイエットとは?!④【まずはカロリー③実践編】

結局はカロリーが全てです!!

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。
ダイエットと言えば筋トレ!と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。
前回からは皆さんが気になる「結局ダイエットってどうすればいいの?どうやったら痩せるの?」という根底の問題を解決するべく、ずばり「ダイエットってどういうこと?」について、お話をすすめております!
前回のお話:1日に必要なカロリーと減量カロリー
(前回記事はこちらこちら
前回は実際に痩せるためのカロリー計算について説明しました。
本日は前回のカロリー計算に引き続き、今回は実践編を含む2つのテーマについてお話していきます😄
【テーマ1】カロリーコントロール実践編:「帳尻合わせ」
【テーマ2】増量(筋肉を増やす)はどうする?
何回もしつこいですが、確認! ダイエットピラミッドです😀 ↓
上の5段+日常生活の見直しがダイエットに重要!

ダイエットピラミッドの構成(詳しくはこちらのコラム
日常生活の見直し(運動・お酒・睡眠など)に+で
1.エネルギーバランス・カロリー摂取量・体重変化に合わせた調整
2.マクロ栄養素(PFCバランス)+食物繊維
3.マイクロ栄養素(ミネラル・ビタミン)+水分摂取量
4.食事の回数と頻度
5.サプリメント
それでは早速「実践編」いってみましょう!

カロリーコントロール実践編①

「帳尻合わせ」

先週計算をされた方の中にはこう考えられた方もいらっしゃるのではないでしょうか?
「あーしばらく揚げ物もお酒も甘いものも、、我慢か😭」
そんなあなたに朗報です!

揚げ物もお酒も甘いものも食べてよし!

「え?本当ですか?!」
はい、本当です。そしてその方法とはズバリ、、、

1週間で帳尻を合わせる!!

これです!つまり、毎日カロリーを計算したカロリーに合わせるのではなく、1週間で守っていればOK。
【例:減量に必要なカロリー1日1500キロカロリー】
月:1500キロカロリー=勝利!

火:2000キロカロリー=敗北!(唐揚げ食べました)

水:1250キロカロリー=勝利!(後250キロカロリーオーバー)

木:1250キロカロリー=勝利!(これで帳尻OK)

金:1750キロカロリー=敗北、、(甘いものの誘惑に勝てず)

土:1500キロカロリー=勝利!(後250キロカロリーオーバー)

日:1250キロカロリー=勝利!(これで帳尻OK)

1週間の戦績=5勝2敗
カロリー超過=0キロカロリー!
    減量=問題なし!!

 

いかがでしょうか?この考え方があれば、たまに甘いものを食べても、揚げ物を食べても、お酒を飲んでも、きちんと減量ができます。
「体重がなかなか落ちない」と同じく簡単には増えません。「昨日食べすぎたから今日太った」は、正直に申し上げるとほとんどが体の水分量の変化です。痩せるも太るも「ちりも積もれば、、、」なのです。
この考え方があればストレスなく、ゆっくりしっかり減量できること間違いなし!もちろん、ガッツリやりたい方は毎日抑えるのは問題ありませんが、、ご自身に合ったやり方、ストレスフリーでいきましょう!!

 

カロリーコントロール実践編②

「増量方法」

REGBODYには筋肉をつけて体を大きくしたい!というお客様もいらっしゃいます。そこで簡単ではありますが、計算したカロリーを利用して、「増量」も説明していきます!
増量に興味のない方は読み飛ばして問題ありません😄
まずは増量を定義しましょう!
増量=脂肪はできるだけつけずに筋肉を増やす
です!もちろん人によっては脂肪が少なすぎる場合には脂肪も増やして欲しいところではありますが、、、
そして増量プログラムにはお客様の状況に応じて増量ペースなどが変わっていきます。その条件とは、、
考慮する状況1:性別(男性の方が筋肉がつきやすい)
考慮する状況2:トレーニング初心者・中級者・上級者(初心者の方がつきやすい)
という感じです!
細かくやっていくとまた長くなる、且つ、女性の皆様は増量したい、という方が少ない(増量したい方は個別にご相談ください😀)と思いますので、今回は架空のお客様「木村さん」を例に計算をしてみましょう!

【ケーススタディ増量編】

性別:男性
区分:初心者
身長:170cm
体重:58kg
名前:木村さん
はい、上記の木村さんですが、体重を増やし、筋肉の厚みをつけていきたいというご相談ですね。理屈はさておき、めちゃくちゃ簡単にいきましょう!
前回のカロリー計算で計算すると木村さんが1日に必要なカロリーはざっくり、、、2000くらいでしょうか。(活動レベル1としました)
初心者の方は大体月に0.8キロから1.5キロ増やせれば良いペースなので、、ズバリ
1日のカロリーに300キロカロリープラスしましょう!
つまり木村さんが必要な1日のカロリー=2300キロカロリー!
そして増量の場合に重要なポイントとしては、糖質とタンパク質をしっかり、脂質は取りすぎないことがポイントです。増量の場合には(減量もですが、、)カロリーだけでなく、タンパク質、脂質、糖質の量もしっかり計算することが重要!
男性は脂質が体重x1㌘あれば十分、タンパク質は体重の倍(グラム)あれば増量には十分、残りを糖質で補うとすると、、木村さんの増量プランは
タンパク質:120グラム/1日=480キロカロリー
脂質:60グラム/1日=540キロカロリー
糖質:320グラム/1日=1280キロカロリー
という感じになりました!
ちなみに上記のタンパク質・脂質・糖質についての計算の詳細は次回、ダイエットピラミッドの下から2段目「マクロダイエットについて」詳しくお話いたします!
REGBODYではインボディという高性能体組成計を使用し、より正確な基礎代謝を算出し、皆様に必要な減量目標を計算します。
また初回トレーニング時に、単なる計算だけでなくお客様のライフスタイルに合わせた提案とカロリーだけではなく
体をつくるための栄養内容も!ご指導いたします!
上記の木村さんの例でもありましたが、体を作るには下から2段目のマクロダイエットは超重要項目!そちらに関してはまた次回をお楽しみに!
計算が面倒、、、
もっと正確な数字が知りたい、、、
カロリーだけでなく栄養も知りたい、、、
ライフスタイルに合わせた提案が正直ほしい!
そんな方はぜひご相談ください😁
いつからスタートしても遅くない!
最大限の効果を最速で!
パーソナルトレーニング、この春からはじめませんか?
筋トレや健康に関するご相談はぜひ私達にお寄せください。
筋トレはボディメイクだけじゃない!をご説明いたします!
こちらから無料カウンセリングのお申し込みができます!
【コラム投稿者:森崎威夫のプロフィール】 詳しくはこちら
日本のみならず、米国でも活躍してきたパーソナルトレーナー。 20年のトレーニング実績は、単なる肉体的トレーニングに留まらず、リハビリ、コンディショニング、スポーツパフォーマンスアップなど、カラダのメンテナンスにも精通。 昨今はプロスポーツチームのトレーニング支援も務める。
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ダイエット=痩せるではない?!ダイエットとは?!③【まずはカロリー②ぜひ電卓をご用意くださいw】

結局はカロリーが全てです!!

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。
ダイエットと言えば筋トレ!と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。
前回からは皆さんが気になる「結局ダイエットってどうすればいいの?どうやったら痩せるの?」という根底の問題を解決するべく、ずばり「ダイエットってどういうこと?」について、お話をすすめております!
前回のお話:最も重要なことはカロリーです!
(前回記事はこちらこちら
前回はダイエットピラミッドの一番下、最も重要なカロリーについてついて説明しました。
本日は前回に引き続きピラミッド5段の一番下の部分、「カロリーについて」、そして
実際に減量用のカロリー計算してみましょう!!
何回もしつこいですが、大事なので、再三ダイエットピラミッドです↓
上の5段+日常生活の見直しがダイエットに重要!

ダイエットピラミッドの構成(詳しくは前々回のコラム
日常生活の見直し(運動・お酒・睡眠など)に+で
1.エネルギーバランス・カロリー摂取量・体重変化に合わせた調整
2.マクロ栄養素(PFCバランス)+食物繊維
3.マイクロ栄養素(ミネラル・ビタミン)+水分摂取量
4.食事の回数と頻度
5.サプリメント
それでは早速計算してみましょう!
減量に必要なカロリーの計算手順
まずはいくつか手順がありますので、そちらから説明しますね!
わりと長くなりますが、、皆さん、減量のため最後までお付き合いくださいませ!
【計算の手順】
1.自分の1日に必要なカロリーを計算する

2.減量ペースを確認する(例:1週間に〇〇㌘ずつ)

3.減量期間を設定する(例:60日〜90日)

4.減量目標を設定する

5.減量に必要なカロリーを計算する
はい、これで計算が可能です!皆さん、電卓用意してますか?
一つずつ、計算していきますのでメモのご用意を!

1.自分の1日に必要なカロリーを計算する

ではまずは1日に必要なカロリーを計算する必要がありますね!
これは色々な計算方法がありますが、今回は厚生労働省や日本医師会が推奨している一般的な計算方法でいきましょう!
推定エネルギー必要量(要するに1日必要なカロリー)
= ①基礎代謝x身体活動レベル
【① 基礎代謝の計算いきます!】
男性(18歳〜29歳)の場合:体重 x 24
女性(18歳〜29歳)の場合:体重 x 22.1
男性(30歳〜49歳)の場合:体重 x 22.3
女性(30歳〜49歳)の場合:体重 x 21.7
男性(50歳〜以上)の場合:体重 x 21.5
女性(50歳〜以上)の場合:体重 x 20.7 
例:男性40歳、体重80kg
80x22.3=1784←これが①の基礎代謝(推定)
ここまで大丈夫でしょうか、これが①基礎代謝です!
これに②身体活動レベルをかけます
【②身体活動レベル】
まずは自分の身体活動レベルをチェック!
【レベル1】
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
【レベル2】
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
 【レベル3】
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
 いかがでしょう?ご自分のレベルは決まりましたか?
(ちなみにここで見栄を張ると減量は難しいので、正直に!w)
レベルが決まったら下記の数値を①の基礎代謝にかけます!
レベル1:1.5
レベル2:1.75
レベル3:2.0
例:男性40歳、80kg、レベル1の場合
80x22.3=1784kcal (①基礎代謝)
1784x1.5=2674kcal =1日に必要なカロリー

ここから一気に計算します

はい、やっと1日に必要なカロリーが計算できましたね!次は減量ペースです。ここでいう減量ペースとは
リバウンドしない減量ペース! ということです!
ここは大切ですね!リバウンドしたら元も子もない!

 

ということでずばり
一週間で現在の体重の1%程度をペースとする!
例:80kgの場合、一週間の減量ペースは
80kgx1%=800㌘/一週間
という感じです。
ではこのままの調子で、期間目標を決めましょう!
レグボディでは2ヶ月(約8週間)または3ヶ月(約12週間)が基本のため、これを例にして考えると
例:80kgの方が3ヶ月でリバウンドしない減量目標
800㌘x12週間=9600㌘=9.6キログラム/12週間
となります。みなさん、ご自身のペース、期間、目標、計算できまたか?
さて、ここから減量に必要な1日のカロリーを計算します!
そのために皆さんに知っておいてほしいこと、、
脂肪を1キログラム落とすには
7200キロカロリーもマイナスをつくらなければならない
という衝撃の事実!!
先ほどの例でここから一気に最後まで計算しましょう!
【計算例】
性別:男性
年齢:40歳
基礎代謝:80kgx22.3=1784
活動レベル:レベル1=1.5
一日に必要なカロリー=1784x1.5=2674kcal
減量ペース:800㌘/一週間
減量期間:3ヶ月(12週間)
減量目標:800㌘x12週間=9.6キログラム
減量に必要なマイナス
9.6x7200キロカロリー=69120キロカロリー(!!)
減量のための1日のカロリー
=「1日に必要なカロリー」ー{「減量に必要なマイナス」÷   「目標期間(日)」}
つまり
2674ー{69120÷90日(約3ヶ月)}
=2674ー768
=1906キロカロリー
でました!!これで一日に必要なカロリーがでました、、
長い道のりでしたね、、
皆さん、計算、いかがでしたか?
正直なところ
結構面倒、、と思われたのではないでしょうか?w
また基礎代謝の計算はあくまで平均化された係数をつかっているため、実際の基礎代謝とずれる場合があります。

そのため上記の計算でやってみて、減量ペースをみながら、調整をしていきます。

REGBODYではインボディという高性能体組成計を使用し、より正確な基礎代謝を算出し、皆様に必要な減量目標を計算します。

また初回トレーニング時に、単なる計算だけでなくお客様のライフスタイルに合わせた提案とカロリーだけではなく

体をつくるための栄養内容も!ご指導いたします!
(次回はここを話しますね!)
計算が面倒、、、
もっと正確な数字が知りたい、、、
カロリーだけでなく栄養も知りたい、、、
ライフスタイルに合わせた提案が正直ほしい!
そんな方はぜひご相談ください😁
いつからスタートしても遅くない!
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ダイエット=痩せるではない?!ダイエットとは?!②【まずはカロリー①】

ダイエットってどういうこと?

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。
ダイエットと言えば筋トレ!と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。
前回からは皆さんが気になる「結局ダイエットってどうすればいいの?どうやったら痩せるの?」という根底の問題を解決するべく、ずばり「ダイエットってどういうこと?」について、お話をすすめております!
前回のお話:ダイエットの本当の意味とは?
(前回記事はこちらこちら
前回は序章ということで、これからしばらくシリーズでお届けするダイエットピラミッドについて説明しました。
本日はピラミッド5段の一番下の部分、そう「最も重要なカロリーについて」をお話しましょう!
ちなみにカロリーについては大切な部分なので、今回を含めて2部構成でやっていきます!
まずしつこいですが、再度ピラミッド↓
上の5段+日常生活の見直しがダイエットに重要!

ダイエットピラミッドの構成(詳しくは前回のコラム)
日常生活の見直し(運動・お酒・睡眠など)に+で
1.エネルギーバランス・カロリー摂取量・体重変化に合わせた調整
2.マクロ栄養素(PFCバランス)+食物繊維
3.マイクロ栄養素(ミネラル・ビタミン)+水分摂取量
4.食事の回数と頻度
5.サプリメント
そして本日はまずカロリーについて説明していきましょう!
まずはカロリーが一番大切ですよ!という話
はい。そうです。これ↑は真理といっても過言ではないのではないでしょうか。要するに皆さんが1日に必要なカロリーよりも

・食べ過ぎたら体重が増える

・抑えたら体重が減る

なにを食べようがお酒を飲もうが、結局はカロリーが多すぎるのか、少ないのか。体重の変化を決めるのはこれしかありません

じゃあ、体重を減らしたいので、カロリー抑えます。

体重を増やしたい!という方は、あまりこのコラムは読んでいないと仮定しまして、体重を減らす、ことにフォーカスしていきましょう。
さあ、皆さん、メモの準備を!

痩せる公式はこれだ!

一日の摂取カロリー < 一日の消費カロリー

そんなん当たり前でしょ!」と思った方も多いと思いますが、これを読んでいる皆様、一度くらいは「脂肪の吸収を抑えるお茶」や「飲んだらカロリーなかったことになるサプリ」を飲んだことありませんか?
そうです。サプリのところで詳しくお話しますが、カロリーを無視して、そんなお茶やサプリを飲んでもオーバーしてたら太るのです。
それはハンバーガー屋さんにいって、ダブルチーズバーガーとポテトのLサイズを食べながら、ダイエットコーラを飲むようなものです。
もう一度書きます!

・食べ過ぎたら体重が増える

・抑えたら体重が減る

これが真実なのです!
そして皆さんに問いたい

ご自身が1日に食べているカロリー量ご存知ですか?

 

じゃあ、どうやって計算する?

ここでもちろん皆様が疑問に思われるのは、
「じゃあ、1日に私が必要なカロリーは?」
「5kg痩せたいけど、どれくらい抑えればいいの?」
という具体的な計算方法ですよね、、、これはちょっと説明が長くなるので、本日はここまで!
次回は皆さん電卓を用意して待っててくださいw

 

早く知りたい!という方はぜひ、無料カウンセリングにお越しくださいw

REGBODYでは初回トレーニング時に、これを詳しく、またお客様のライフスタイルに合わせた提案と座学研修を実施しています!
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ダイエット=痩せるではない?!ダイエットとは【食事と日常生活の見直し①】!!

ダイエットってどういうこと?

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。
ダイエットと言えば筋トレ!と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。前回までは筋トレのメリットやパーソナルトレーニングについて説明させていただきました!今回からのテーマはずばり「ダイエットってどういうこと?」について、お話を進めていきます。
前回のお話:筋肉に負荷をかけるとは?
(前回記事はこちらこちら
今回は序章ということで、これからしばらくシリーズでお届けするダイエットピラミッドについて説明していきます!
ダイエット(Diet)とはそもそも何?
ご存知の方も多いと思いますが、Dietとは以下の3つを指します

意味①:食事
意味②:食事を見直すこと
意味③:
食事と日常生活を見直すこと

はい、この3つです!
①についてはもちろん、辞書的な言葉の意味
②については英語で「I’m on diet」と言ったときの意味
③についてはREGBODYでみなさんにおすすめしたい意味
もちろん、ダイエット=痩せる、という考え方も間違っているわけではありません。しかし!
リバウンドせず、健康的に減量し、筋肉をつけ、そしてさらにかっこよく、美しくなるためにはなんとしても【食事と日常生活を見直すこと】を規定路線にしたい!

The Muscle and Strength Nutritional Pyramid

考案された先生に敬意を表して、↑は元のネーミングですが、REGBODYではダイエットピラミッドと呼んでいます。
ダイエット(食事と日常生活の見直し)に必要な要素をピラミッドにしたもの。上に行くほど優先順位は低いが、全部大事!
その構成は:ピラミッド5段+日常生活の見直し
優先順位が高いものから見ていきましょう!
1.エネルギーバランス・カロリー摂取量・体重変化に合わせた調整
└ 要は食べる量はどんくらい必要なのかという話

2.マクロ栄養素(PFCバランス)+食物繊維
└ タンパク質・脂質・糖質ってどれくらい必要という話

3.マイクロ栄養素(ミネラル・ビタミン)+水分摂取量
└ 忘れちゃいけない体の機能を調整する微量栄養素!
 └ 体の60%はお水です!

4.食事の回数と頻度
└ 人によってはここまでやっちゃいましょう!

5.サプリメント
└ 体をつくるサプリと、機能向上サプリの違い

そして最後に+で「日常生活の見直し」このすべてが揃ってはじめて、ダイエットが完成します!
「なんか難しそう、、、」
はい!そう思った方も多いと思います。すべて大事ですが、全てをいきなりやる必要はありません。一つずつできることをやって行けば大丈夫!
そのために僕らREBGODYトレーナーがしっかりサポートしますので!
といってもこれからのシリーズをしっかり読んで実践できる人は、、食事に関しては僕らの出番はなくなるかもしれませんがw
次週からはこの項目を1つずつ、細かくご説明していきます!

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筋肉の不思議⑦:筋肉を知ろう!【筋肉に負荷をかけるとは?!パーソナルトレーニングのススメ】

筋肉に負荷をかけるってどういうこと?

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。
ダイエットと言えば筋トレ!と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。前回は筋トレのメリットについて説明させていただきました!今回のテーマは「筋トレの負荷ってどういうこと?」について、お話を進めていきます。
前回のお話:筋トレのメリット
(前回記事はこちらこちら
今回は少し専門的な話も入りますが、なるべくわかりやすくしていきます!
筋トレすると筋肉はどうなる?
そもそも筋トレをすると何が起こるのでしょう?

1.力をいれるのが上手になる
2.筋肉が肥大する
3.見た目が引き締まって綺麗になる

はい、この3つです!
(専門的にはもっとありますが、シンプルにいきましょう!😁)
「筋肉が肥大する」に関しては女性の皆さんは「え?!ムキムキになりたくない!!」と思われたかもしれませんが、肥大といっても細胞レベルの話なので、週に2回筋トレをしても、、
女性は簡単にムキムキにはなりません(なれません)
ということで安心して読み進めてくださいね!
女性は綺麗に引き締まった体にはなりますが、そもそも筋肉量が男性よりも少なく、ムキムキになるために必要な男性ホルモンの量も当然少ないため、ムキムキになるのは難しいと考えていただいて問題ありません。!
( ムキムキになりたい方はご相談ください😁  )
少し話がずれましたが、力が入るようになり、筋肉が肥大し、かっこよく綺麗になる!これが筋トレの効果ですね!
筋トレに必要な3つの要素
では次に筋トレで結果を出すために必要な3つの要素を見ていきましょう!
1.適切な負荷(正しい筋トレ)
2.必要(十分な)栄養(タンパク質・脂質・糖質等)
3.十分な休養(睡眠など)
この3つが揃ってはじめて、筋肉を正しく鍛えることができます!今日は「適切な負荷」についてのみ、ご説明しますが、残りの2つは次の機会に!
適切な負荷とはどんな負荷?
では適切な負荷とはどういう負荷でしょうか。原則として、筋肉を鍛えるには
日常で感じている負荷よりも大きい負荷をかける
必要があります。つまり、残念ながら「いつも歩いてます」「いつも階段つかってます!」などの日常的なものは、体にとっては「日常」のことなので、筋肉を鍛えるには至りません(もちろん、まったく動かないよりもいいですよ!)
筋肉を鍛えるにはそれ以上の負荷(重量)をかける必要があるのです!
そしてその重量と回数、セット数は、、、
自分が1回持ち上げることができる最大の重さの75%〜80%程度の重量で10回x3セット
と決められています(生理学的な研究のエビデンスあり。例外ありますが、ここでは基本のお話で、、、)例えば、ベンチプレス(仰向けに寝て、バーベルを持ち上げる筋トレ)で、胸を鍛えて大きくかっこいい胸板をつけたい男子は、例えば50kgを1回しかあげれないとすると、
50KG x 0.75 = 37.5 kg  を10回、3セットを行うことが必要です。

え?それってどうやって測るの?

そうなんです。ここが筋トレの難しいところ、、ご自分の最大であげれる重量なんてわからないのです。ましてどうやって測定すればいいのか、適切な重量(負荷)をかけるとはどうしたらいいのか、、
負荷が軽すぎても効果が現れるまでに時間がかかり、負荷が重すぎると怪我をしてしまう、、、困りましたね。
はい、そうです。
パーソナルトレーナーがいるのはこのためなのです!
私達パーソナルトレーナーは皆さんが筋トレする際に適切な重量を設定することができます。最も効果的で且つ安全な重量(負荷)設定を行うことができるから、お一人で行うよりも効率的且つ迅速に効果を出すことができます。
もちろん、計算方法や設定の仕方などはREGBODYではお客様にも学んでいただくため、いずれは自分でトレーニングをできるようになる(負荷を設定できる)ことも間違いありません。
また、負荷設定だけでなく、私達トレーナーはお客様ご自身が考える以上に
お客様の本当の限界がわかる
のです。これはお客様が「もう持ち上がらない!」と気持ちで思ったとしても、私達トレーナーは体の動き(関節や筋肉の状態)やフォームを見ながら「まだいける!」というところを判断します(もちろん安全第一で)。そのためよくあるジムでの会話として
・トレーナー「〇〇さん、あと5回いけます!」
・〇〇さん「いや、もう無理です!」
・トレーナー
「まだいけます!サポートしますので出し切ってください!」
〇〇さん「うぉおおお!!!」
トレーナー「ほら、いけるじゃないですか!」
〇〇さん「いけましたね、、、」
このように、トレーナーがつくと
1.適切な負荷を設定できる
2.正しいフォームを覚えることができる
3.ぎりぎり限界まで追い込んでもらえる
4.効率よく最速で結果が出せる

結論、パーソナルトレーニング、やるしかないですよね!!

いつからスタートしても遅くない!
最大限の効果を最速で!

パーソナルトレーニング、この春からはじめませんか?

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『LYFTOFF』に掲載されました。

【REGBODY】が、『LYFTOFF』に紹介されました。

LYFTOFF

新宿のパーソナルトレーニングジムおすすめ9選
【女性の口コミ・評判も比較】

「LyftOff」は現役の薬剤師集団が運営するパーソナルジムの特化メディアです。医療の最後の砦として常に「正しい情報」と「安心」を患者様に届ける間違いを見抜く力と技術を持つ現役薬剤師だからこそできる『パーソナルジムの本当に正しい情報』の提供をテーマに運営しています。

 

LyftOff HPより引用

https://trainees-supplement.com/personaltraininggym-shinjuku/

 

是非、ご覧ください。

本件に関するお問い合わせ
REGBODY
TEL:03ー4580ー7475
Mail:info@regbody.com

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筋肉の不思議⑥:筋肉を知ろう!【筋トレすると、こんなにいいこと、あります】

筋トレにはメリットしかない?!

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。
ダイエットと言えば筋トレ!と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。前回は筋肉が1kg増えたらどれくらい代謝があがるのか?!について説明させていただきました!今回のテーマは「筋トレのメリット」について、お話を進めていきます。
前回のお話:筋肉1kg=何キロカロリー代謝UP?
(前回記事はこちらこちら
また今回も専門的な話よりも、筋トレで起こる「いいこと」を短く簡潔にお伝えしたいと思います!
筋トレすると「こんなにいいこと」あります
早速いきましょう!
筋トレするとこんないいこと、体に起こります!
とりあえず10個あげてみました!
1.   痩せやすい体質になる(太りづらくなる)

2. 姿勢が綺麗になる

3. 食べたいものをストレスなく食べれる

4. 骨が強くなる

5. 免疫力があがる

6. 認知能力があがる(認知症予防)

7. 糖代謝がよくなる(糖尿病予防・改善)

8. 血圧が下がる(高血圧の改善)

9. 細胞が活性化する(若々しくいられる)

10.   精神的にも健康になる

いいことしかない!

はい、そうですね。いいことしかありません😁
正直に、筋トレによるデメリットと思われることは個人的には聞いたことがありません。

ちなみに上の10個、簡単に理由(メカニズム)を説明しますと、

1.   痩せやすい体質になる(太りづらくなる)

代謝があがる(詳しくは前回のコラム参照)ため、当然普通にたべても筋トレしてない人よりエネルギーを燃やせる体=痩せやすい体になります!


2. 姿勢が綺麗になる

筋肉を正しくつけると、骨盤が安定し、結果として背骨全体のバランスが取りやすくなります=姿勢が綺麗になる!

3. 食べたいものをストレスなく食べれる

筋トレの習慣がつけば、代謝もあがります。多少食べすぎてもそれを補うことができる代謝と筋トレの習慣があれば、もう何をたべても怖くない!

4. 骨が強くなる

骨を強くするには適度な刺激が必要です。水中ウォーキングなどは骨には刺激がないため、骨が強くならず、、、筋トレで正しく刺激を与えることで骨粗鬆症予防になります!

5. 免疫力があがる

筋肉をつけると体の水分量があがり、脱水になりづらくなります。子供やお年寄り、女性のほうが病気が重症化しやすいのは筋肉量が少なく、体の水分が少ない=脱水になりやすいため免疫が低下しやすくなります。また筋トレをするとインターロイキン6という免疫をあげる作用のあるサイトカイン(ホルモンのようなものです)がでることもわかってきています。

6. 認知能力があがる(認知症予防)

筋トレをすると認知能力があがることはすでに証明されており、世界各国では認知症の予防や軽度の認知症の改善として注目されています。そのメカニズムは筋トレをすることで脳内で「脳由来神経栄養因子」というものが増え、認知能力を改善するというものです。

7. 糖代謝がよくなる(糖尿病予防・改善)

筋肉の栄養源は「糖質」!筋トレをすることで細胞は糖質や脂質の取り込み能力があがり、結果として糖尿病予防などにつながります!

8. 血圧が下がる(高血圧の改善)

高血圧の方はお医者様の指示のもと適切な筋トレをする必要がありますが、筋トレをすると血管の柔軟性の向上や毛細血管が発達し、結果的には血圧をさげる効果があります。(もちろん食事も大切!)

9. 細胞が活性化する(若々しくいられる)

これは最近の研究ですが、筋トレで乳酸が発生することで、実は細胞の中の「エネルギー燃焼工場」であるミトコンドリアが活性化することがわかってきています!

10.   精神的にも健康になる

筋トレをすることが精神的な健康につながることは鬱の改善などでもしられますが、筋トレを定期的にすることで、ストレス発散や自律神経のオン・オフ(交感神経と副交感神経)が上手になったり、睡眠の質が改善したりなど、メンタル面でもメリットがたくさん!

もちろん間違ったやり方をすれば怪我をしたり、姿勢が悪くなったりすることもあるかもしれません。しかし、そうならないために私達パーソナルトレーナーがついています!

ということは、、そうです!

結論、筋トレ、やるしかないですよね!!

いつからスタートしても遅くない!
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筋肉の不思議⑤:筋肉を知ろう!【筋肉1kg=基礎代謝??kcal アップ】

筋肉はどのくらいエネルギーを使う?

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。
ダイエットと言えば筋トレ!と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。前回は筋肉が落ちる3つの原因について説明させていただきました!今回のテーマは「筋肉は1kg増えたらどんだけ代謝が上がるのか?」と題して、お話を進めていきます。
また今回は専門的な話は少し控えてお話をしようと思いますので、専門的な説明が知りたい!という方はご意見くださいませ。
前回のお話:筋肉が落ちる3つの原因
(前回記事はこちらこちら
結局、筋肉1kg増やすとどうなる?
トップにあるエンジンの画像、小さなエンジンは筋トレをしていない方、大きなエンジンは筋トレしまくりのマッチョを表していますが、実際のところ、筋肉1kg増やすと代謝は何キロカロリー上がるのでしょうか。

正解:筋肉1kg = 13キロカロリー

え?!たった13キロカロリー?!!!
そんなばかな、、、、とじゃあ、、筋トレは意味がないのか、、、
と思われた方、、そうですよね、そう思いますよね、、
しかし安心してください!
筋肉そのものの基礎代謝は13キロカロリー(それでも脂肪細胞の3倍!です)であっても、筋肉には体全体の代謝を上げる働きがあるのです!
筋肉は自律神経(交感神経:興奮するときに働く)やホルモンの活性化を促す効果があり、実際に1kgの筋肉が増えると全身の基礎代謝はなんと、、、

1日あたり=50キロカロリー!! 

も増えるのです!え?それでも50キロカロリー?!、、少ないですよね、、、と思われた方!
1日50キロカロリーを侮ってはいけません!!これを脂肪量でみてみると、、、

1ヶ月=1500キロカロリー
脂肪0.2kg

1年=18250キロカロリー
脂肪2.5kg

5年=91250キロカロリー
脂肪12.5kg
いかがでしょうか?
チリも積もれば、、、逆に考えると筋肉が1kg減るだけで3年で7.5kg、5年で12kg、10年で25kgも増えてしまうのです!! 
気付いたら太ってた!という方いらっしゃいませんか?
筋肉を少しずつ増やすことで、将来の体重(脂肪)増加は防ぐことができます。そしてそれは皆さんの健康に大きく関わってくることでしょう。
いつからスタートしても遅くない!筋トレやってみませんか?
筋トレや健康に関するご相談はぜひ私達にお寄せください。
筋トレはボディメイクだけじゃない!をご説明いたします!
こちらから無料カウンセリングのお申し込みができます!
【コラム投稿者:森崎威夫のプロフィール】 詳しくはこちら
日本のみならず、米国でも活躍してきたパーソナルトレーナー。 20年のトレーニング実績は、単なる肉体的トレーニングに留まらず、リハビリ、コンディショニング、スポーツパフォーマンスアップなど、カラダのメンテナンスにも精通。 昨今はプロスポーツチームのトレーニング支援も務める。
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筋肉の不思議④:筋肉を知ろう!【筋肉が落ちる3つの原因】

筋肉はどのくらいのペースで落ちる?

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。
ダイエットと言えば筋トレ!と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。前回は筋肉量の適正値(FFMI)について説明させていただきました!今回のテーマは「筋肉はどのくらいのペースで落ちるのか:3つの原因」と題して、お話を進めていきます。
前回のお話:筋肉の適正値と筋肉が増えるペース
(前回記事はこちらこちら
① 筋肉の適正値(量)FFMIとは
② 筋肉の増えるペースとは
では、早速ですが、筋肉が落ちる3つの原因とそれぞれの対処法についてお話をしていきます!
筋肉が落ちる3つの原因
筋肉が落ちる理由は特定の疾病を除き、大まかには以下の3つです。

1.栄養不足

2.筋トレ不足(不活動)

3.加齢

いかがですか?どんな方もどれか一つくらいは「、、当てはまるかも、、」と、ドキッとされたのではないでしょうか。
では一つずつ見ていきましょう!

 

筋肉が落ちる原因①:栄養不足

栄養不足といっても、詳しく書き出すと本1冊ができてしまうので、ここでは筋肉をつくる材料、そう「タンパク質」について考えてみましょう。
皆さんは政府が発表している日本人の栄養摂取基準をご存知でしょうか。そこには日本人が必要なタンパク質の量が1日あたり0.8g〜1.2g / 体重1kgと明確に記載されています。
つまり体重50kgの人であれば、
50 x 0.8〜1.2g= 40g 〜60gが1日に必要
ということになります。ただし、最近の研究では1日に0.8㌘/体重で生活していると将来的に筋肉量が減ってしまい、サルコペニア(加齢や不活動による筋肉の減少、加齢性筋肉減少症という)になる可能性が高いという研究もあり、タンパク質摂取基準の見直しが期待されます。
REGBODYでは、筋肉をつくる(増やす)ための基準として体重1kgあたり2gを推奨しています。多くの研究で2g/体重1kgは筋肉量を増やすことが示されており、筋肉を減らさない、増やすにはぜひ2g/体重1kgを目安にしていただきたいと思います!
ちなみにタンパク質量の目安として約20㌘を摂取するために以下の食べ物(量)が必要、、、ぜひ皆さんチャレンジしてみてください!
例:お肉100㌘、お魚100㌘、プロテイン1回分
ちなみにですが、1食でたくさん取るよりも1食25g〜30gで摂取するほうが筋肉が作られやすい(特に高齢者対象の実験)という報告があります、、食べる量には気をつけて

筋肉が落ちる原因 ②&③
筋トレ不足&加齢

これはもはや説明する必要もないほど、多くの人が運動不足による体力の低下、筋肉の低下を感じているのではないでしょうか。加齢と運動不足にはやはり密接な関係があるため、ここではまとめてお話をしていきます。
さて、ここで少し話が脱線しますが、下記のグラフをご覧ください。
こちらは厚生労働省簡易生命表から引用させていただきました。平均寿命と健康寿命のグラフです。どうでしょうか。少し古いデータですが、健康寿命と平均寿命の差が埋まっていないことがおわかりいただけると思います。ご覧のように、日本人は寿命は長いのですが、健康でいられる寿命はそれよりも10年近く短く、つまり亡くなる前の10年は健康でないということなのです。
健康的な日常生活を送るには、ものを持つ、歩くなどの動作ですが、もちろんこれらを担っているのは筋肉です!最近の研究ではやはり筋肉量が多く、運動をしている方は病気になりにくく、また認知症などの病気にもなりにくいという結果がでています。
筋肉はボディメイクやダイエットといった見た目の問題だけでなく、健康で幸せに生きていくために、すべての人に必要なのです!
加齢に伴う筋の減少は「サルコペニア(加齢性筋肉衰退)と呼ばれ、なんと40歳以上の約四分の一の人に、80歳を超えると半数以上の人にサルコペニアが見られるそうです、、、恐ろしいですね、、
では運動不足や不活動、加齢ではどのくらいのペースで筋肉が落ちるのでしょうか?
加齢によるペース
└ 年齢とともにペースアップ(運動量で大幅に変化)
└ 50歳を超えると太もも前の筋肉は年1%減少
不活動によるペース
└ 2日間動かないと1%減少(加齢時の1年分!)

おそろしいですね、、ちなみに筋肉だけでなく、不活動による身体能力の低下は、糖質や脂質の代謝能力、心肺機能の低下をもたらします。アポロ計画前の有名な実験では完全なベッドレスト(24時間寝たきり)を3週間続けたところ、糖代謝、脂質代謝、心肺機能がそれぞれ30%近くも下がったそうです。これはつまり3週間寝たきりで、30歳も”老化”したことになります。

ちなみに鍛えている人は筋肉の総量も多いため、栄養不足さえ起こさなければ簡単には落ちませんが、運動量が激減すると上記とあまり変わらないペースで落ちるようです。
そして上記すべてを解決するには、やはり
そう、筋トレをするしか方法はないのです。
もちろん、日常的に歩くなどはどんどんやっていただきたいですが、筋肉は通常よりも大きい負荷を与えてこそ、増やすことが可能です。そして筋肉を最も効率的に、怪我なく、正しくつけるお手伝いをさせていただくことが、私達トレーナーの役割です。
ボディメイクだけでなく、生活習慣病予防や将来のために、ぜひ筋肉をつける「貯筋」を今からはじめましょう!!
次回は筋肉をつけることのメリットを少々深堀していきたいと思います。
筋トレや健康に関するご相談はぜひ私達にお寄せください。
筋トレはボディメイクだけじゃない!をご説明いたします!
こちらから無料カウンセリングのお申し込みができます!
参考文献
  1. Heitmann BL, Frederiksen P. Thigh circumference and risk of heart disease and premature death: prospective cohort study. BMJ. 2009. 339: b3292.
  2. Srikanthan P, Karlamangla AS. Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults. Am J Med. 2014. 127(6): 547-53.
  3. 1)Saltin B, Blomqvist G, Michell JH, et al.: Response to exercise after bed rest and after training. Am Heart Assoc, Monograph 23(Circulation 37-8, Suppl 7):1-68, 1968. 2)Stuart CA, Shangraw RE, Prince MJ et al.: Bed-rest-induced insulin resistance occurs primarily in muscle. Metabolism 37:802-806, 1988.
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筋肉の不思議③:筋肉を知ろう!【筋肉ってどのくらいつければいいの?】

筋肉ってどのくらいつければいい?

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。
ダイエットと言えば筋トレ!と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。前回は筋肉と日常生活の関係、特に最近デスクワークやスマホを長時間使うことなどによるストレートネックについてお話しました。
前回のお話:日常生活と筋肉
(前回記事はこちらこちら
① 抗重力筋
② ストレートネック
③ 抗重力筋の鍛え方
今回も腰痛などのお話をしようと思っていましたが、お客様からのご質問がありましたので、そちらを先にコラムにさせていただきます!
今回と次回はお客様からの以下の質問にお答えします!!
1.どのくらい筋肉があれば適正なのか?
2.鍛えた筋肉はどのくらいのペースで減る?
鍛えた筋肉はどのくらいのペースでおちるのか、という質問を先にいただいていたのですが、その前に「どのくらいつければいいのか?」「どのくらいのペースで筋肉は増えるのか?」をご説明してから、落ちる方のお話を次回させていただければと思います!!

では早速いきましょう!

筋肉量の適正値とは?

「鍛えるのはいいけど、どのくらい鍛えたら”適正”なのか?」

答え:FFMIで考える

FFMIの説明の前に健康診断などでよく使われるBMI(Body Mass Index)について簡単に説明していきます。

FFMIはご存知の方は少ないと思いますが、BMIは聞いたことがあるかたはいらっしゃるのではないでしょうか。

BMIは体重を身長の2乗で割る【体重kg/(身長m X 身長m) 】とでる数値で、体型を表す指標として広く使われているものですが、デメリットとしては筋肉と脂肪を区別しないため体脂肪率が低く筋肉量が多い場合(体重は重たい)、BMIでの判断が「肥満」となることもあります。
本来はBMIと体脂肪率を両方加味して判断すべきものですが、、
BMIが高い+体脂肪率が高い=肥満
BMIが高い+体脂肪率が低い=筋肉質
BMIが低い+体脂肪率が高い=隠れ肥満(内臓脂肪が多い)
BMIが低い+体脂肪率が低い=痩せ
といった具合です。(BMIについてはまた機会があればお話させていただきますね!)
ではFFMIとはなんでしょう?

FFMI=除脂肪体重÷身長の二乗

少々昔の研究(対象は白人、3000人程度)では、標準体型(体脂肪率が適性範囲)の場合の男性と女声のFFMI平均、つまり適正と考えられる数値があります。
FFMI=16.7 〜19.8 (男性)
FFMI=14.6〜16.8(女性)
このくらいの範囲であれば、適正と考えられますが、上記以外にもいくつか研究があるため、下記の計算例の後に、男女別、年齢別でまとめたものを記載しますので、ぜひ参考にされてください!
【計算例】:FFMIの計算方法=除脂肪体重(kg)÷身長(m)の二乗
1.除脂肪体重=体重ー体脂肪量なので、体重に体脂肪率をかけて
体脂肪量を計算する
└ 身長170cm , 体重80kg , 体脂肪率15%のとき
└ 除脂肪体重=80kg – 80kg x 0.15 =68kg
└ FFMI=68 ÷ { 1.7 x 1.7 } = 23.5 (マッチョです)
FFMIの適正値には諸説ありますが、例えば日本のボディビルダーで最も有名な鈴木雅選手(Wikipedia数値から)計算すると27.8、、肖像権がありますので、ご本人の写真を掲載することは控えますが、ぜひ検索していただくと鈴木選手がいかにマッチョかおわかりいただけます!
トレーニングをされる方はぜひ以下の数値を目安にされると良いかと思います!
【男性】
  〜17:非常に痩せている
17〜20:平均的な男性(筋トレ未経験)
20〜21:初心者〜中級者
21〜23:トレーニング上級者・アスリート
23〜25:トップトレーニー、非常に筋肉質
  25〜:遺伝的に優れている場合など、超マッチョ
【女性】
   〜14:非常に痩せている
14〜16:平均的な女性(筋トレ未経験)
16〜18:トレーニング初心者〜中級、アスリート
18〜19:トレーニング上級者
19〜21:トップトレーニー、非常に筋肉質
  〜21:遺伝的に優れているなど例外的な超マッチョ

【年齢別】

20〜30歳 :19.07〜19.52
31〜40歳:19.05〜19.48
41〜50歳: 18.96〜19.36
51〜60歳:18.33〜18.95
  60歳〜:16.35〜18.53 

REGBODYスタッフのFFMIは、、直接担当トレーナーにぜひ確認してみてくださいw
また、適正値に加えて気になるところはおそらく

どのくらいのペースで筋肉は増えるのか?

というところかと思います。
そこで、今回は諸説の中から、一つご紹介します!

アラン・アルゴンモデル

アラン・アルゴンは私が勉強の際によく参考にさせていただいているフィットネス業界の研究家(もちろんご自身もトレーニング実践者)で、栄養学で修士を修了しています。フィットネス関連の栄養についてはもちろん、様々なリサーチをしており、NSCAといった世界的な団体の顧問を務め、アメリカプロスポーツ選手のコーチなどもされています。

そのアランが様々なリサーチから導き出した筋肉の増えるペースがこちら!

カテゴリー 筋肉量の増え幅 / 月
初心者 体重の1〜1.5%分
中級者 体重の0.5〜1%分
上級者 体重の0.25〜0.5%分
もちろんこれは適切なトレーニング頻度(週2−3回、上級者であればもっとですが、、)と強度そしてなにより栄養をしっかりと摂取することが前提です!
上記のアラン・アルゴンモデルとほぼ変わらないペースで斤量が増えている人は、かなり理想的、且つ素晴らしいペースといえるのではないでしょうか。もちろん、遺伝的体質、栄養状況、筋トレの強度など様々な要因があるため、上のペースより遅くても心配することはありませんが、ぜひ一つの目安にしてみてください。
いかがでしたでしょうか?
筋トレについては様々な研究が行われており、都市伝説的なものから、医療レベルものまで色んな情報がネット上や雑誌などで取り上げられています。REGBODYではできる限り科学的な情報を集め、お客様に的確にアドバイスができるように日々全員で勉強をしています。
トレーニングに関すること、健康に関すること、食事に関することなどわからないこと、、、ぜひREGBODYにご相談ください。
気軽に無料カウンセリングに起こしくださいね!
こちらからお申し込みください。お待ちしています!!
参考文献
Alan Argon’s Resarch REview
https://alanaragon.com/articles/

 

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筋肉の不思議②:筋肉を知ろう!【筋肉と日常生活:ストレートネック】

日常生活と筋肉。

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。
ダイエットと言えば筋トレ!と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。前回に引き続き、筋肉の働きについてお話をしていきたいと思います。
ちなみに前回は筋肉の4つの役割についてでした。
前回のお話:筋肉の4つの役割
(前回記事はこちらこちら
① 体を動かす
② 体を守る
③ 熱を出す(熱発生)
④ 血の巡りを助ける(循環補助)
今回は日常生活で筋肉ってどう役に立っているの?というお話です。

日常生活は重力との戦いだ!

「重力に抗う筋肉の話」

「筋トレ」といえば、ダイエット、ボディメイク、マッチョになる、等などなんとなく「見た目」が最重要に位置付けされるような筋トレですが、そもそも私達は歩いたり、座ったり、立ったり、、常に重力に抵抗して、体の姿勢を維持しています。こういった重力に抗う、特に重要な筋肉を

抗重力筋

と呼びます。この抗重力筋の異常が、現代人が抱える「慢性的な姿勢の異常」、ひいては「慢性的な痛み」につながってきているのです!
そして、大切なことですが、痛みの原因はそれ以外にも当然ありますので、痛みがある場合にはまず、医師に相談しましょう!
よくある痛みのケース:ストレートネック
ケース①

デスクワークでいつも首や肩が凝ります。マッサージなどにいくと一時的に痛みがよくなりますが、、整形外科ではストレートネックと言われました。

ストレートネック、最近は特によく聞くようになったと思います。↑上の写真、ぱっとみると「おお、、すごくきれいにまっすぐ!」と思ってしまうのですが、これこそがストレートネックのレントゲンです。
通常、背骨(頭側から頚椎、胸椎、腰椎)はS字カーブをしていますが、姿勢の悪さ、前かがみでの長時間のデスクワークにより、首周りの筋肉が固まり、猫背や頭が前にでていると、首の骨(頚椎)がまっすぐになってしまい、慢性的な痛みや凝りといったまさに現代病といえるものになってしまいます。
わかりやすく、比べてみましょう↓
いかがでしょう? 並べてみると一目瞭然ですね!
このように悪い姿勢をとっていると、骨の状態に影響を及ぼします。
そして、姿勢を維持するには、そう!抗重力筋、例えば背中の筋肉、腹筋、骨盤をまっすぐに支える筋肉が必要なのです!

どんな筋トレで鍛える?

ではこういった悪い姿勢にならないためには、抗重力筋を4鍛える必要がありますが、例えばどんな筋トレが良いでしょうか?、なんでしょうか、、腹筋?体幹トレーニング??背筋?
それはズバリ、、、

スクワットやベンチプレスといった普通の筋トレ。

例えば体幹トレーニングといったものも悪いわけではありませんが、抗重力、といわれるように「外部からの力に抵抗する」ことで、当然重力にも抗えるようになります。

スクワットやベンチプレスなどの重量を持ち上げるには、腹筋や背筋、いわゆる体幹の筋力は必要不可欠であり、一流のパワーリフターの中には、一切腹筋をしないのに、腹筋バキバキの方もいらっしゃいます。

骨盤を安定させ、体幹を引き締め、腕や脚に力をいれる、、これこそが、日常生活で姿勢をきれいにすることができる能力を手に入れる最適の方法です!

もちろん、前述の通り、痛みがあったり、怪我がある場合など、どのような筋肉の状態なのかを事前にチェック、評価する必要があり、どんな人にも同じエクササイズが当てはまることはありません。
最適なプログラムを作るには、まずその人の状態を正確に評価する能力が必要になってきます。
REGBODYでは初回トレーニングでお客様の筋肉の状態を評価し、お一人お一人に最適なプログラムをご提供します!(REGBODYの評価方法については機会を見てご紹介します!)
次回は別のケース(日常生活編、腰痛)をご紹介いたします!
筋トレについてもっと詳しく知りたい、痛みがあるけど、整形外科ではなにも異常がないと言われた、、、そんな方は是非無料カウンセリングにどうぞ!
こちらからお申し込みください。お待ちしています!!
参考文献
筋力強化の教科書
2020 石井直方・柏口新二・高西文利
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筋肉の不思議①:筋肉を知ろう!【4つの役割】

ダイエットと言えば、筋トレ!というほどの筋トレブーム。

皆さん、こんにちは。REGBODYトレーナーの森崎です。

ダイエットと言えば筋トレ!と言ってもいいほどの筋トレ・パーソナルトレーニングブーム。

ではそもそも筋肉の役割とはなんでしょうか?

筋トレをするとどんなメリットがあるのか

ダイエットだけではなく現代人に必須な筋肉の本当の役割を毎週シリーズで説明します!

筋肉の4つの役割

今週のテーマは筋肉の4つの役割

ダイエット・メタボ解消=筋トレ
ボディメイク・引き締め=筋トレ
アンチエイジング・認知症予防=筋トレ
運動不足解消=筋トレ
スポーツパフォーマンス向上=筋トレ
etc.

様々な目的に「筋トレ」が有効であることは皆さんご存知であると思いますが、では、なぜこれらの「目的」を「筋トレ」で達成することができるのでしょうか?

そこには筋肉の重要な4つの役割が関わっているのです
① 体を動かす
② 体を守る
③ 熱を出す(熱発生)
④ 血の巡りを助ける(循環補助)

この4つの役割を同時に鍛えることができる唯一の方法が「筋トレ」なのです。そしてこの4つの能力が向上することで、関連する機能が改善され、上記にあげたような目的を達成することができます。

筋トレで何が起こる?

さて、では上記の4つの役割を同時に鍛えることができる「筋トレ」ですが、具体的に「筋トレ」をすると何が起こるのでしょうか?

それはズバリ、、、

筋肉量が増える!

筋肉量が増えると書くと女性の皆さんは「ムキムキになりたくない、体が大きくなるのはいやだ、、」と思われるかもしれませんが、第三者から見て、目に見えて「でかい!ムキムキ!」となることはありません。

ちょっとやそっとではムキムキになることはなく、長期間をかけ、限界まで追い込み、栄養をしっかり摂ることで初めて周りから驚かれるようなマッチョになることができます。これに関してはまた別の機会にお話しましょう。

さて、前置きが長くなりましたが、筋肉量が増えると言っても目に見えるムキムキになるという意味ではないということはお分かりいただけたと仮定して、、

筋肉量が増えることで4つの役割の能力が向上します!

① 体を動かす

より速く動く、正確に体を動かす、自分の思うように体をコントロールする、これには当然筋肉をいろんな負荷をかけて、いろんな角度で動かすことで、向上することができます

② 体を守る

例えば転んだ時、それに反応して関節や臓器を守ったり、ケガを防止するには筋肉が必要。筋肉が低下して、関節が痛い、、なんていう話はよく耳にします

③ 熱を出す(熱発生)

筋肉は内分泌器官(体に働きかけるホルモンのような物質を分泌する器官)であり、熱を発生することがわかっています。熱を発生することで体温をあげ、新陳代謝を促進し疲労回復にも役立ちます!

④ 血の巡りを助ける(循環補助)

カラダを作るにはしっかりとした食事(栄養)を摂り、それを栄養素で満たされた血液を円滑に循環も筋肉が補助してくれます。筋肉が落ちれば、足から上半身に戻る血液の循環も悪くなります。

アンチエイジングにも筋肉は効果を発揮しますが、30歳代をすぎると、脚の筋肉は年に1%ずつ低下していくと言われています。しかし30歳をすぎても、適切に筋トレをすることで、筋肉を3ヶ月で5%も増加させることが可能です。

このように筋肉を鍛えることで、重要な4つの役割を強化できる方法が筋トレであることはご理解いただけましたでしょうか?

次回は筋肉と日常生活についてお話していきます!

筋トレについてもっと詳しく知りたい、そんな方は是非無料カウンセリングにどうぞ!

こちらからお申し込みください。お待ちしています!!

参考文献

筋力強化の教科書

2020 石井直方・柏口新二・高西文利

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プロテインって必要なの?

皆さん、こんにちは。
REGBODYトレーナーの中川です!みなさん、、プロテイン、、飲んだことありますか?!

今回のテーマは【プロテイン】

 

私もトレーンニングをする前までは、

「太るんじゃないか?」
「マッチョになりすぎる?」
「まずいだろう!」

と思い飲んでいませんでした、、、

 

ですが、以下の3つを意識することで身体作りにおいて、とってもプラスの効果があるんです(^^♪ その3つとは、、、
  • タイミング

それでは 何故、大切なのかを 踏まえながらお伝えしていきます⭐

 

【プロテインってなに???】

 

プロテインやは、肉や魚、卵、大豆などに含まれるタンパク質の事を言います。 私たちの体の筋肉、骨、内臓、皮膚、髪の毛などは多くの部分がタンパク質で構成されているんです!

私たちの体の60%は水分と言われていますが、残りの40%のうち、、半分がタンパク質を占めており、数字からもタンパク質がいかに大切かが分かっていだけるかと思います✨

ちなみにProteinは単純にタンパク質を英訳したものですが、日本では「マッチョになるサプリ」のイメージがまだまだ強いように感じますね。Proteinの語源は「最も大切なもの」、なんですが、まさに私たちの体を作る最も大切なものといえます。

 

【タンパク質が不足すると???】

・筋力の低下
・免疫力の低下
・肌、髪の毛のトラブル
・集中力の低下
・睡眠の質の低下

 

など様々なトラブルを招いてしまいます、、、

【タンパク質どのくらい取るべき???】

ダイエットやボディメイク目的なら、 体重×1.5~2倍ほど!!!

EX)体重60キロの方→100g 〜120g

サラダチキン1つ→約20g 
卵1つ→約8グラム

意識をしなくては、足りていない人が多いんです! 食事だけでは、摂取が難しかったり、カロリーが大幅に増えてしまう事もあります。 だからこそ、プロテインと上手に付き合っていくことは 体つくりの第一歩になります✨

【飲むタイミングは???】

・朝 →体の栄養が枯渇した状態のため栄養補給として!
・トレーニング後 →傷ついた筋肉の栄養補給、回復のため!
・寝る前 →空腹すぎる状態で筋肉の分解をしないため!
・トータルのタンパク質不足を補うため!

【私も思っていたあるある質問】

Q:太るんじゃないの??

A:食事を見直して、オーバーカロリーにならなければ、
健康的に体を作れます!

Q:お腹くだしませんか??

A:1回の量を少なくして細目にする。
ビタミンをとる。 など工夫をしながら飲むようにすれば
下しにくいです!ただし、牛乳でお腹が緩くなる方は
乳糖不耐症という牛乳に含まれる乳糖に弱い体質なので
トレーナーにご相談いただければ、そういった方でも
召し上がっていただけるプロテインをご提案します!

Q:まずくないの??
A:REGBODYのプロテインはかなり美味しいです!

どこで売られているプロテインも最近はかなり美味しくなっています。 ドロッと感や変な甘さも殆ど感じることがありません。 食事で取れる事が1番ではありますが、 足りていない。 そんな時はプロテインを是非のんでみてください!

小さな変化が未来の体を素敵にしてくれます✨
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筋トレは最高のダイエット方法:濱野トレーナーの失敗&成功体験談

みなさんこんにちは!

REGBODYトレーナーの濱野です✨

今回は、私の自己紹介を兼ねて ダイエットの落とし穴や ダイエット経験をお話ししたいと思います!!

私は昔からサッカーや空手や野球などの スポーツをやっていたため 体型もがっしりしていて筋肉質タイプで 華奢ではない身体がすごくコンプレックスでした…

当時18歳、身長160cm 、40kgを目指してダイエットを始めました。

流行していた ・バナナダイエット ・ホットヨーグルトダイエット ・酵素置きかえダイエット ・サラダのみダイエット など様々なダイエットの食事制限を試しましたが、 体重が落ちたとしてもー3kgが限界、 そしてすぐリバウンド を繰り返していました😟

食事もダメなら もおお金をかけるしかないと思い エステに
30万ほど注ぎ込みました笑

当然痩せるはずはないです… そこから どんどん身体は育ち ラーメンやお酒などが蓄えられ 当時20歳 体重48kg 、こんな状態に😱😱😱

 

そして、ようやく21歳のときに 筋トレに出会いました✨

筋トレは、辛いけど 身体がどんどん変わっていくのが楽しくて どっぷりハマったんです😳✨

そして、 トレーニングを始め4年… 現在は 体重56kg

みなさん気付きましたか?

トレーニングを始める前と トレーニングを始めた現在で 体型は昔の方が太っているのに 体重は今の方が重いんです😳

筋肉をしっかりつけることで、 見た目はどんどん引き締まっていきます!!

女性は、体重を気にしがちではありますが 大切なのは見た目です✨

無理なダイエットをしても続かなくて リバウンド… エステにお金をかけても 痩せずお金が減っていくだけ… あなたの理想描いている体型を手に入れるには 筋トレが一番なんです!!

そして一度きりの人生です! 鶏肉生活で終わらせず お食事を楽しみながらダイエットに向き合っていきましょう!

私たちと共に、 正しいトレーニング方法を身につけて 身体を変えていきましょう✨

ダイエットやお身体のお悩みなど なんでもご相談ください!

身体を変えて最高な人生を!

 

今回の執筆者*濱野 汐梨 (はまの しおり)
NESTA-PFT認定 パーソナルトレーナー

【プロフィール】

女性の美しいBODYを作り上げるトレーニングを得意とし、
今まで何人もの女性のBODYラインを変えてきたパーソナル
トレーナー。 コンプレックスだらけの身体が自信の持てるカラダに変化した自身のボディメイク成功例をもとに『美しい女性へと導く』

取得資格・経歴
・NESTA PFF認定資格
・2017 NPCJ BEEF SASAKI ウィメンズアスリートモデル5位
・2019 NPCJ Japan Open BIKINI NOVICE 出場
・空手初段
・全国大会組手準優勝
・サッカー(GK)全国選抜

より詳しいプロフィールはこちら

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筋トレ💪とお酒🍺

皆さん、こんにちは。
REGBODYトレーナーの鈴木です。

お酒は筋トレに影響はないのでしょうか🤔

 

筋トレもお酒も好きな私としては、是非みなさんに筋トレとお酒の関係を知っていただきたく、本日は

「アルコールのもたらす筋肉への影響」

に焦点を置いてお話をしていきたいと思います☺️

★アルコールによって起こる筋トレへの悪影響

①テストステロンの分泌量が減少‼️

アルコールによる筋トレへの弊害として言われているのが
テストステロン分泌への影響。

このテストステロンは、摂取したたんぱく質を合成させて筋肉を作るという働きを持っています。

筋トレの刺激によって分泌されるのですが、アルコール摂取によりこのテストステロンの分泌量が減ってしまうと言われています。

②アルコール摂取によって分泌されるコルチゾールという
ホルモンには、血糖値をコントロールする働きがあります!

このコルチゾールには、エネルギー源である糖を生み出すために、筋肉の分解を促進させてしまう作用もあり、筋肉の分解は筋肉量の低下に繋がり、カラダづくりにとって悪影響なのです!!

【多くの研究でアルコールが筋トレの筋合成効果を阻害するという結果あり】

2014年にオーストラリアで行われた研究によると、筋トレ後にアルコールを摂取したグループ(プロテインも飲んでいる)は、プロテインのみを飲んだグループよりも、24%も筋肉の合成率が下がっていた。ちなみにアルコールと炭水化物を摂取し、プロテインを飲まないグループは37%も筋肉の合成率が下がっていたそうです、、、

★アルコールは太らない?太る?

アルコールは摂取後すぐエネルギーとして使われるために分解されます。しかし‼️アルコールのエネルギーを消費している時は、食事から摂取したエネルギー(おつまみや〆のラーメン🍜)は消費されていません。

その結果エネルギー過多となってしまい余った分のエネルギーが脂肪になってしまいます、、

🤦‍♀ ではどうすればいいの??

糖質が少ないアルコールを選びましょう!
糖質が少ない焼酎やウイスキーなどの蒸留酒を選ぶように
しましょう!!

摂取量にも気をつけましょう

⚠️⚠️ 最後に、、 トレーニング直後の美味しいお酒は大丈夫ですか!?!?という声が多いのですが、、筋トレや運動直後は残念ながらお酒は避けなければいけません😨

筋トレ直後は筋肉の合成が高まるのでその日だけは避けるようにしましょうね☺️!!

上手くお酒と向き合っていきましょう🍻✨

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スティックモビリティとは?!

みなさん、こんにちは!
パーソナルトレーナーの森崎です。

本日は日本で唯一、REGBODYでのみ公式に受けられるスティックモビリティ(Stick Mobility)についてお話をしたいと思います。

スティックモビリティって何?

1.  公式ってどういうこと?

2. スティックモビリティを使っているアスリート

3. スティックモビリティはどんな人向け?

4. スティックモビリティの効果とは?

”公式”の理由

さて、そもそも「公式」というところから疑問があるかもしれませんので、お答えしておきますと、アメリカ発祥のトレーニングツール、スティックモビリティには指導するための資格があり、日本でその資格を持っている唯一のトレーナーが在籍しているのがREGBODYなのです。

スティックモビリティを使っているアスリート

 

 

 

 

Toyotaラグビーヴェルブリッツ

 

さて、そんなスティックモビリティですが、「トヨタ自動車ラグビーヴェルブリッツ」や、REGBODYのSNSにも取り上げさせていただいている、ラグビー日本代表中島イシレリ選手、その他にもプロレベルのアスリート・チームや流通経済大学ラグビー部など、プロ、アマトップクラスの選手たちにも使用していただいております。

⇧トヨタ自動車ラグビー部選手のみなさん

もちろん、使用方法などについてはREGBODYでサポートをさせていただいております。

⇧流通経済大学ラグビー部の使用風景

スティックモビリティはどんな人向け?

 

 

スティックモビリティ紹介ページ にも記載しておりますが、スティックモビリティは全ての人向けです!

こちらはアメリカのスティックモビリティ本部のインスタグラムから。
どんな年齢の方にも筋力アップ、運動能力や体の機能改善などに利用していただけます! 実際、REGBODYでは痛みの改善に使用することも多く、
アスリート、老若男女関係なく、
全ての人にご利用いただきたいツールです!

イメージ的にアスリートや運動が得意な人向け、、というようなことがありますが、むしろ運動が苦手、体が硬い、体の機能をよくしたい!という方に是非体験していただきたいと思っています。

スティックモビリティの効果とは?

専門用語はスティックモビリティの紹介ページをご覧いただければと思いますが、一言でお伝えすると

 

運動神経をよくする!

 

これに尽きます!
運動神経をよくするという言葉は専門的には語弊がありますが、一番しっくりくる説明だと思います。
少し具体的にリストにするとしたら

  • 柔軟性の向上:体が柔らかくなる
    • スティックを使うと伸ばせないところも伸ばせる
  • 巧緻性(こうちせい)の向上:体の使い方が上手になる
    • 体の使い方をスティックで勉強できる
  • 筋力の向上:使ってなかった筋肉に力が入る
    • 筋肉を目覚めさせる使い方がある

スティックはかなり”しなる”棒なんですが、この”しなり”を利用することで、運動能力を向上させたり、通常のストレッチよりも柔軟性を向上させることができます。

初めて使う方は皆さん「おおお、しなりますね?!」とびっくりされ、また「すごい伸びる!」と筋肉の柔軟性も感じていただいています。、、しかしやはり実際に使ってみないとわかりませんよね?

 

興味が出た皆さん、是非REGBODYにお越しください!

 

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塩分が体にもたらす影響とは?!

みなさんこんにちは!
REGBODYトレーナーの濱野汐梨です!


最近季節の変わり目で扁桃腺風邪が流行っていますが体調崩していないでしょうか?


喉の不調には、
生姜スープなどがおすすめですので
あったかいスープを飲んで身体を温めてください😌


さて、今回は塩分についてお伝えしていこうかと思います!


◼︎塩分が身体に及ぼす影響

◼︎塩分の摂取量目安

◼︎健康的な食生活とは


上記3点についてお話していきます!

______________________________________________

みなさんの普段の食生活は、

・自炊中心
・コンビニ中心
・外食中心
・レトルト食品中心

どれが多いでしょうか?


基本的に、加工食品や外食の料理には塩分が含まれている可能性が高く、
それも高濃度の場合が多いです😐

塩分の過剰摂取が引き起こす病気や症状にはいろいろな説がありますが、
特に下記の症状が起こりやすいと言われています。

・むくみ

・細胞の水分貯留の原因

・高血圧症

・脳卒中

・心臓病

・認知症

______________________________________________________________________

◼︎塩分の一日の摂取量目安


厚生労働省が発表した
日本での一日あたりの平均塩分摂取量は

男性11g
女性9.3g
『国民健康・栄養調査』


こうみると一日で過剰に摂取してる方がおおいことがわかりますね…


日本で推奨されている塩分摂取量目安は
1日6g未満です。


厚生労働省の日本の摂取基準は
前回の2015年版から食塩摂取量の基準が男女共に0.5g引き下げられました!

この食塩摂取量基準は改定の度に引き下げられています!


実はポテトチップスなどのスナック菓子類も
年々改良され塩分が少なくなっているんですよ😳

____________________________________________________
◼︎健康的な食生活とは


上記のように健康のためには、塩分を一日6g未満に抑えたほうがいい
ということがわかりましたね!


減塩のポイント👌

1.自炊をして薄味を心掛けましょう


2.香辛料やブラックペッパーなど
ノンソルトの調味量を使いましょう

3.塩分の多い料理は控えましょう


カップラーメン1個
塩分5.5g

カレーライス
塩分3.3g

梅干し
塩分2.0

味噌汁
塩分1.5g


4.カリウムを積極的に摂取しましょう


カリウムには塩分の(ナトリウム)を体外に出すのを促す働きがあります!


わかめ、アボガド、バナナなどを積極的にとっていきましょう!

___________________________________
いかがでしたでしょうか?

塩分の過剰摂取は、病気のリスクや、
体重が増える原因、むくみの原因などにつながってきます!

一日6g未満におさえれるように
ポイントをしっかり行なっていきましょう!!

それがダイエット成功への道の一つです!
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HIITトレーニングとは?!

HIITトレーニングとは?

皆さん、こんにちは、REGBODYトレーナーの仲松です!
少しずつ冬の気配が近づいてまいりましたが、いかがお過ごしでしょうか。スポーツの秋とも申しますので、是非運動をしていない方は、是非この記事を読んで筋トレを始めていただければ幸いです!

さて、本日はHIITトレーニングについてご紹介したいと思います。

HIITとは

High
Intensity
Interval
Training

の頭文字をとっています!

High Intensity Interval Training 通称(ヒート、ヒット)
と呼ばれているポイントは【短時間】で【高強度な】トレーニングができることです!

スポーツをやっていた方はインターバルトレーニングは聞いた事があると思いますが 、そのインターバルトレーニングを高負荷と低負荷の運動を交互に行ってくことを特別にHIITと呼んでいます。

そんなキツイ事をして何の効果があるのか、、、 実はとても脂肪燃焼効果が高いのです!!!

時間にすると短いのにそんな効果があるのか??
激しい運動をするとカロリーが消費しやすい状態が作られます。

それは過剰酸素摂取量と(EPOC)と関連されており、酸素を沢山消費した分を元の状態に戻そうと酸素の消費が増え続ける【アフタバーン効果】の影響があるとされています。

この時のカロリー消費は一般的な有酸素運動と比べると6~110倍ともいわれており、 脂肪燃焼、心肺機能UPにより、更に強いトレーニングができ筋力、筋量UPに繋がり結果基礎代謝も上がるなど付加価値も期待できます。

メリットとデメリット

【メリット】

・有酸素運動の数倍脂肪燃焼の効果が見込める
・心肺機能の向上、筋力向上、筋量向上
┗ 上記に付随する短時間での基礎代謝UP

【デメリット】

・とてもキツイ
・高負荷の為、やり方を間違えるとケガのリスクがある
┗ 必ず最初はトレーナーと一緒にやりましょう!!
・運動初心者にはオススメできない(酸欠を起こすと危険)
┗ トレーナーと一緒なら初心者向けに安全にできます!

HIITを成功させるポイント

手を抜くと効果は半減してしまいますので 全力でおこなう事がポイントです!

※全力でおこなうで身体に大きな負荷がかかります。
しっかりウォーミングアップをしてから頑張りましょう!
また体調が少しでも悪い場合は行わないようにしましょう。

REGBODYはブースが広いのでストレス無く色んな種目のHIITが出来ます!
ゲスト様の目的にもよりますがHIITをされている方は沢山います。

運動に慣れて来た方は是非お試しください!

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怪我に対応できるトレーナーとは

【怪我に対応できるトレーナーとは】

みなさん、こんにちは!トレーナーの森崎です。最近急に冷え込んできましたが、みなさまいかがお過ごしでしょうか。

寒くなったり、天候が悪くなり低気圧になったりすると、昔の傷が痛む、腰痛が起こる、膝が痛くなる、などの経験がある方は少なくないのではないでしょうか?

最近、REGBODYではダイエットが目的の方だけではなく、怪我があるお客様が入会されるケースが増えてきております。そこで今回は怪我とトレーニングの関係、そもそも怪我があるとどういうトレーニングをするのか、について簡単に書いてみようと思いますので、最後までお付き合いいただけると幸いです。

以下の内容は、私の経験と解剖学的な見地から考えられる予防策や対処であり、同じ痛みだからと言っても自己流で同じ方法で改善がみられるという訳ではありません。

一人一人の筋肉の状態やライフスタイルに合わせてトレーニングメニューは変える必要があるので、こちらの記事を読んで気になった方は是非一度REGBODYにご相談ください。

よくある怪我や痛みの種類

パーソナルトレーナーとして20年近く仕事をさせて頂いておりますが、その中でもよくあるケースを2つに分類していくつか紹介していきます。

ケース①:整形外科的疾患ではない

ケース①はいわゆる「腰痛」「肩こり」に代表される、整形外科に言ってもレントゲンやMRI上では「なんの異常もない」だけど、痛みがある、、ケースです。

これはお医者様から原因を以下のように言われることがほとんどだと思います。

  1. 加齢
  2. 運動不足
  3. 姿勢が悪い
  4. 筋力が足りない

そして対処としては

  • 湿布や痛みどめ(場合によっては注射)
  • 運動(筋トレ)
  • 安静
  • 痛みとうまく付き合っていってくださいと言われる

などではないでしょうか。

もちろん、痛みがひどいケースではそもそも痛みをとってから運動をする方が良い場合がありますが、ここでお医者様に「じゃあどんな運動をすれば良いのか?」と伺っても的確に答えることができるお医者様はほとんどいないのではないでしょうか?

ケース②:整形外科的疾患

ケース②は整形外科で明らかに症状としての「名称」がついているもの、場合によってはトレーナーではなく理学療法士のリハビリが必要なケースもありますが、以下のようのものがよく聞く症状です

  • 変形性膝関節症
  • 椎間板ヘルニア
  • 頸椎ヘルニア
  • 変形性股関節症
  • 五十肩や四十肩
  • 腰椎すべり症
  • 腰椎分離すべり症
  • 臼蓋形成不全

膝、腰、首、肩、股関節、これらは体を動かす上でとても重要な関節であり、この要所に怪我や痛みがあれば、当然体全体の動きが悪くなったり、痛みがいろんなところに派生したりすることがあります。

もちろん、こういった整形外科的なものでも、そうでなくとも、私たちパーソナルトレーナーは「治す、治療する、治せる」とは言えないのですが、根本的原因を追求し、改善に向けてお手伝いすることはできます。

そのために必要なものは

  • 解剖学の知識
  • 怪我の知識
  • 姿勢や筋肉の動き、動作、関節の動きを見る知識
  • 怪我や症状に併せてトレーニングメニューを考えることができる知識とスキル

こういった専門家として当然ではありますが、知識とスキルがあって初めて対応することが可能になります。

REGBODYで行なっていること

REGBODYでは毎週のスキルアップ研修や外部の専門家との合同勉強会を通し、全員がどんなお客様(もちろんお医者様の運動許可は必要です!)にも対応できるようにしております。

例えば、腰の痛みの原因が太腿の前の筋肉の硬さだったり、お尻の筋肉の弱さだったりしたら、、、例えばお尻を鍛えたら肩こりが改善する、、お尻を鍛えたらウェスト(肋骨が広がっている部分)が小さくなる、、と言われたどうでしょうか?

「え?そこ関係ない部分じゃないの??」

とほとんどの方が最初は半信半疑で、トレーニングを開始されます。腰痛の方が「腹筋と背筋のバランスが悪いんですよね!」と言われたことに対し、私たちREGBODYトレーナーは「筋肉の動きをみないとそうとは限りません。腹筋が働かない原因が太腿の前にあるかもしれませんし、臀部の筋肉のせいかもしれません。根本的な部分をまず見つけましょう!」とお答えします。

もし、どこかのジムで「腰痛は腹筋と背筋のバランスが悪いからですよ」と言われて、腹筋を鍛えたのに腰痛が治らない、、お医者様からはどこも悪くないと言われた、、、そんな方は是非一度私たちにご相談ください!

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『QOOL』に掲載されました!

【REGBODY】が、『QOOL』に紹介されました。

QOOLとは

”Quality of Our Life”
クールなカラダをつくる。人生を最高に楽しむためのフィットネスメディア

男性向け多数。新宿で今選ばれているパーソナルトレーニングジム14選

是非、ご覧ください。

より詳しい内容、REGBODYが気になる方は是非無料カウンセリングにお越しください。
無料カウンセリングはこのページ下部の体験予約からお気軽にどうぞ。

本件に関するお問い合わせ
REGBODY
TEL:03-4580-7475
Mail:info@regbody.com

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REGBODYの食事メソッド大公開パート4

皆さま、こんには!
REGBODYトレーナーの森崎です。

さて、本日はREGBODYの食事メソッド「FOOD&DIET」、パート4をお届けいたします!

パート1、2、3をまだ読んでいない方は下記からどうぞ(別ウィンドウで開きます)

パート1はこちら

パート2はこちら

パート3はこちら

さて、パート3までにP(タンパク質)、F(脂質)、
C(糖質)についてのお話でしたが、パート4では実際にご自身に必要なPFCの計算からスタートしていきたいと思います!

PFCの計算

それではまず、ご自身の PFC バランスとカ ロリーを計算してみましょう! 

いかがでしょうか?ここに各栄養素のカロリーを計算にいれると、1日の必要カロリーが算出できます!

タンパク質:1g = 4kcal
脂質:1g = 9kcal
糖質:1g= 4kcal

なので、例えばタンパク質100gであれば100gx4kcal   = 400kcal という計算です。

またここでは栄養素のgを計算しているので実際の食品の重量ではないことに注意してください。

例えば鶏の胸肉を100g食べても、含まれるたんぱく質は20g程度であったり、ごはん1合の炊き上がりは330g程度ですが、含まれる糖質量は110g程度と、食品の重量はそのまま栄養素の重量にはならない点がポイントです!

 

ダイエットの基本的な考え方

このように最初から全てをやってみるので はなく、下段から順番にやってみることが 成功する秘訣です。

外食等が多く、食事の内容をコントロール できない場合は量をコントロールして1日 に決められたカロリー内に収めるようにす る 。

カロリーコントロールができるようになっ たら、次は PFC バランスを守ってみる。

PFC バランスが守れるようになったら水 やミネラル、ビタミン摂取を心掛ける。

そ し て そ の 後 に 食 事 の 回 数 ( 少 量 を 数 回 )、 タイミング(午後10時~午前2時を避け る)を考える。 

最後にサプリを利用するとより効果的にダ イエットを成功させることができます。
サ プリの優先順位は低いのですが、筋肉をつ くるのに必要なタンパク質の 1 日推奨量を 食事で摂ることは難しく、またトレ後のタ ンパク質補給の有効性を考えると、プロテ インを摂取すること、そしてタンパク質合 成(筋肉をつくる)のに必要なビタミン B 群、ビタミン D、マグネシウムや鉄、亜鉛 などは積極的に摂っていくと良いでしょ う 。 

ポイントはタンパク質だけでは筋肉はできない!ということですね!

では筋肉を作るために必要なその他の栄養素を見ていきましょう!

ここまででカラダを変えるために必要な栄 養 素 、タ ン パ ク 質 、脂 質 、炭 水 化 物 ( 糖 質 ) について見てきましたがいかがでしょう か 。 そ れ ぞ れ の 項 目 で お 勧 め の 食 材( O K 食 材 ) と控えるべき食材(NG 食材)を記載しま したが、ポイントとして以下のことを基本 としましょう!

メニュー選びのポイント!

【タンパク質の摂取】

  • 脂質の少ない肉を食べる
  • 鶏肉だけでなく色々なたんぱく源を摂る
    • (色々な肉類、卵、大豆製品など)
  • こまめに食べる

【脂質の摂取】

  • カラダに悪い油(サラダ油やラード、牛
    脂、バターなど)を控える
  • 脂身に気を付ける(牛や豚のばら肉な
    ど )
  • カラダに良い油を摂る(オリーブオイル
    など。ただし量には注意。できれば計量
    スプーンで測る)
  • 青魚はお勧め!

【炭水化物(糖質)の摂取】

  • 低 GI の糖質を選ぶ
  • 筋トレ直後はご褒美として高 GI の糖質
    を摂る(大福など和菓子がお勧め!洋菓
    子は NG)
  • ラカントなどのゼロカロリー天然甘味料
    を利用する
  • 必要な糖質量はきちんと摂取する(糖質
    制限をしすぎない)
  • 夜は炭水化物を摂取しない

【食事全般について】

  • 食事の順番に気を付ける→血糖値を緩
    やかにあげ、脂肪の蓄積を防ぐ
  • サラダや海藻類などの食物繊維を先に
    食べる(血糖値があがりづらくなり脂
    肪の吸収を抑える)
  • タンパク質を次にたべる
  • 最後に糖質を食べる
  • 揚げ物などの油ものは極力控える
  • これも食べられない→これも食べられ
    るというポジティブな意識を持つ
  • 水は 1 日 2 リットルを目標にする
  • 一日食べ過ぎても次の日に挽回し、一
    週間(7 日)のうち、6勝(食事を気を
    付 け た 日 )1 敗( ち ょ っ と 食 べ す ぎ た 日 )
    を目指す
  • ピラミッドを意識し、まずは 1 日のカ
    ロリー量を守ることから始める
  • カロリーが守れたら PFC バランスを意
    識する

NGとOK食材を知る!

お勧めの間食!(タンパク質豊富!)

各コンビニのお勧め!

ではここで1日の食事の流れの一例をお見せしましょう!

 

さて、ここからはみんなが気になる!飲み会の楽しみ方です!

最終チェック!

多く感じるかもしれませんが、基本のピラミッドを忘れずにいてもらえれば必ず理想のカラダになることができます!

代表の濱田より皆様に

メッセージ!

10項目の知識を取り入れ「正しい食事習慣」をつくることは、あなたを理想のカラダへと導く上で欠かせない大切な内容です。そしてここで得た知識は、あなたの人生に一生活かせる知識だと言っても過言ではありません。
まずは 1 つずつ着実に積み上げ、REGBODY と一緒に人生最高のカラダをつくりあげましょう!

何か 1 つでもわからないことがあれば、お気軽にトレーナーにご相談ください。

REGBODY では会員様限定でオリジナルプロテイン、オリジナル CLA サプリメントをご提供しています。

REGBODY のプロトレーナー陣も愛飲する、運動、食事効果を高める理想的な一品です。このコラムをご覧になり気になった方は是非お問合せください!

以上で、REGBODY食事メソッド、FOOD&DIETは終了です!REGBODYではこのメソッド(科学的な根拠に基づく食事方法)に加えて、皆様のライフスタイル、目標設定に合わせた無理のない食事方法をご提案しています!

少しでも気になられたら是非無料体験カウンセリングにお越しください。

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REGBODYの食事メソッド大公開パート3

皆さま、こんには!
REGBODYトレーナーの森崎です。

さて、本日はREGBODYの食事メソッド「FOOD&DIET」、本日はパート3をお届けいたします!
また3部構成の予定だったのですが、少々長くなるため4部構成とさせていただきたいと思います。ご了承くださいませ。 パート1、2をまだ読んでいない方は下記からどうぞ(別ウィンドウで開きます)

パート1はこちら

パート2はこちら

C:炭水化物(糖質)について 

 

 炭水化物はお米・パンや麺類などの小麦、 イモ類などに多く含まれます。消化された 炭水化物はブドウ糖などに分解され、肝臓 や筋肉にグリコーゲンとして貯えられた り、一部は血液中に血糖として入ったりし ます。

グリコーゲンは空腹時の血糖値の調整、そして筋トレのような高強度の運動時にエネ ルギー源として働きます。
またブドウ糖は脳や中枢神経系の唯一のエネルギー源です。

また炭水化物(糖質)はタンパク質と同じ1gあたり4kcal です。ただし、炭水化物は糖質+食物繊維のことを指すため、ダイエット中は正確には糖質の量を気にするようにしましょう!

 

 糖質の重要性 

 

炭水化物はお米・パンや麺類などの小麦、 イモ類などに多く含まれます。消化された 炭水化物はブドウ糖などに分解され、肝臓 や筋肉にグリコーゲンとして貯えられた り、一部は血液中に血糖として入ったりします。

グリコーゲンは空腹時の血糖値の調整、そして筋トレのような高強度の運動時にエネ ルギー源として働きます。
またブドウ糖は 脳や中枢神経系の唯一のエネルギー源です 。

筋肉を動かすには糖質が必要です。糖質を摂取することで
エネルギー源となるグリ コーゲンとなりカラダに貯蔵されるため、PFC バランスで計算した糖質は必ず摂取するようにしましょう!

糖質が少なすぎると筋肉が分解され、エネ ルギー源として使われてしまうことも知っ ておきましょう。

 

高 GI 食品と低 GI 食品 

 

糖質(炭水化物)を含む食品には血糖値を急激に上昇させる高 GI 食品血糖値を緩やかに上昇させる低 GI 食品があります。高 GI 食品を摂取して急激に血糖値があがると体の中でインスリンというホルモンが過剰に分泌され、それが脂肪の合成を促進するため、できるだけ低 GI の食品を選びましょう。

上記のグラフの通り、高GIでは脂肪の蓄積が起こりやすいことがわかります。特保などの食品によくある脂肪と糖の吸収を抑える、という機能は「難消化性デキストリン」という食物繊維が含まれ、それがGIを下げることで上のような血糖値の急上昇を抑え、結果として脂肪の吸収を抑えることがわかっています。

では低GIと高GIの違いを見てみましょう!

このようにやはりダイエットにおいては低GIをお勧めしております。わかりやすいのはなるべく加工されていない炭水化物(色が茶色のもの、白米より玄米、うどんよりそば)を選ぶとよいですね!簡単ですが、以下に高GI、中GI、低GIの食品についてまとめてみました。

果物類に含まれる果糖は直接脂肪に変換されやすい性質があるため、食べすぎに注意するようにしましょう。

 

調味料について

上記以外の調味料・ラカントなどの 天然甘味料(ゼロカロリー)を利用するのがお勧めです!
ラカントは商品名ですが、羅漢果という果物から作った甘味料で、甘さは砂糖と変わりませんが、人間のカラダが吸収しないため、甘さは感じますがカロリーはゼロという素晴らしい調味料です!

高GIを食べても良いタイミング!

普段の食事では低 GI の食品がお勧めですが、筋トレ直後だけはインスリンが上昇するほうがタンパク質の吸収率が良くなるため、筋トレ直後はご褒美として大福などの 和菓子を食べるという楽しみをつくることも筋トレや食事を楽しむ秘訣です!

またインスリンがでることで筋トレ直後にでるストレスホルモン、コルチゾールを抑える働きも大切です!(コルチゾールがでると筋肉が分解されやすくなるため)

 

さて、パート3はこの辺で終わりに致しましょう!
いかがでしたか?糖質だけでも色々ありますが、、糖質は必要量を食べる、低GIを選ぶ!この2つがポイントですね!

次回パート4ではダイエットの基本的な考えた方、そして皆様のダイエットに必要なカロリー、PFCバランス(タンパク質、脂質、糖質の必要量)の計算方法、飲み会を100%楽しむ方法などを公開いたします!

お楽しみに!

 

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REGBODYの食事メソッド大公開パート2

皆さま、こんには!
REGBODYトレーナーの森崎です。

さて、昨日から公開しております、REGBODYの食事メソッド「FOOD&DIET」、本日はパート2をお届けいたします!
パート1をまだ読んでいらっしゃらない方は下記からどうぞ!(別ウィンドウが開きます)

パート1はこちら

では早速、パート2は「筋肉をつくる方法」から見ていきましょう!

 

筋肉をつくる 

カラダを変えるには筋トレははずせません。では筋肉をつくるとは具体的にどのようにすれば良いのか? ここでは筋肉をつくる具体的な方法を 確認してみましょう。 

タンパク質を摂るお勧めタイミング!

ではタンパク質はどのようなタイミングで摂るのは良いのでしょうか?

朝起きてからプロテイン!

朝食はタンパク質が不足しがちです。朝か らしっかりプロテインを摂ることで筋肉の 分解を防ぎます。

 

トレーニング2時間前にプロテイン

2時間前にプロテインを飲むと消化されて アミノ酸に分解されます。血中のアミノ酸 濃度が高いと筋トレ中の筋肉分解、疲労軽 減の効果があります。 2時間前に飲めない場合はBCAA や EAA といったアミノ酸をトレーニング中に飲む と良いでしょう。

 

トレーニング直後にプロテイン

トレーニング直後は筋肉が合成(回復)し ようとしています。その時にしっかりと材 料となるプロテイン(タンパク質)を摂る ことで効果を最大限にすることができま す 。

 

寝る前にプロテイン

一日に必要なタンパク質量が足りない場合 は、最後に足りない分を摂りましょう!た だし、1 日を通してこまめに摂取すること が大切です。

 


さて、パート1でもお話しましたが、カラダを変えるには食事に対する意識を変えることが絶対に必要です!
ここでは改めて意識改革についてお話を進めていきましょう。

 

収入=食事について

次に収入(カラダに入るもの)についてご 説明いたします。 本 書 の 最 初 に も お 話 し た 内 容 で す が 、「 出 る( ト レ ー ニ ン グ )」を い く ら や っ て も 、「 入 り ( 食 事 )」 が 多 す ぎ た り 、 内 容 が 悪 か っ たりするとどれだけやってもカラダは変化 しません。 食事の意識を変えることが最も大切だとい う意識を持ちましょう!

PFC バランスを意識する

PFC バランスとはタンパク質(Protein の P )、 脂 質 ( F a t の F )、 炭 水 化 物 (Carbohydrate の C)のそれぞれの 1 日摂取量のバランスのことです。 REGBODY では科学的根拠に基づいた計算を行い、そこからトレーナーの減 量経験や指導経験を基にした調整を行って最終的にお客様が目標を達成するための数値を決定します。 

各栄養素の科学的な摂取量は以下の通りで す 。

140g というと肉に換算した場合、約 700 gとなり、食事から摂ることはとても難し い量となります。

このため食事から摂取することが理想的で はありますが、摂取タイミングや一日に必 要な量を摂るにはプロテインを摂ることが ほとんどの場合で必要になってきます。

また食事からタンパク質を摂取する際に、 脂質が多くなってしまうこともあり、気を 付けることが重要です。

タンパク質について

人のカラダの約20%はたんぱく質ででき ています。たんぱく質は筋肉だけでなく、 皮膚や髪の毛、爪、臓器、ホルモンや免疫 体などカラダの大部分を構成する大切な栄 養素です。 20% というと少なく感じますが、カラダ の 60%が水分とすると、残り 40%のう ち半分がタンパク質ということになりま す 。

タンパク質は糖質と同じ、1gあたり4kcal です!

タンパク質の必要摂取量は上記に記載があ るように、体重1kgあたり2gとかなり の量が必要になります。その量をどのよう に摂っていくかを見てみましょう。

摂取タイミング

3 ~4時間間隔で摂取する。 筋肉を分解させないためには「空腹感」を 感じないことが大切です。そのためにはタ ンパク質の消化時間を考慮し、タンパク質 を摂れれば最高です!

タンパク質(150g/日)の場合など高タンパ クであればトレ前、就寝前にプロテインを 摂取しましょう。

 

F:脂質について 

脂質には 、肉 や 乳 製 品 に 含 ま れ る「 動 物 性 」 と、オリーブオイルやごま油などの「植物 性」があります。脂肪(脂質)の主な役割 はエネルギーの貯蔵庫。 エネルギーとして利用されるだけでなく、 脂質には脂溶性ビタミン(A,D,E,K)の吸 収を助ける働きがあり、不足すると骨密度 の低下や肌荒れの原因となります。 脂肪の摂りすぎは問題ですが、不足しすぎ てもカラダにはよくありません。種類と量 を把握し、上手に摂取することが重要です。

脂質(油)と一口に言っても様々な種類が あり、少なからずカラダに必要なもので す。過剰に摂取すれば当然脂肪として残り ますが、良質な油を摂ることはダイエット には必要です!

脂肪を落とす難しさについて

脂肪を 1 ㎏落とすには実に 7200kcal の マイナスをつくることが必要です。これは 一日に 1000kcal マイナスをつくって一 週間で達成できるように感じられますが、 実際に 1 日にマイナス 1000kcal を達成 することはトレーナーであっても難しいの です。 そのためまずは脂肪をつけない工夫(食事 の 大 切 さ )、 そ し て エ ネ ル ギ ー 消 費 量 を 高 くするための筋肉量アップ(トレーニング の大切さ)をすることが重要であることを 確認しましょう!

さて、そろそろ長くなってきましたので、パート2はこのあたりで!次回は月曜日にパート3をお届けします。

パート3では皆さんが気になる炭水化物(糖質)の摂り方、糖質の種類、適切な量について、それからダイエットの基本的な考え方などを一緒に学んでいきましょう!

 

 

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REGBODYの食事メソッド大公開パート1

皆さま、こんには!
REGBODYトレーナーの森崎です。
明日から連休の方も多いと思いますが、皆様いかがお過ごしでしょうか。

さて、本日はなんとREGBODYの食事メソッド「FOOD&DIET」を大公開いたします!
連休中に皆様に楽しんでいただけるよう以下連休中3回に分けて投稿させていただきます!

全3回の内容はコチラ↓

Food & Dietコンテンツ

  1. カロリーについて 
  2. 自己診断 
  3. カロリー収支 
  4. 食事に対する意識改革 
  5. 脂質について 
  6. 炭水化物について 
  7. タンパク質について 
  8. ダイエットの基本的な考え方 
  9. メニュー選びのポイント 
  10. 1日の流れ
  11. 確認チェックリスト 
  12. 最後に 

では、ここから早速スタートしていきましょう!

 

はじめに

 

REGBODY Food&Diet はカラダをつ くるために必要な2つの習慣、つまり 「 ト レ ー ニ ン グ 習 慣 」と「 食 事 の 習 慣 」、 特に「食事の習慣」についてまとめた ものです。

習慣を変えるには意識を変える必要が あります。
意識を変え 2 週間行動する ことができれば、それは習慣となり皆 様の一生の財産となることは間違いあ りません。
食事の習慣はトレーニングの習慣と同 じ、またはそれ以上に大切なもので す 。

これからスタートする REGBODY で のボディメイクやダイエットが人生最 高のものになるために、食事に対する意識改革は 絶対に必要になります。  お客様が本書のノウハウを身に着け、 日常に活かせるようになること、それが Food&Diet のゴールです。

カロリーについて 

ダイエット(減量)の基本はカロリー収支 で す 。
つ ま り 出 る カ ロ リ ー( ト レ ー ニ ン グ ) が入るカロリー(食事)よりも上回ってい れば、体重は減少します。
トレーニングでは当然カロリーを

消費し、 また筋肉がつくことで基礎代謝があがりま すので日常的なカロリー消費量(出るカロ リー)は増加してきます。

しかしながら、一日 3 回食事を摂るとすれ ば一週間で 21 回もある食事の一回一回を 意識する(入れるカロリーを意識する)ほ うがカラダを変えるためには必要です。

 

自己診断チェック

以下の食事に関する自己診断チェックを確 認してみましょう! 

〇か× でお答えいただき、×が多い方は特に意識改革が必要です。

 

  • 炭水化物(お米、パン、麺類)を 食べる量は気を付けている
  • タンパク質 (肉・魚・卵・大豆食品・乳製品)を 多く摂るようにしている
  • 揚げ物は控えめ、または全く食べない
  • 外食はほとんどしない
  • 野菜をたくさん摂るようにしている
  • カロリーを気にしている
  • 甘いものは控えめにしている 
  • お酒は控えめにしている
  • 1 日 3 食きちんと食べている
  • 夕食は一日の中で 一番少ない量にしている

 

カロリー収支
(入り=食事、出る=トレーニング)

筋肉をつくる具体的な方法を 確認してみましょう。
○× チェックはいかがでしたでしょうか。
ここからは具体的なカロリー収支についてご説明していきたいと思います。

まず減量 におけるカロリー収支とは以下のことを指 します。

この支出をいかに増やし、収入を必要なも のに絞ること(食事 トレーニング)で減 量することが可能になります。ではそれぞ れについて詳しく見ていきましょう。

支出=トレーニングについて 

では支出を増やすにはどうしたらいいのか 考えてみましょう。まず支出を分解すると以下のようになります!

このうち重要なことは基礎代謝をあげ、ト レーニングをしてないときにもカロリーを 消費するカラダを手に入れることが大切で す 。 ではなぜ、筋肉をつけると消費するエネル ギーが大きくなるのでしょうか。 これは車のエンジンで例えてみてみるとわ かりやすくなります。

筋肉をつけるということは、エコカーのエ ンジン(動いていないときにカロリーを燃 やさない=基礎代謝が低い状態)から F1 のエンジン(動いていないときでもカロ リーを消費する=基礎代謝が高い)にアッ プグレードするようなもので、当然どちら のエンジンのほうがガソリン(つまりカロ リー)を消費するかは一目瞭然です。 エンジンを大きくするには負荷をかける= 筋トレをする、こと、そしてエンジンを大 きくする材料を摂る(タンパク質を必要量 摂取する)ことが重要です。

いかがでしたでしょうか? 第2部は具体的な筋肉の作り方についてご案内いたします! 続きはまた明日!

 

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トレーニングが自分のレベルに合っているかの判断基準とは?!

皆さん、こんにちは!
REGBODYトレーナーの森崎です。

現在トレーニングを行っている皆さん、今ルーティンで行っているエクササイズ、ご自分のレベルに合っているかどうか迷ったことありませんか? 例えばこんな時、、

・ずっとやってるけど効果がでない
・毎日同じメニューをやっている
・そもそも正しいのかわからない
・食べ物は気を付けていない

など、、、

今日はそんな悩みを解決する方法をご紹介します!

ASK YOURSELF THE FOLLOWING QUESTIONS,,,
以下の質問を自分に問いかけてみましょう。
質問1:継続的に負荷をあげてますか?
   【↑三頭筋を鍛える仲松トレーナーの図↑】

 

筋トレを始めたばかりだと、すぐに結果がでてくる(力が入るようになる、すぐにウェイトを重たくできる)のですが、割と早い段階で結果が続かなくなってしまいます。カラダは(特にトレーニング初期の2-3か月)で慣れてしまい、負荷を上げる必要がでてきます。

負荷をあげるには様々な方法がありますが、例として

  1. 重量をあげる
  2. セット数を増やす
  3. セット数と重量をあげる(強度をあげる)
  4. スピードを速くする
  5. 可動域を大きくする
  6. 筋緊張の時間を長くする(Time Under Tension)

など、単純に重量をあげるだけでなく様々な方法があります。

 

質問2:その筋トレ、本当にご自身に合ってますか?

トレーニングのレベル、これまでやってきたエクササイズ、誰に教わったのか、どこでやっているのか、トレーニングをしている全員が違う環境で、それぞれのレベルでやっているのですが、そんな中でもやはり「自分に合っていない筋トレ」というものは存在します。

では「自分に合っていない筋トレ」とはどういうことでしょう?
例えば
  • 自分の関節可動域(柔軟性など)が足りていない
  • 目的の筋肉にきちんと効果がない
  • 目的の筋肉以外に力がはいってしまう

などなど、、ではどうしてこのようなことが起こるのか。

それはやはり「適切な負荷、適切なエクササイズ、適切なタイミングで負荷を上げる」といった過程を経ず、自分がやりやすいエクササイズ、自分が得意なエクササイズに偏ってしまい、また重量もほどほどでいるとそのような状態になりやすくなってしまいます。特に基本のエクササイズをしっかりとやり込まず、いきなりレベルの高いエクササイズにチャレンジしても怪我の可能性が増えたり、きちんとできていなかったりするケースをジムではよく見かけます。

 

質問3:その筋トレで痛みがでませんか?

もちろん、スクワットやランジをしているときに「スクワットはつらい、、脚がきてる、、ランジもつらい、、脚がガクガクする、、」などは乗り越えていくべき「トレーニングの苦しさ」ですが、トレーニングは決して「痛み」を起こしてはいけません。もしも今行っているエクササイズが、トレーニング後に「痛み」を起こしたり、「慢性的な痛み」を引き起こすようであれば、それは今のあなたにとって「適したエクササイズ」ではないのは間違いありません。

では、上記の質問2と質問3の問題がある場合の解決案として

・経験のあるトレーナーをつける(フォーム確認や姿勢・動作チェックなどができる

・エクササイズのバリエーションを変える

質問4:その筋トレを楽しんでますか?

これがある意味一番大切かもしれません。
もちろん「楽しい=楽」というものではなく、「楽しい」とはその筋トレを通して「達成感がある」、「効果を感じられる」、「体が変わる!」といったものが筋トレでの「楽しさ」だと思います。

もしも皆さんが4つの質問に当てはまるのなら、ぜひ経験が豊かなトレーナーと一緒にトレーニングをすることで、どんな筋トレが自分のカラダにあっているのか、楽しんでやるにはどうすれば良いのか、などREGBODYに気軽にご相談ください。REGBODYトレーナーは皆さまのジムでのメニュー作成などのアフターフォロー、姿勢や動作のチェック、正しい知識を身に着けてもらえるように心がけていますので、気軽に体験にお越しください。

 

 

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この食事を続けるだけで勝手に痩せる!

この食事で痩せる!

 

皆さん、こんにちは!REGBODYトレーナーの森崎です。
本日はREGBODYで皆さんにお伝えしている「この食事で痩せる!」方法についてお話をさせていただきたいと思います!

ちなみに今回のコラムの写真(コラムページ)はREGBODYのYouTubeチャンネルで行っているダイエット企画です!

是非、ご覧ください^^

REGBODY Food & Diet

REGBODYFood&Diet

REGBODYの「食事の基本」とは言いましたが、これからお話する内容は「REGBODY開発のオリジナルメソッド!!」などではなく、科学的な根拠やアメリカにある世界的なトレーナー協会の考えに基づくもので、どなたでも行うことができるダイエットやボディメイクにおける基本的な考え方です。

 

REGBODYでは「Food & Diet」という電子版冊子を入会された皆様にお配りしておりますが、今日はその中からいくつかの内容を抜粋してお話したいと思います。

 

食事のインパクト > トレーニング

さて、みなさんがダイエットだったり、ボディメイクだったり、身体を変えよう!と思うとき、「食事」と「トレーニング・運動」が必要なことはすぐに頭に浮かぶと思いますが、では、食事習慣がカラダに与えるインパクトと、トレーニング習慣がカラダに与えるインパクト、どちらが大きいでしょうか?

答えはもちろん「食事習慣がカラダに与えるインパクト」

トレーニングは週に2回とすると月に8回
食事は一日3食で、月に90回、1日2食の方でも月に60回

8回と90回(または60回)、当然回数が多い方を気を付けたほうが身体は変わりますよね!「体は食べたもので出来ている」どこかのCMで聞いたような言葉ですが、まさにその通りです。僕らトレーナーも筋トレを週に4-5回行っていますが、身体を変えたい、体重を落としたいと思ったときは、絶対に食事を変える必要があります。

 

脂肪を落とす難しさを知る

さて、ここで皆さんに質問です。脂肪を1㎏落とすには、何キロカロリーのマイナスを作る必要があるかご存知でしょうか?

答えはなんと 7,200kcal

これは一日に 1000kcal マイナスをつくって一週間で達成できるように感じられますが、1日にマイナス1000kcalを達成しようとすると、身体の生存機能(内臓機能など)を動かすためのカロリーすら我慢する必要があり、とても出来るものではありません。「じゃあ運動で1000kcal 燃やせばいいんじゃないのか?」と考えられるかもしれませんが、1000kcal を例えばジョギングで達成しようとしたら、4~5時間ジョギングをする必要があります。

実際に 1 日にマイナス 1000kcal を達成することはトレーナーであっても難しいのです。そこで、まずはまずは脂肪をつけない工夫(食事の 大 切 さ )、 そ し て エ ネ ル ギ ー 消 費 量 を 高くするための筋肉量アップ(トレーニング
の大切さ)をすることが重要であることを確認しましょう!

ダイエットの基本的な考え方

さて、ここでダイエットの基本的な考え方、それぞれの優先順位を見ていきましょう!上のピラミッドで一番下が最も優先順位が高く、一番上が優先順位が低くなっています。

1.カロリー収支

食べ過ぎれば太り、適正な量であれば体重は変わらず、食べる量が減れば、体重は落ちます。「そんなの当たり前」と思われるかもしれませんが、減量や脂肪を落とす系のサプリメントのCMを考えてみると「サプリを飲めば痩せる」というようなイメージを持っているひとも少なくないのではないでしょうか? サプリのCMなどは最後に小さく「バランスの取れた食事を基本に、、、」等が表示されていますが、ほとんどの人は気にされていないのではないかと思います。図で見るとこういう感じですね↓

当たり前ですが、食べる量を気を付けることが1番大切です!

2.PFCバランスと食物繊維

後ほど詳しく記載しますが、要するに各栄養素(三大栄養素)をどれくらい摂ればいいんだ?という部分です。カロリーを抑えられたら、今度は中身を気を付けよう!というお話ですね!

3.ビタミン・ミネラル(微量栄養素)と水

ダイエットだけでなく、身体の中で起こる反応は全て水分と微量栄養素やホルモンが必要になります。一つのものだけを食べる(例えば鶏むね肉だけ)ではなく、いろんな種類の食べ物を食べる、必要であればマルチビタミンやミネラルをサプリで摂る、水分を1日2リットル(体重があればそれ以上)飲む、など身体の中の状態を整える必要があります!

4.回数とタイミング

朝ごはんを食べない方に、「じゃあ朝ごはんを食べましょう!」ではその方のライフスタイルを変える必要があるため、ハードルが高くなります。まずは上記の1日におけるカロリー収支(食べる量)、PFCバランス(食べる内容)、ビタミンやミネラル(身体の中を良くする)、ができてから、1日3食、夜遅くは食べない、などを注意するよ良いでしょう!

5.サプリメント

やっと出てきました、サプリメント。サプリメントは効果がない、という話ではなく、下の全てを行ってからサプリを飲むと効果が高まる、という話であり、「サプリだけ飲んでても変わらないよ」という点が重要です!全部できるなら、脂肪燃焼サプリを飲むことも大切ですし、一日に必要なタンパク質を食事で摂るのが難しい場合はプロテインを摂ることも重要です!

PFCバランス

では上記にありました、PFCバランスについて具体的にどのように食事を考えればいいのでしょう?
食事の考え方はカロリーと各栄養素のバランス、つまりPFCバランスで考えることが基本です。

PFC バランスとはタンパク質(Protein のP )、 脂 質 ( F a t の F )、 炭 水 化 物(Carbohydrate の C)三大栄養素のそれぞれの 1日摂取量のバランスのことです。

REGBODY では科学的根拠に基づいた計算を行い、そこからトレーナーの減量経験や指導経験を基にした調整を行って、最終的にお客様が目標を達成するための数値を決定します。

各栄養素の科学的な摂取量は以下の通りです。

この数値は世界的なトレーナーの協会であるNSCA(米国ストレングス&コンディショニング協会)の減量に関するセミナーからの数値であり、ボディメイク、減量の基本的な考え方です。目標となる体重で計算すると減量しやすくなりますが、具体的に計算をする場合には、以下の条件を考慮しながら、計算をする必要があります

  • 食生活
  • ライフスタイル
  • 目標(目標までの達成期間、無理がないかどうか)
  • 筋トレの頻度、強度

などです。

この部分をうまく皆さんの目標、達成するまでの期間、ライフスタイルに合わせて(例えば飲酒のことなど)計算をしていくことが大切です!中々そのまま数字通りにいかないのが、身体を変える難しさですね!

いかがでしたでしょうか?少しでも皆さんの食生活が楽しく改善でき、身体を変え、より自分に自信がもてる身体を手に入れてもらえれる一助となれば幸いです。

より詳しくご自身にあった食事のアドバイスが知りたい方はお気軽にREGBODYにご相談ください!

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流行りの「骨格診断」

流行りの「骨格診断」

皆さん、こんにちは!

トレーナーの森崎です。暑い日が続いておりますが、皆様いかがお過ごしでしょうか?

マスクをしているとどうしても水分補給が少なくなり、熱中症のリスクが高くなるので、皆さん水分補給はこまめにすることをお勧めします!

ところで皆さんは「骨格診断」が最近話題に上っていることをご存知でしょうか?

「骨格診断」とは骨格に合わせて、ファッションやスタイルを提案するというもので、最近とても流行っているというものだそうです!

骨格診断では

  • ストレート
  • ウェーブ
  • ナチュラル

の3つのパターンに分けられるそうです。

その人の「骨格」や体質に合わせてファッションを選んでくれる、素晴らしいサービスでいつも服を選ぶときに迷いがちな自分には興味があるのですが、残念ながら女性向けのサービスでした、、、自分に合うスタイルがわからない、、という方は一度やってみてはいかがでしょうか?

 

REGBODYの「骨格診断」

 

さて、REGBODYでも「骨格診断」とも言えるチェックをやっているのですが、その内容は

  • 筋肉の固さ
  • 身体全体の動き
  • 関節の動き

大体この3つに当てはまります。そこから姿勢や筋肉のバランスを見ているわけですね!

例えばですが「ストレートタイプ」の方は以下のようなお悩みはありませんか?

  • 太ももの前が張る
  • ふくらはぎが張ったりする
  • 反り腰気味
  • 猫背で肩が前にでている(鎖骨が見えづらい)
  • 肩がこる

など、いかがでしょう?

 

トレーナーとしては当然ファッションのアドバイスができないので、解剖学や機能的なところから、姿勢や骨格を見ています。

例えばストレートタイプの人は前述のような太ももの前が張りやすかったり、お尻が下がっていたりするタイプの人が多いのではないかなと思います。このタイプの場合、太ももの前をストレッチして、お尻を鍛えると脚が細くなり、お尻があがる、というように改善できることがあります。

身体にファッションを合わせる、がファッションのほうなら、僕らの仕事は好きなファッションをするために身体を合わせる、といったところでしょうか。

 

身体をファッションに合わせる「骨格診断」にご興味ある方は是非REGBODYにご相談ください。

 

 

 

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REGBODYはプロアスリートにも対応します!

皆さん、こんにちは!REGBODYトレーナーの森崎です。

タイトルにもありますが、REGBODYにはプロアスリートがご来店されても、一般のお客様と同じようにその方の目的に合わせてトレーニング指導をさせていただいております。

本日は一例としてラグビー日本代表、中島イシレリ選手のトレーニング風景のご紹介を致します!

トレーナーは定期的に研修を行い、常に学ぶべき

一般的にパーソナルトレーニングジムではダイエットがメインのところが多いのですが、REGBODYではアメリカのプロスポーツでも使用されるStick Mobilityや、プロスポーツ選手への指導経験があるトレーナーが在籍し、またプロが来店されても対応できるように研修を日々行っております。

プロも一般の方も身体の構造は同じ

プロスポーツ選手であっても一般の方であっても、身体の構造、筋肉の種類は同じです。違うのは目的や運動経験のみ。重要なことはその方の身体をしっかりと「見る」ことです。

  • 分析をする
  • 課題を見つける
  • 目的を達成し、課題を解決ためのトレーニングを処方する

この3つはどんな方がいらっしゃっても変わることはありません。身体の特徴をつかむための方法、理論、経験を積んでいれば、目的に合わせてトレーニング方法を提案し、ご指導いたします。

REGBODYトレーナーは実践者である

REGBODYトレーナーは指導者(トレーナー)であり、且つ、トレーニングを積んでいる実践者(トレーニー)でもあります。自分たちがトレーニングを日々行っているからこそ、ジムでのトレーニングには絶対の自信を持ち、「トレーニング指導のプロである」という誇り、研修や実践で培われた自信を持って、どんな方にもご指導いたします!

ダイエットだけでなく、機能改善、運動能力の向上、スポーツパフォーマンスの向上など、身体や運動に関することは是非、REGBODYにご相談ください。

無料体験はこのページ下部の体験予約からお気軽にどうぞ!

(イシレリさん、写真掲載に快くご承諾いただきありがとうございます!)

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肩こりラボと【連携】します!

皆さん、こんにちは!

REGBODYトレーナーの森崎です。

梅雨になり、毎日暑さとジメジメとした湿気、マスクでの息苦しさなど中々過ごしにくい時期になりましたが、皆さまいかがお過ごしでしょうか? マスクをしているとつい水分補給を忘れがちになりますので、水分補給はこまめに行うことをお勧めします!

さて、以前、治療を主に行っている「肩こりラボ」との合同勉強会の様子をコラムにてご紹介いたしましたが、今回はその「肩こりラボ」との「連携」することが決定し、ここにご報告したいと思います。

 

「提携」ではなく「連携」

今回、肩こりラボとREGBODYは「提携」ではなく敢えて「連携」という言葉をつかっています。

「提携」とは共同で1つ事業を行うや、業務提携といった具合に契約を結ぶ、というような意味がありますが、「連携」は「互いに連絡を取りつつ、協力して同じ目的・志を持って独立して動くこと」というように捉えることができます。

合同勉強会のコラムにもありましたが、肩こりラボとREGBODYは「根本原因の解明」、「徹底的な対応」、「明確な結果」、という基本的な考え方が同じであり、「トレーナーや治療家は常に学び続け、お客様に最適の結果を提供する」という志を持っています。

ダイエットだけでなく、機能改善、痛みのケアなど、包括的に身体を見る、ということは全てのお客様にとって必要なことです。そしてそれを実現するには「トレーニングと治療」は切っても切れない関係があります。

それぞれに独立して、活動し同じ志を体現する。その中で必要に応じてお客様を互いに紹介したり、合同で勉強をしたりすることで、一緒に向上していく。そんな想いから今回は「提携」ではなく「連携」という言葉を使うことに致しました。

今後も合同勉強会やお客様の症例を共有し、どちらにいらっしゃる方にも最高の結果を提供できるよう邁進いたします! 

トレーニングだけでなく機能改善、姿勢改善、身体のケアなどでお困りの方はお気軽に無料体験にお越しください。

ページ下の無料体験のお申込みからどうぞ!

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バストアップと自律神経の関係

 

自律神経の乱れとバストの関係について 

皆さんこんにちは!REGBODYトレーナーの濱野汐梨です! 

前回はバストアップに必要な食事のお話をさせていただきましたが、今回は引き続きバストアップに関連する内容をご紹介します!

 目次

  • 自律神経とは? 
  • 自律神経とホルモンバランスの関係 
  • 自律神経を整える食材 

今回ご紹介するのは「自律神経」についてです! 

バストと何の関係があるの?と思うかもしれませんが、実は深い関係があるんです! 

 

自律神経とは? 

 

人間の身体には無数の神経があります。 

 神経は脳と脊髄から構成されている「中枢神経」と 中枢神経の中心に存在する「抹消神経」に分かれていて、 さらに「末梢神経」は「自律神経」と「感覚神経」に分かれています。 

自律神経は、カラダの内部で不随意機能を持つ、 循環、呼吸、消化、発汗、体温調整、内分泌機能、生殖機能、および代謝のコントロールをしています。 

 自律神経はホルモンによる調節機構である内分泌系と協調しながら、 種々の生理的パラメーターを調整し「ホメオスタシス」の維持に貢献しています。 

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の二つがあり、この反対の働きをもつ神経がどう作用するかによって、心や体の調子は変わるのです。 

 交感神経

「交感神経」は私たちが活動をしているときに働く神経です。 交感神経が優位に働くと、「血圧の上昇」「心拍数の増加」「消化機能低下」など起こります。 また交感神経はストレスや緊張を感じているときも働きます。 

 副交感神経

「副交感神経」は休んでいるときに働く神経です。 交感神経とは反対でリラックスをしているときに優位に働きます。 副交感神経が優位に働くと、「血圧低下」「心拍数現象」「食欲促進」など起こります。 

 

自律神経とホルモンの関係 

このように「交感神経」と「副交感神経」の働きは真逆で 「交感神経」が優位に働きすぎてしまうと身体を壊す原因にもなってきます。 また「女性ホルモン」の分泌は神経らの指令でコントロールされているため 、ストレス・不規則な生活・睡眠不足といったちょっとしたことでもバランスが崩れてしまうのです。 

そのため「自律神経」を上手くコントロールすることでホルモン分泌がスムーズにされ 、結果バストアップにつながってくるのです。 

自律神経を整える食材を取ろう 

 「交感神経」が優位に働いているときは、ストレスが溜まっていたり 、イライラしたりしているときです。 

 そこで必要な栄養素は「カルシウム」です。 

 「カルシウム」は骨や歯を形成し、血液などにも一定濃度が含まれます。 筋肉や神経の働きを正常に保ってくれる働きがあるのです! 

 カルシウムが多く含まれる食品は? 

  •  乳製品
  • 魚介類
  • 大豆製品
  • 野菜類 

カルシウムは主に動性の食品に含まれ、とくに牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品に豊富です。 また骨を丸ごと食べられるワカサギやイワシ丸干しや煮干し、桜エビ、しらすなどに多く含まれており、貝類では特にハマグリに多く含まれています。 

植物性の食品では主にモロヘイヤや大根の葉などの青菜類に多く含まれます。 大豆製品にも多く含まれ、もめん豆腐はよい供給源となります。 また切干し大根やひじき、昆布、高野豆腐などの乾きものは成分が凝縮されていて、カルシウムが豊富に含まれています。 

効率のいい食べ方 

カルシウムは吸収率が条件によって変わる 

カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素の一つです。
同時に何を摂取するか、喫煙するかしないか、など様々な要素によって吸収率が左右されます  

吸収率が高まる食材や吸収率の高い食材を選ぶと効率よく摂取することができます。 

乳製品は吸収率が良い 

 

カルシウムが体内で最も吸収されやすいのは乳製品です。 

乳製品はカルシウムが豊富なうえに吸収を促進させるカゼインホスホペプチドが同時に含まれており、カルシウム自体も吸収されやすい形状になっているためではないかといわれています。  

ビタミンDを一緒に摂取 

ビタミンDはカルシウムの吸収に必要なタンパク質の合成をさかんにするだけでなく、カルシウムが骨に沈着するのを促す働きがあるため、カルシウムと一緒に摂ると大変効果的といわれています! 

ビタミンDを含む食材はわまり多くなく、鮭やさんまなどの魚介類やきのこ類などに豊富なので積極的に摂っていきましょう! 

さて、本日のコラム、いかがでしたでしょうか。 

ホルモンバランスの乱れを防ぐには、「副交感神経」を優位に働かせることが重要になってきます。 

自分自身のリラックスできる方法を見つけてあげましょう!

 

より詳しい内容、具体的にご自身の食事や運動、自律神経のバランスをどうすればコントロールできるのか等、気になる方は、是非無料体験にお越しください!

無料体験はこのページ下部の体験予約からお気軽にどうぞ!

 

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肩こりラボ(治療院)との合同勉強会

皆さん、こんにちは!REGBODYトレーナーの森崎です。

今回は先日行われた肩こりラボ(治療院)との合同勉強会についてご紹介いたします!今回は3つの段落に分けてご紹介いたします。

  • REGBODYの機能改善
  • 肩こりラボ紹介
  • 先日の勉強会「胸椎」

REGBODYの機能改善

REGBODYではダイエットはもちろん、機能改善や痛みに関するご相談も承っております。もちろん必要であれば病院での診断をお願いし、医師の判断や指示を仰ぐ場合もありますが、病院での検査は問題がない、それでも痛みがある、という場合には筋肉の固さやそれに伴う関節の可動域制限、いわゆる「機能低下」が原因の場合が多く見受けられます。そういった場合に、単純なダイエットだけでなく、機能改善を考慮したダイエットプランを提供し、実際に効果を実感していただいております。

詳しい実体験にご興味がある方は是非お客様の声(インタビュー)のページをご覧ください。

お客様の声:インタビューページはこちら

さて、そのような機能改善にも対応するREGBODYではありますが、そういった痛みの改善を考える場合、私たちトレーナーの立場で考えることと、鍼灸師や柔道整復師といった治療家の立場で診ることには違いがあります。どちらが良い、というわけではなく、どちらも大切、そしてどちらの考え方も知っておくことで、協働し、より良いトレーニング、治療を行うことができると私たちは考えています。そのような私たちと同じ考え方を持つ治療院「肩こりラボ」と定期的に勉強会を行っております。

肩こりラボ

肩こりラボについては是非HPをご覧になっていただきたいと思いますが、以下、肩こりラボ様のHPから基本理念を紹介いたします。

【引用:肩こりラボHPより】

肩こりラボHPはこちら

肩こり ラボでは、対症療法と原因療法を組み合わせた理学療法を行います。肩こりの原因は複数あり、複雑にからみあっていますが、主となる原因は筋肉の問題です。

 

肩こりラボの基本理念は「根本的な改善」「患者さん本位」「わかりやすさ」です。具体的には以下の3つを柱として診察いたします。

 

・根本原因の解明

・徹底的な処置

・明確な結果

まさにこの3つは私たちトレーナーにとっても大切な3つとも言えます。目的がダイエットだったとしても

根本原因:食事・運動習慣・生活習慣の見直し
徹底的な処置:原因を改善するための知識を学び、実行する
明確な結果:減量・筋力アップ・機能改善

というように考えられます。このように立場は違えど、「お客様を健康に、そして幸せにしたい」という想いと「トレーナーや治療家は常に学び続け、お客様に最適の結果を提供する」という志が同じである私たちは勉強会ではいつも議論に熱が入り、時間があっという間に過ぎていってしまい、また毎回多くの学びを得ております。

さて、前置きが少々長くなってしまいましたが、先日の勉強会は【胸椎】をテーマに行いました。

勉強会テーマ【胸椎】(背骨の上の方)
要約:猫背の原因や改善はどうする?

毎回テーマを決め、REGBODYから1名、肩こりラボから1名の代表がそのテーマに沿ったプレゼンテーションを行い、ディスカッションをする、という形式で行っております。私は一番後ろで写真を取ったり、録音したりしていましたが、全スタッフが本当に集中し、インプット、またアウトプットし各々の考え方や、質問を投げかけ合っています。

ちなみに今回のテーマ「胸椎」について語るととても長くなってしまうので詳細は是非REGBODYにお越しいただいた際にご説明したいと思いますが、簡単に皆様向けにお伝えすると「猫背ってなぜ起こるのか?どうしたら改善できるのか?」といった部分を解剖学的な見地から議論した、というように言えるかと思います。(かなりざっくりですが、、)

このように、毎回2時間以上の時間をかけ、定期的に勉強をすることで、お客様に最も適切なトレーニング方法をご提供できるように日々インプットとアウトプットをしております。

最後に、これはREGBODY、肩こりラボ共通の認識ですが、

身体の痛み等がある場合はまず第一に医療機関で受診をする

ことをお願い致します。医療機関で問題なし、と診断されたら、その痛みは筋肉や機能低下によるものである場合が多く、私たちが対応させていただきます!

より詳しい内容、ご自身の身体で気になる方は、是非無料体験にお越しください!

無料体験はこのページ下部の体験予約からお気軽にどうぞ!

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REGBODYの安心安全への取組み

皆さん、こんにちは!本日は皆さまに安全、安心にご利用いただけるようREGBODYで行っている新型コロナウィルス感染拡大防止への取組みについてご紹介いたします。

 

パーソナルトレーニング
だからこそできる
安全への取組み

 

  1. 密を避けることができる!

    REGBODYは完全個室、完全予約制。他のお客様との接触がほとんどなく、またご予約の際にはロッカーが密にならないようにご案内を徹底しています。

  2. スタッフの健康管理の徹底!

    REGBODYトレーナーは出勤前の検温、出勤後の手洗い、うがい、手指の消毒を徹底して行っています。個室でのご案内だからこそ、おひとりずつの対応前に必ず手洗いと消毒、また通勤時、就業時のマスク着用を義務づけております

  3. 消毒の徹底!

    完全個室のため、1回のトレーニング終了後に必ず消毒を実施。大人数が集まる通常のジムでは常に消毒をすることは不可能ですが、パーソナルジム・完全個室だからこそすべての器具を毎回消毒することが可能です!
    またお客様用に消毒液を各トレーニングブース、ロッカー、受付に設置しております。

  4. 換気の徹底!

    REGBODYの個室には全て窓があり、現在は窓を必ず開け、換気を常に行っております。

お客様が使用した後のトレーニング器具は必ずアルコール消毒を施し、換気や館内清掃の徹底を行っておりますので、どうぞ安心してご来店ください。

気温も高く梅雨に入ったため、マスク着用時の熱中症リスクが高くなっております。マスク着用であっても水分補給をお忘れにならないように皆様お気をつけてお過ごしください。

上記他、感染防止に関しましてご不安がある方はご相談ください。

現在無料体験・カウンセリングを行っておりますので、一度ジムをご覧いただければご安心していただけると存じ上げます。

REGBODY

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バストアップと食事の関係

女性ホルモンとバストアップ、お勧めの食材

皆さんこんにちは(*^^*) 

REGBODYトレーナーの濱野です!今回は、前回ご紹介した女性ホルモンの記事に基づいて、女性ホルモンの活性化とバストアップ、それに関連する食事のお話ししていきたいと思います! 

目次

  • バストアップは本当に可能なの? 
  • バストアップに必要な栄養素は? 
  • エクオールを生成できない人の割合 
  • サプリメントについて 

バストアップは本当に可能なの?

誰もが柔らかくてふっくらしたバストに憧れますよね。
よくバストアップという言葉を聞きますが、バストアップは本当に可能なのでしょうか? 

答えはイエスです! 

 バストに関する悩みは人それぞれだと思いますが、例えば以下のようなものが挙げられるかと思います。

  • もともと華奢で脂肪があまりなくて下垂している 
  • 加齢により下垂している 
  • 授乳により下垂している 
  • バストの重さに負けて下垂している 

 等々。

元々こういう体質だからと諦めていませんか?
下垂の原因は人それぞれですが、バストアップの方法は実は全て同じなのです! 

バストアップをするための方法としては

  • トレーニングによるバストアップ
  • エステによるバストアップ
  • 食事によるバストアップ  等々

 この中でも今回はお食事に着目してお話しをしていきたいと思います! 

バストアップに必要な栄養素

前回女性ホルモンについてお話をしましたが、 バストアップに必要なのは女性ホルモンを活性化させることです。 

では、女性ホルモンを活性化させるために必要な栄養素は何でしょうか? 

正解は【イソフラボン】です。 

イソフラボンは、女性ホルモンの一種「エストロゲン」と類似しており、 エストロゲン様の作用を持つことから「フィトエストロゲン」と言われており 女性ホルモンを活性化させる役割を持っています。 

また血中のコレステロール値を低下させるポリフェノールの一種でもあり、 動脈硬化の進展に抑制的に働く可能性があるとも言われています。 

女性ホルモンのエストロゲンを注射で打てればいいのですが、そうはいかないので イソフラボンが多く含まれている食材、 大豆製品の納豆やお豆腐、味噌などを積極的に摂取することをお勧めします。 

また、大豆イソフラボンには、「ゲンステイン」と「ダイゼイン」が含まれていて そのダイゼインから腸内細菌により生成される「エクオール」というものがあり、 エクオール」は「大豆イソフラボン」と比べて、より女性ホルモンに似た働きをするといわれています。 

エクオールを生成できない人

大豆イソフラボンが体内の腸内細菌のチカラで変換されて生まれる「エクオール」 。しかし、

大きな問題が一つあるのです。 

それは、この「エクオール」を体内で作れる人と作れない人がいるという事です。 

「エクオール」を産生させるための腸内細菌を日本人の場合、 2人に1人しかもっていないのです。 

女性ホルモンを向上させるサプリメント

「イソフラボン」のサプリメントは昔から知られていますが、 「エクオール」も、現在はサプリメントで摂取することができます。 実際に女性ホルモンを増加させることはできませんが、「エストロゲン」と似た働きの成分を補うことができるのです。 

 そして上述した通り「エクオール」は「大豆イソフラボン」と比べて、より女性ホルモンに似た働きをするといわれていますので「イソフラボン」のサプリを摂るよりも 「エクオール」のサプリを摂取することをお勧めします。 

 女性ホルモンに近い成分の大豆イソフラボンが多く含まれている食材や、 サプリメントを活用しより綺麗なバストを作っていきましょう! 

より詳しい内容、具体的にご自身の食事をどうすれば良いのか気になる方は、是非無料体験にお越しください!

無料体験はこのページ下部の体験予約からお気軽にどうぞ!

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女性ホルモンとダイエットの関係性

女性ホルモンとダイエットの関係性

皆さん、こんにちは(^^♪
REGBODYトレーナーの濱野汐梨です!

本日は女性向けにホルモンバランスがどのようにダイエットに影響を及ぼすのかについてお話ししたいと思います。

目次

  • ホルモンの種類
  • ホルモンの働きと分泌時間
  • ホルモンと体重の関係性
  • 太る時期の食事のポイント

ホルモンの働きと種類

まず初めに、【ホルモンの働きと種類】についてお話しします。ホルモンは線細胞でつくられ、血液中の濃度変化によって作用したり、身体の状態を一定に保ったり、器官や細胞、組織の機能を促進したり、抑制する働きなどがあり100種類以上あることが分かっています。

ホルモンを分泌するのは、卵巣、精巣、腎臓、膵臓、副、胸腺、甲状腺、松果体、脳下垂体、視床下部などがよく知られています。

今日はその中でも特に女性には身近な卵巣でつくられる女性ホルモン、卵胞ホルモン(エストロゲン)と黄体ホルモン(プロゲステロン)について詳しくお話しします。

二種類のホルモンについて

卵胞ホルモンや黄体ホルモンというよりも”エストロゲン”と”プロゲステロン”いう呼び名のほうがご存知の方が多いのではないかと思います。ここでは簡単に働きと分泌時期について説明していきましょう!

卵胞ホルモン:エストロゲン

【働き】

  • 女性らしさをつくるホルモン
  • 女性らしい身体をつくり、子宮に作用し、妊娠に備えて子宮の内膜を分厚くする
  • 自律神経、感情の働き、骨、皮膚、脳の働きにも大きく関わっている
  • 基礎体温を下げる働き

【分泌時期】

生理の終わりころから、排卵にかけて分泌が多くなり、基礎体温は低温になりやすい

エストロゲンの分泌が多い時期は、卵胞期とよばれ、比較的身体も心もお肌も安定し、体調が良い時期

黄体ホルモン:プロゲステロン

【働き】

  • 妊娠を助けるホルモン
  • 体内の水分を保持したり食欲を増進させる働きがある
  • 受精卵が子宮内膜に着床しやすい状態に整える
  • 基礎体温をあげる

【分泌時期】

排卵後から次の生理にかけて分泌され、基礎体温は高温になりやすい

プロゲステロンの分泌が多い時期は黄体期と呼ばれ、人によっては、腹痛、腰痛、頭痛が起きたり、むくんだり、精神的に不安定になってイライラしたり、吹き出物がでたりすることもあります。

このような症状が重くなると、PMS(月経前症候群)と呼ばれます。

上記の通り、プロゲステロンはむくみであったり、食欲増進作用であったり、ダイエットにとっては敵という事がおわかりいただけるのではないでしょうか。

ダイエットの観点から考えると”敵”である、プロゲステロンですが、もちろん私たち女性のカラダの仕組みとっては大切なホルモンです。ではどのようにプロゲステロンと付き合っていけばいいのでしょうか?

ホルモンバランスと体重の関係性

上述のようにプロゲステロンの分泌は排卵後から次の生理にかけて、すなわち二週間は太りやすくなる時期と考えられています。

プロゲステロンの働きで細胞に水をためやすくなり2~3kg増加してもおかしくはありません。

ただプロゲステロンの働きの中で一番厄介なのは食欲増進させることです。

特に炭水化物や脂質を多く摂取したくなり、精神の安定に深くかかわる神経伝達物質『セロトニン』を減少させるため、甘いものを食べたくなるのです。

その逆でエストロゲンは脳の満腹中枢を刺激するためすぐ満腹感を感じますし、空腹時にでる飢餓ホルモン『グレリン』を感じにくくします。

【太りやすい時期の食事のポイント】

普段が、一日3食をとっているとすればその3食を6回くらいに分け、小分けに食べるようにしましょう!

少量の食事をとることにより満腹中枢を満たしてくれます。

またこの時期に不足しやすい『セロトニン』を摂取しましょう。増やすためには必須アミノ酸の『トリプトファン』が必要となります。ただしトリプトファンは体内で生成できないので食事からとる必要があります。

おすすめの食材

  • カカオ70%以上のチョコ
  • 豆腐、納豆などの大豆製品
  • チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
  • ナッツ、卵、バナナ

上記の食材などを積極的に摂っていきましょう!

肉や魚にもトリプトファンが多く含まれていますが、動物性たんぱく質に含まれるBCAA(必須アミノ酸)は、トリプトファンを脳に取り込みにくくするため、植物性のたんぱく質から摂取するのがおすすめです。

またプロゲステロンはエネルギー消費を亢進するため、朝に有酸素運動などを取り入れるのがおすすめです!

しっかり自分の生理周期を把握し、上手くホルモンと付き合ってダイエットを成功させていきましょう!

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【動画】トレーナー紹介!

みなさん、こんにちは!いつもREGBODYコラムページをご覧いただき、ありがとうございます。

トレーナー紹介ページで各トレーナーの経歴などをご覧いただいているかと思いますが、本日は動画で各トレーナーをご紹介したいと思います!

 

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営業再開のお知らせ

【営業再開のお知らせ】

 

いつもREGBODYをご利用いただきまして、誠にありがとうございます。

新型コロナウィルス感染拡大防止、また緊急事態宣言を受け、休業をさせていただいておりましたが、下記日程より営業を再開致します。

皆様ご存知の通り、緊急事態宣言の延長が5月末までとなりましたが、トレーニングを開始したいという多くのお声をいただき、私共としましても最大限の感染拡大防止策を講じ、皆様のご要望にお応えするため営業を再開することを決定いたしました。

引き続き新型コロナウィルス感染拡大防止を最優先事項とし、状況に応じて、対策・営業時間の変更等の対応を行う可能性がありますことをご了承ください。また予約枠の制限等でご迷惑をおかけいたしますが、何卒ご理解とご協力をお願い申し上げます。

また皆様にお会いできることを心よりお待ち申し上げております。

REGBODY一同

【営業開始日時と感染防止策】

営業再開:5月12日(火)より

営業時間:8時~23時(最終受付22時)

防止策実施期間:再開から当面の間(状況により変動)

勤務体制:2チーム制(スタッフ間の感染防止のため)

感染防止策として、スタッフの出勤及び勤務時間を調整いたします。それに伴い、担当トレーナーの変更、お時間の変更をお願いする場合がございます。

【予約枠の制限】

お客様が館内で接触する機会を最小限とし、また館内全体の消毒時間確保のため、予約枠を制限いたします。

※ お客様へのお願い

ご来店の際にはマスク着用、また検温をお願い致します。
検温をされていらっしゃらないお客様へは受付にて検温を実施いたしますので、ご協力のほどよろしくお願い致します。

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免疫力を上げる食事:5つのポイント!

みなさん、こんにちは。
REGBODYパーソナルトレーナーの辻です。
新型コロナウィルスが中々収まりませんが、みなさん、いかがお過ごしでしょうか?運動不足やストレスなどでコロナでなくとも体調を崩しやすい方も多いのではないでしょうか。

REGBODY遠方でジム通えない方、パーソナルトレーニングに興味のある方、健康について学びたい方に向けてnoteで情報を発信しています!

今回は免疫力と食事について記事をあげております。是非、ご参考ください!

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REGBODYライブトレーニング開始!

みなさん、こんにちは!
外出自粛、またテレワーク等で運動不足になっていらっしゃいませんか? REGBODYでは、そのような皆さんの運動不足解消に少しでも役立つように、YouTubeやインスタグラムでオンライン・ライブトレーニングをスタート致しました。

配信日程:毎週火・木・土・日
配信時間:14時、18時

(配信時間は変更になる場合がございます。詳細はREGBODY YouTube 公式サイトでご確認ください)

見逃してしまった方も、REGBODYのYouTubeチャンネルで後から視聴も可能です。是非ご利用いただき、みんなで乗り越えていきましょう!

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運動で免疫力はあがるのか?

みなさん、こんにちは。
REGBODYパーソナルトレーナー、森崎です。
新型コロナウィルス対策のため、在宅の方がほとんどかと思いますが、みなさん、いかがお過ごしでしょうか?

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今回は運動と免疫についての関係について記事をあげております。是非、ご確認ください。

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アルコールは筋肉にどのような影響を及ぼすのか?!

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新型コロナウィルスで自宅待機が増えると、アルコール摂取量が増える方が多いと思います。
ということで、今回は、「アルコールは筋肉にどのような影響を及ぼすのか?!」について杉本トレーナーがお届け致します!

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筋トレと死亡率(生存率)の関係

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今回は、「筋トレと死亡率(生存率)の関係」について鈴木トレーナーがお届け致します!

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